POMPKA…

Dodaj pompki do treningu klatki piersiowej...

środa, 4 Kwiecień 2018

Przestarzałe, okropnie nudne i pochłaniają czas. Tak, mam na myśli pompki. Wiecie, to ćwiczenie, które wszyscy musieliśmy wykonywać na wf-ie, by sprawdzić sprawność fizyczną lub w formie kary nałożonej przez trenera.

Zalety pompek…
Większość z nas szczęśliwie porzuciła ten trening od razu po opuszczeniu murów szkoły albo była wystarczająco silna, by wyciskać na ławce skromną ilość ciężarów. Jednak, możliwe że zbyt pospiesznie podjęliśmy decyzję o usunięciu tego ćwiczenia z naszych treningów. Wielu guru fitnessu przypisuje siłę górnej części ciała pompkom. W podobny sposób nasze siły zbrojne korzystają z tej gimnastyki zdrowotnej, by zwiększyć sprawność fizyczną nowych rekrutów.

Kilka lat temu zacząłem dodawać pompki do treningu klatki piersiowej i zauważyłem, że klatka piersiowa i ramiona zaczęły się powiększać i wyglądały pełniej. Dodatkowo zyskałem większą kontrolę nad moją klatką piersiową podczas napinania mięśni i mogłem lepiej ustabilizować sztangę podczas wyciskania na ławce. Zbadałem ten temat i dowiedziałem się, że pompki pracują nad mięśniem piersiowym większym i częściowo nad mięśniami ramion. Ruch wykonywany podczas pompek naśladuje również wyciskanie na ławce, przez co wzmacnia mięśnie potrzebne do stabilizacji sztangi, takie jak tricepsy oraz barki.  A żeby to nie było przekonujące, okazuje się że stabilizuje i wzmacnia całe tylne i przednie pasmo mięśni korpusu o wiele lepiej niż standartowa deska w podporze na łokciach lub dłoniach.  Z tego powodu pompki stały się stałym elementem w moim treningu klatki piersiowej. Korzystam z nich jako z ćwiczenia wstępnie wyczerpującego mięśnie i rozgrzewającego plecy jako ze sposobu na szybkie uzyskanie pełniejszego wyglądu po treningach klatki piersiowej.

Jak wykorzystać pompki? Gdy wykorzystuję pompki jako ćwiczenie wstępnie wyczerpujące mięśnie, wykonuję dwie serie po piętnaście powtórzeń, a następnie od razu przechodzę do wyciskania na ławce skośnej w górę. Gdy używam ich jako ćwiczenia do pakowania, wykonuję trzy do pięciu serji. Każda seria trwa do pełnego zmęczenia. Zwykle odpoczywam minutę pomiędzy seriami i próbuję zwolnić TEMPO do 2:4 (2 będąc fazą koncentryczną) wykonując pełen zakres ruchu podczas ćwiczenia.
Standardowa pozycja startowa do pompek rozpoczyna się od umieszczenia dłoni na ziemi, rozstawionych na szerokość ramion. Obydwie nogi powinny być proste, a stopy znajdować się blisko siebie. Całe ciało pozostaje sztywne, a ciężar ciała oparty jest na rękach i stopach podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Genialną opcją w pompkach jest możliwość wykonywania tego ćwiczenia na różne sposoby. Zmieniając położenie ramion lub pochylenia ciała gwarantujesz sobie aktywowanie wielu włókien mięśniowych.
ZAPOZNAJ SIĘ Z RODZAJAMI POMPEK ODWIEDZAJĄC NASZ DZIAŁ ĆWICZEŃ. KLIKNIJ TUTAJ

Zwiększ siłę i moc treningu… Dla osiągnięcia lepszych rezultatów wykonuj różne rodzaje pompek razem z treningiem danych grup mięśniowych np łącząc z klatką, tricepsem lub barkami. Da to twoim mięśniom odpowiednią ilość czasu na regenerację i wzrost pomiędzy treningami. Początkujący powinni rozpocząć od dwóch do trzech serii wykonanych do fatygi, podczas gdy średnio zaawansowani i zaawansowani powinni łączyć pompki z treningiem danych grup mięśniowych. Gwarantuję, że jeśli dodacie to ćwiczenie to waszej rutyny treningowej to wasze mięśnie stanę się większe, lepiej zbudowane a przede wszystkim zwiększysz moc i siłę potrzebną w wykonaniu innych ćwiczeń.
Dla osiągnięcia lepszych rezultatów wykonuj różne rodzaje pompek razem z treningiem danych grup mięśniowych np; łącząc z klatką, tricepsem lub barkami. Da to twoim mięśniom odpowiednią ilość czasu na regenerację i wzrost pomiędzy treningami. Początkujący powinni rozpocząć od dwóch do trzech serii wykonanych do fatygi, podczas gdy średnio zaawansowani i zaawansowani powinni łączyć pompki z treningiem danych grup mięśniowych. Gwarantuję, że jeśli dodacie to ćwiczenie to waszej rutyny treningowej to wasze mięśnie stanę się większe, lepiej zbudowane a przede wszystkim zwiększysz moc i siłę potrzebną w wykonaniu innych ćwiczeń.