JAK ZOSTAĆ LEPSZYM W PODCIĄGANIU?

Kilka ćwiczeń wspomagających, które możesz stosować, by poprawić się w jego wykonywaniu...

niedziela, 11 Grudzień 2016

Podciąganie się na drążku to świetny trening pleców oraz ramion. Używając podchwytu staje się doskonałym ćwiczeniem dla bicepsów, które znajdują się z przodu ręki, a także dla mięśnia najszerszego grzbietu.

Podciąganie może być również wymagające dla mięśni umiejscowionych pomiędzy oraz poniżej łopatek – dla mięśni równoległobocznych i środkowych mięśni czworobocznych.

Wykonywanie podciągnięć wymaga również silnego chwytu, ponieważ ciężar ciała spoczywa na dłoniach.
Podciąganie to wymagające ćwiczenie, ale istnieje kilka ćwiczeń wspomagających, które możesz stosować, by poprawić się w jego wykonywaniu…

Ściąganie linki wyciągu górnegoPodczas wykonywania ściągania linki wyciągu górnego korzystamy z tych samych mięśni, co w przypadku podciągania się, więc jeśli brakuje ci siły, by się podciągać, to ćwiczenie będzie odpowiednią alternatywą. By wykonać ściąganie, ustaw wsparcie na nogi w takiej pozycji, by znajdowało się na twoich udach. Usiądź i delikatnie pochyl się do tyłu, stosując podchwyt z dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie ściągnij drążek w dół do swojej klatki piersiowej. Trzymaj łokcie bezpośrednio pod dłońmi i staraj się zachować uniesioną klatkę piersiową. Powoli wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.

Podciąganie się do klatki piersiowejCzasem nazywane przeciwnym wiosłem, jest wspaniałą alternatywą dla zwykłego podciągania się oraz świetnym ćwiczeniem samym w sobie. Są również idealne, by rozwinąć zdolności podciągania się. By wykonać przeciwne wiosło, ustaw maszynę Smitha lub stojak do przysiadów na wysokości bioder. Połóż się pod drążkiem i chwyć go stosując nadchwyt, z rękoma rozstawionymi na szerokość ramion. Wyprostuj nogi i unieś biodra w taki sposób, by ciężar twojego ciała spoczywał jedynie na dłoniach i piętach. Ugnij ręce w łokciach i podciągnij klatkę piersiową do drążka. Powoli wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Gdy już nabierzesz więcej wprawy w wykonywaniu tego ćwiczenia, spróbuj unieść nogi, by zwiększyć obciążenie kładzione na rękach. Im bardziej pionowo ułożone jest twoje ciało, tym bardziej wymagające staje się ćwiczenie.

Podciądanie się na drążku z gumamiMożesz korzystać z gumy do ćwiczeń, by pomóc sobie w wykonywaniu podciągnięć. Przymocuj gumę (lub gumy) do drążka i umieść stopy w pętli. Guma będzie zapewniać wsparcie, zwłaszcza w dolnej fazie podciągania. Początkowo możesz używać mocnej gumy i stopniowo zmieniać na słabsze, gdy twoje podciąganie będzie się polepszać.

NAJLEPSZEJ JAKOŚCI GUMY DOSTĘPNE DO TRENINGÓW –  ZAMÓW TUTAJ

Ekscentryczna faza podciągania się –Negatywne podciąganie wykorzystują to, że gdy twoje mięśnie się wydłużają jesteś silniejszy niż w przypadku, gdy się skracają. By wykonać Negatywne podciąganie, skorzystaj z nóg, by wspiąć się do górnej pozycji podciągania, a następnie powoli i kontrolowanie opuszczaj się za pomocą samych rąk, aż do momentu, gdy będą one całkowicie wyprostowane. Powtarzaj aż do momentu, gdy nie będziesz już kontrolował opuszczania się. Szybko się przekonasz, że Negatywne podciąganie poprawią twoją siłę, co przeniesie się na zdolność do wykonywania zwykłych podciągnięć.


 
Izometryczna faza podciągania się –Mięśnie mogą wytworzyć więcej siły, gdy są w bezruchu, niż gdy się poruszają. Nazywa się to siłą izomeryczną. By wykonać izomeryczne podciąganie, chwyć drążek tak byś znalazł się w połowie podciągnięcia, z rękoma ugiętymi pod kątem 90 stopni. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, a następnie odpocznij i powtórz ćwiczenie. Możesz ustawiać stawy pod różnymi kątami podczas wykonywania izomerycznego podciągania, poprzez zatrzymywanie się w różnych pozycjach. Jeśli uważasz, że jesteś słabszy w niższych pozycjach podciągania, zatrzymaj się w niższych partiach ruchu, a jeśli masz problem z uniesieniem podbródka do drążka, stosuj podciąganie izomeryczne w górnych partiach ćwiczenia.

Podciąganie się przy pomocy techniki praca / odpoczynekGdy będziesz już potrafił wykonać jedno lub dwa podciągnięcia, możesz zacząć grupować powtórzenia w serie. Jednym ze sposobów jest wykonywanie powtórzeń przy pomocy techniki odpoczynek-pauza. Praca / odpoczynek oznacza, że możesz wykonać jedno lub dwa powtórzenia, odpoczywać przez 15 sekund, znów wykonać jedno lub dwa powtórzenia i kontynuować, aż osiągniesz swój cel, np. osiem powtórzeń. Gdy staniesz się silniejszy, będziesz potrzebował krótszego odpoczynku i wkrótce uda ci się wykonać większe grupy powtórzeń, aż w końcu wykonasz całą ósemkę.