MOCNY KORPUS…

Mocne ciało musi mieć mocny korpus...

wtorek, 10 Kwiecień 2018

Jeśli już od dawna jesteś w świecie fitnessu, na pewno słyszałeś o tym, jak ważny jest trening korpusu szczególnie, by ćwiczyć wydajnie i unikać urazów. Wykonywanie mostka w podporze na łokciach (plank) to na pewno pomocne ćwiczenie, jednak problem pojawia się, gdy jest to jedyne jakie wykonujesz, by wzmocnić tą część ciała.... Dla niektórych plank to Święty Gral wśród ćwiczeń na korpus, a tak naprawdę to tylko mały element w układance zwanej treningiem korpusu.

Efektywny trening korpusu… W przemyśle fitness słowo „korpus” zwykle odnosi się do wszystkiego poza tyłkiem i kończynami. Są to wszystkie mięśnie stabilizujące kręgosłup (tak, również mięśnie sześciopaku) oraz mięśnie poruszające biodrami. Nie możesz mieć mocnego ciała bez mocnego korpusu. Wyginanie kręgosłupa ma miejsce, gdy wykonujesz skłon w pozycji leżącej lub brzuszki, a stabilizacja kręgosłupa zachodzi podczas wykonywania platformy. Ale na tym się nie kończy. Poprzez strategiczne wybieranie odpowiednich ćwiczeń możesz bardziej efektywnie poprawić siłę całego ciała oraz stabilność kręgosłupa, co z pewnością wpłynie na twoją odporność na urazy i poprawi ogólną kondycję. Te 3 wskazówki przeniosą twój trening korpusu oraz siłę całego ciała na zupełnie nowy poziom.

3 wskazowki treningu korpusu…
1) Trenuj przy pomocy ćwiczeń na całe ciało skupiających się na wielu stawach;Martwy ciąg, przysiady, wiosło i ćwiczenia na jedną nogę skupiają się na mięśniach głównych (czyli na dużych mięśniach jak mięśnie czworogłowe ud lub mięśnie szerokie grzbietu), by wykonać dane ćwiczenie, a ich efektywność polega na poprawieniu zdolności twoich mięśni do stabilizowania korpusu oraz zdolności to poruszania odpowiednimi stawami (ramionami, łokciami, biodrami, kolanami). Zdolność do stabilizacji korpusu nazywana jest „neutralną pozycją kręgosłupa” (oznacza to, że nie jest on nadmiernie wygięty) i głównie na tym skupiamy się wykonując planks oraz ćwiczenia na wiele stawów. Właśnie w ten sposób możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu – zwiększysz siłę mięśni głównych i jednocześnie ustabilizujesz korpus.

Przykładowe ćwiczenia:

Martwy ciąg – To ćwiczenie działa praktycznie na każdy mięsień ciała. Jest niezmiernie ważne dla wzmacniania mięśni pośladków, mięśni dwugłowych ud oraz mięśni pleców, ale również wpływa na twoją zdolność do zachowywania stabilności kręgosłupa.
Sposób wykonywania ćwiczenia: Ustaw sztangę na podłodze na środkowej wysokości goleni. Stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach oraz w biodrach i chwyć sztangę po zewnętrznej stronie nóg. Wypnij tyłek i ściągnij razem łopatki. Wzmocni to twój kręgosłup (pomyśl o wspomnianej wcześniej „neutralnej pozycji kręgosłupa”). Delikatnie wypnij klatkę piersiową. Rozłóż ciężar równo na fragmencie stopy od śródstopia do pięty. Napnij mięśnie brzucha i mięśnie pleców, by zachować neutralną pozycję kręgosłupa. Wstań jednocześnie prostując nogi w kolanach i biodrach. Zakończ ze sztangą przed udami, stojąc w wyprostowanej pozycji ze ściśniętymi pośladkami. Ostrożnie obniż sztangę, przygotowując się do następnego powtórzenia. Raz do dwóch razy w tygodniu wykonuj 3-5 serii podczas dowolnych cykli treningowych.