PODSTAWOWE ZASADY ĆWICZEŃ…

Co robić, by każdy trening był skuteczny

poniedziałek, 5 Grudzień 2016

  Jeśli chcesz obserwować nieustanną poprawę swojej sprawności fizycznej, musisz zapewniać ciału coraz bardziej wymagające treningi. Jeśli wykonujesz tą samą rutynę, stosując identyczne ćwiczenia, takie samo obciążenie lub biegasz z taką samą prędkością i na niezmiennym dystansie, dłużej niż przez kilka tygodni, istnieje szansa, że dotarłeś do zastoju. Jeśli chcesz poprawiać swoją sprawność fizyczną, powinieneś zapoznać się z podstawowymi zasadami ćwiczeń...

Specyficzność

Dla każdego obranego celu treningowego istnieje odpowiedni rodzaj treningu. Jeśli chcesz być silniejszy, powinieneś podnosić progresywnie coraz większe obciążenia. Jeśli chcesz biegać szybciej, konieczne jest zwiększanie szybkości biegania. I tak dalej. Kiedyś zapytano sławnego, belgijskiego kolarza, Eddiego Mercx, jaki jest najlepszy trening dla kolarzy, a on odpowiedział „jazda na rowerze!”, co pięknie podsumowuje specyficzność. Kondycja fizyczna to tak naprawdę przystosowanie się do intensywności – jesteś sprawny w tym, co robisz – i często opisywana jest jako  – Specyficzne Przystosowanie do Narzuconych Wymagań.

Przeciążenie

Wykonywanie większej ilości serii lub wybieranie trudniejszego ćwiczenia niż zwykle, to dobry sposób na poprawienie sprawności fizycznej, czyli tzw; przeciążanie. Jeśli zawsze używasz tego samego obciążenia lub biegasz na taki sam dystans, twoje ciało nie musi się już więcej przystosowywać, ponieważ jest w stanie poradzić sobie z wymaganiami stawianymi mu przez twoją aktualną rutynę ćwiczeń. Manipulując zmiennymi treningowymi możemy wymusić przystosowania i w rezultacie poprawić naszą sprawność fizyczną.

Zmienne treningu oporowego

  • Intensywność (obciążenie)
  • Natężenie (ilość serii/powtórzeń/ćwiczeń)
  • Częstotliwość (ilość treningów w tygodniu)
  • Czas trwania (długość treningu)
  • Czas na regenerację pomiędzy seriami (krótsze odpoczynki = trudniejszy trening)
  • Złożoność ćwiczeń (np. przejście z maszyn do wolnych obciążeń)
  • Kolejność wykonywania ćwiczeń
  • System trenowania (dropsety, superserie, trening piramidowy, matrix trening, itd.)