MARTWY CIĄG – CZY SZKODZI PLECOM?

Znaczenie techniki w przypadku trudnych ćwiczeń...

wtorek, 7 Sierpień 2018

Jest tylko kilka ćwiczeń, które naprawdę mnie przerażają, gdy widzę sposób w jaki niektóre osoby je wykonują. Cóż...

Martwy Ciąg jest jednym z nich! Na pewno widzieliście już taki obrazek na siłowni - ćwiczący zgarbieni nad sztangą obładowaną ciężarem, z tragiczną postawą, wyglądający, jakby ich plecy miały się za chwilę złamać w pół. Wszyscy oni mieli poniekąd swój udział w stworzeniu legendy na temat złego wpływu martwego ciągu na plecy...

CZY TO PRAWDA? Najkrótsza odpowiedź to: nie, oczywiście, że nie. Ale nie oznacza to, że nie ma żadnego ryzyka. Istnieje ono w przypadku każdego ćwiczenia. Sprawę bardziej komplikuje fakt, że stworzono więcej niż jedną wersję martwego ciągu. Poniżej przedyskutujemy dwa warianty ruchowe – ruch na wyprostowanych nogach oraz rumuński martwy ciąg.

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH… Wykonując martwy ciąg na prostych nogach, chwytamy sztangę i sięgamy w dół do podłogi z nogami cały czas wyprostowanymi, w ten sposób delikatnie zaokrąglając plecy. To trochę tak, jak sięganie do palców u nóg. Różnica polega na tym, że gdy trzymamy ciężar, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe oraz plecy, muszą dosłownie podnieść nas do pozycji wyjściowej.

RUMUŃSKI MARTWY CIĄG… W rumuńskiej wersji można zaobserwować całkiem inny ruch. Kolana są delikatnie ugięte a plecy się nie zaokrąglają, pozostają wyprostowane podczas całego zakresu ruchów. W tym ćwiczeniu, z uwagi na pozycję, osoba trenująca nie dosięga do podłogi i odczuwa pracę jaką wykonują ścięgna podkolanowe oraz mięśnie pośladkowe. W przypadku tych stylów wymagana jest odpowiednia siła górnych partii ciała. Martwe ciągi są zwykle uważane za ćwiczenia, które mocno obciążają nogi i plecy. Warto jednak zwrócić uwagę, że pracuje całe ciało – ramiona, mięśnie czworoboczne, bicepsy oraz całe plecy. Gdy wzrasta obciążenie, można poczuć jak wymagający martwy ciąg działa na całą sylwetkę.

ZNACZENIE KONDYCJI I SIŁY… Tak jak w przypadku przysiadów, problemy związane z tymi ćwiczeniami dotyczą głównie kondycji. Zbyt często widzimy młodych sportowców, którzy chcą pokazać innym jak dużo mogą podnieść i często kończy się to urazem. Jestem przekonany, że podczas trenowania pleców, wolne i rozważne powtórzenia są najlepszym sposobem wykonywania ćwiczeń. Myślę, że czasem możemy stać się bardziej silni niż tego potrzebujemy. To również dotyczy mnie. Gdy miałem dwadzieścia parę lat, wykonywałem martwy ciąg na prostych nogach przy obciążeniu 160 kg. Gdy teraz o tym myślę, wiem, że miałem dużo szczęścia, bo nigdy nie doznałem żadnej kontuzji pleców. Gdy dodajemy kolejne obciążenia, albo wybieramy nowe ćwiczenia, powinniśmy zadać sobie pytanie: “jaki to ma wpływ na moją sprawność fizyczną i na moje zdrowie?”, a może to po prostu niestety kwestia naszego ego.

Nadal wykonuję martwy ciąg w moich regularnych treningach, mimo że nie jestem fanem wersji na prostych nogach. Za to kocham rumuńską odmianę i  jest cudownie! Bardzo ważną kwestią jest pilnowanie prawidłowej postawy. Nie spieszcie się… Poruszajcie się powoli i czujcie ruch zamiast próbować podnosić ogromne ciężary. Pamiętajcie żeby napiąć brzuch, ściągnąć łopatki, oraz zawsze utrzymywać proste plecy przy każdym powtórzeniu, aby zachować prawidłową postawę…

Poniżej wersja martwego ciągu z prostymi nogami

A to wersja KLASYCZNA-
 

Wersje Rumuńską – wykonujemy w podobny sposób, lecz kolana uginamy minimalnie, kończąc ruch w momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśni dwugłowych i pośladków- często tuż poniżej kolan.