MOCNY KORPUS…

Mocne ciało musi mieć mocny korpus...

wtorek, 10 Kwiecień 2018

2) Zapomnij o izolacji pewnych mięśni;Przykładowo gdy biegasz, twoje mięśnie pracują razem jak jeden system. Izolowanie pewnych mięśni korpusu i dawanie im tzw. kopa nie jest efektywnym sposobem na trenowanie korpusu i minimalnie przekłada się przykładowo na bieganie. Pomyśl o biegaczu, który wykonuje ruchy koliste ramionami oraz biodrami, jednocześnie wymachując rękami po skosie. Zadaniem korpusu podczas biegania jest stabilizacja i minimalizowanie nadmiernych ruchów. Nie są one ekonomiczne jeśli są jedynym treningiem korpusu jaki wykonujesz. Więc daruj sobie brzuszki, brzuszki do boku, etc i skup się na trenowaniu mięśni korpusu jako jednostki.

Przykładowe ćwiczenia:
Wykrok do przodu – np z hantlami ; – To ćwiczenie zwiększy siłę twoich nóg i bioder oraz wzmocni stabilność korpusu i miednicy (ponieważ wykonujesz je na jednej nodze). Mięśnie znajdujące w pobliżu bioder i ich zdolność do stabilizowania miednicy przy jednoczesnym prostowaniu bioder podczas biegania odgrywa ważną rolę w zapobieganiu urazom. Słabość w tym miejscu może wpływać na urazy w innych częściach ciała, jak kolana czy mięśnie dwugłowe ud. Im silniejszy będzie twój tyłek, tym mniejsze prawdopodobieństwo odniesienia urazów.

Sposób wykonywania ćwiczenia:
Chwyć hantlę jakbyś trzymał walizkę. Starając się zachować równowagę, wykonaj wykrok i przysiad na jedną nogę, próbując dotknąć ziemi kolanem nogi wysuniętej do tyłu. Kolano nogi z przodu powinno być ugięte pod kątem 90 stopni. Biegacze mają tendencje do wykonywania zbyt płytkich przysiadów w tym ćwiczeniu więc pamiętaj, by obniżyć się tak bardzo, jak to możliwe. Obniż nogę wysuniętą do przodu, by wstać. Raz lub dwa razy w tygodniu wykonuj 3-5 serii wplątujęc je w wasze cykle treningowe.

3) Stosuj asymetryczne obciążeniaAsymetryczne obciążenie sprawia, że ciężar działa tylko na jedną stronę ciała. Asymetryczne obciążenie stanowi wyzwanie dla mięśni korpusu, które muszą zachować silny, stabilny kręgosłup w czasie trwania ćwiczenia. Lubię nazywać to „funkcjonalnym treningiem korpusu”, ponieważ mięśnie korpusu muszą reagować na asymetryczne obciążenie podczas wykonywania danego ćwiczenia.

Przykładowe ćwiczenia:

Wiosło z hantlą wykonywane w podporze na rękach  – To ćwiczenie jest połączeniem mostku w podporze i wiosła. To zaawansowana wersja platformy, ponieważ wiosłujesz lekką hantlą w górę, w kierunku bioder, zachowując płaską pozycję ciała, jak w idealnej formie z prostymi rękami. To świetny trening na stabilność korpusu, ponieważ musisz walczyć z chęcią kompensowania, gdy unosisz z ziemi jeden z punktów styczności.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
Ustaw się w górnej pozycji pompki, z hatlami w dłoniach znajdujących się bezpośrednio pod ramionami. Rozstaw stopy na szerokość ramion i staraj się zachować proste plecy z kręgosłupem w pozycji neutralnej. Napnij mięśnie brzucha i ściśnij pośladki. Nie kompensując, wiosłuj hantlami w górę, przyciągając łopatki w stronę kręgosłupa. Podczas wykonywania wiosła ramiona powinny być skierowane ku dołowi i nie należy nimi wzruszać. Napnij górne mięśnie na plecach i zachowaj napięte mięśnie tułowia. Powoli obniż obciążenie i zmień stronę. Dwa razy w tygodniu wykonuj 3 serie trwające 30-45 sekund, zmieniając strony.

Podsumowanie ; Platforma to świetnie ćwiczenie korpusu, jeśli wykonuje się je prawidłowo, ale stanowi ono jedynie niewielki element układanki. Stosuj ćwiczenia całego ciała skupiające się na wielu stawach i to nie tylko, by zwiększyć siłę i zapewnić różnorodność treningu, ale również by poprawić stabilność korpusu. Trenuj rozważniej, a nie ciężej, by zoptymalizować korzyści.