Różnorodność treningów i postępy

środa, 28 Luty 2018

Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność fizyczną i ogólną siłę, musisz zmusić ciało do ciągłego przystosowywania się. 
Wykonywanie tej samej rutyny treningowej, z taką samą ilością serii, powtórzeń i obciążeniem każdego tygodnia nie zapewnia odpowiedniej stymulacji, by ciało zaczęło się zmieniać.


Przyzwyczajenie się do nowego treningu zajmuje zwykle około 3-6 tygodni. W pierwszych tygodniach nowego programu treningowego, ciało czuje się „zagrożone” nową rutyną i przystosowuje się, nabierając siły i sprawności fizycznej.

Gdy już poradzi sobie z tym zagrożeniem, przyzwyczai się do obciążeń, nowe przystosowania nie będą następować, aż do pojawienia się nowego zagrożenia. W terminologii fitness ten proces nazywa się „zastojem”  w rezultacie powodując brak widocznych postępów, mimo, że ludzie regularnie uczęszczają na siłownię.

By, uniknąć zastoju trzeba stale wprowadzać zmiany do rutyny treningowej. Najlepszym sposobem jest manipulowanie zmiennymi przedstawionymi poniżej. Nie trzeba zmieniać wszystkiego za każdym razem, gdy trenujesz…po prostu wybierz jeden lub dwa elementy, które zmienisz, by twoje treningi były świeże i zastanów się nad rozpoczynaniem nowego programu treningowego co 6-8 tygodni. Dzięki temu powinieneś obserwować stopniowy wzrost twojej sprawności fizycznej.

Zmienne treningowe:

 

  • Zwiększaj obciążenie – małe, regularne zmiany sprawią, że będziesz stawać się silniejszy
  • Zwiększaj ilość serii wykonywanych w ćwiczeniu – więcej pracy = większe korzyści
  • Wykonuj więcej powtórzeń – dodawanie jednego powtórzenia na tydzień i zachowywanie tych samych obciążeń to świetny sposób na robienie postępów
  • Zmniejszaj ilość czasu poświęconego na odpoczynek pomiędzy seriami – obcinaj 5 sekund co tydzień, by zwiększyć intensywność treningów
  • Zmieniaj ćwiczenia – masz dość maszyny do wyciskania? Spróbuj wyciskania na wolnych ciężarach
  • Zmieniaj kolejność wykonywanych ćwiczeń – jeśli zawsze ćwiczysz nogi na końcu, spróbuj umieścić je na pierwszym miejscu w rozkładzie treningu
  • Wykonuj bardziej złożone ćwiczenia – przysiady są trudniejsze niż wyciskanie ud na suwnicy, podciąganie się na drążku jest trudniejsze niż ściąganie linki wyciągu do klatki
  • Postaraj się podzielić rutynę jeśli wykonujesz treningi całego ciała, a jeśli stosujesz trening dzielony, spróbuj treningów całego ciała
  • Zastosuj techniki treningowe jak dropsety lub superserie
  • Skorzystaj z piłki stabilizacyjnej, piłki lekarskiej albo TRX, by podkręcić trening
  • Wykonuj ćwiczenia kardio