PRZERWA W PRACY? TRENUJ!!!

Trening w 30 minut...

piątek, 11 Marzec 2016

Brak czasu to najczęstsza wymówka, osób wymigujących się od regularnych treningów... Szkoda, bo można bardzo szybko i skutecznie utrzymać formę, stosując intensywne i wymagające treningi... Poniżej 5-dniowy program treningowy dla ludzi szukających krótkich, ale intensywnych ćwiczeń. Każdy z nich jest możliwy do ukończenia w 30 minut...

Zastosowane ćwiczenia oraz schemat serii/powtórzeń sprawi, że będziesz w stanie ukończyć każdą sesję treningową w mniej niż 30 minut, czyli np. w czasie przerwy w pracy! (oczywiście , jeśli obiekt w którym pracujesz dysponuje siłownią…)
Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i ochlonięciu po treningu, by zapobiec kontuzjom i ewentualnym urazom…

Program treningowy;

 Poniedziałek – Nogi serii powtórzeń
 Przysiad ze sztangą na barkach 5 8-10
 Superseria:
          – Częściowe wyciskanie ud na suwnicy (45 stopni)
 
         – Prostowanie nóg na maszynie
3
3
12
12
 Martwy ciąg na prostych nogach 3 10
 Podciąganie pięt z Power Wheel 3 10
 Wtorek – Klatka + Łydki serii powtórzeń
 Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8
 Superseria:
          – Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
 
         – Rozpiętki na ławce skośnej w górę
4
4
10
10
 Rozpiętki z linkami wyciągu (ostatnia seria – dropset) 3 10
 Wspięcia na palce w siadzie 4 8-10
 Środa – Barki serii powtórzeń
 Wyciskanie sztangi w pionie 4 10
 Wznosy do boku ( 10 powtorzeń na stronę, ostatnia seria – dropset) 3 10
 Przeciwne rozpiętki z linkami wyciągu (pokazane z gumą) 3 10
 Czwartek – Plecy serii powtórzeń
 Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 4 6-8
 Wiosło w opadzie tułowia ze sztangą 4 max
 Ściąganie linki górnego wyciągu – podchwytem (dropsety) 3 8-10
 Superseria:
          – Shrugs ze sztangą
 
         – Wiosło hantlą w opadzie tułowia
4
4
10
10
 Piątek – Ręce serii powtórzeń
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4 6-8
 Wyciskanie francuskie na linkach wyciągu 4 max
 Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – nadchwytem (dropsety) 4 8-10
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 6-8
 Uginanie przedramion z hatnlami – uchwyt młotkowy (dropsety) 4 8-10