JAK ZAPROJEKTOWAĆ PROGRAM TRENINGOWY?

Niezbędne elementy treningu...

wtorek, 16 Luty 2016

Następujące elementy są niezbędne w bezpiecznym, efektywnym programie treningowym kardio. Podczas, gdy są one podstawą treningu, nie jest to jedyna, wyłączna lista. Zachęcamy do próbowania nowych ćwiczeń oraz do konsultacji lekarskiej przed rozpoczęciem programu treningowego.

Ustal swój maksymalny rytm bicia serca…
Pomimo faktu, że istnieją skomplikowane testy, które obiektywnie mierzą maksymalny rytm bicia serca, większość ludzi używa raczej prostych wzorów. Najprostszym sposobem jest odjęcie własnego wieku od 220.
Gdy już poznasz maksymalny rytm bicia swojego serca, będziesz mógł określić ogólny cel treningowy i odpowiednio dopasować intensywność ćwiczeń.

Intensywność… Określenie odpowiedniej intensywności ćwiczeń jest podstawą solidnego treningu. Intensywność odnosi się po prostu do rytmu bicia serca podczas treningu. Odpowiednia intensywność ćwiczeń zależy od maksymalnego rytmu bicia serca, twojej aktualnej sprawności fizycznej i celów.

Strefy treningowe… Jeśli dopiero rozpoczynasz program treningowy, ważna jest konsultacja z lekarzem. Gdy już dostaniesz pozwolenie, zalecamy ćwiczyć między 50 a 60% maksymalnego rytmu bicia serca.
Jeśli już ćwiczysz regularnie i chcesz zwiększyć swoją ogólną sprawność fizyczną albo poprawić wyniki, powinieneś trenować z 60-70 % maksymalnego rytmu bicia serca.
Jeśli twoim celem jest zwiększenie wydolności aerobowych lub poprawienie osiągnięć, powinieneś trenować raz do dwóch razy w tygodniu w strefie treningowej, która mieści się w przedziale od 75 do 85% maksymalnego rytmu bicia serca.
Podczas, gdy te strefy są ogólnymi zaleceniami, ważne żebyś zrozumiał, że zmienianie intensywności treningów jest ważne, niezależnie od poziomu twojej sprawności fizycznej. Bardzo dobrze wytrenowany lekkoatleta czasem ćwiczy w strefie 50-65% (dla regeneracji lub długiego, wolnego treningu dystansowego). Badania wykazują, że ludzie, którzy ćwiczą zbyt intensywnie częściej odnoszą kontuzje i istnieje większe prawdopodobieństwo, że szybko zrezygnują z treningu.