FORMY ROZCIĄGANIA…

CZY ROZCIĄGANIE PRZED ĆWICZENIAMI ZMNIEJSZA RYZYKO URAZU?

czwartek, 5 Lipiec 2018

Nudne rozciąganie przed treningiem jest z pewnością czymś, za czym większość ludzi, łącznie ze mną, nie przepada. Pytanie brzmi zatem: czy rozciąganie przed ćwiczeniami naprawdę pomaga?

Według badań niekoniecznie… Zaglądnijmy głębiej, aby dowiedzieć się czy to prawda?
Ale zaczekajcie… musi być jakiś powód, dla którego tyle się rozciągamy, prawda? Myślimy, że w jakiś sposób zapobiegnie to lub zmniejszy ryzyko odniesienia urazów, ale najwidoczniej ta teoria nie była poparta żadnymi faktami naukowymi. Tak naprawdę rozciąganie się przed ćwiczeniami jest korzystne tylko, gdy wykonamy rozgrzewkę przed rozciąganiem.

Cztery powody, dla których rozciąganie się zapobiega urazom: 1. Bardziej prawdopodobne jest, że urazy tkanki miękkiej pojawią się z powodu unieruchomienia.
2. W przypadku ćwiczeń, w których nadmierna długość mięśni nie jest potrzebna, np. jogging, nie uzyskamy żadnych korzyści z rozciągania się.
3. Większość przypadków naciągnięcia mięśni pojawia się podczas ruchów ekscentrycznych (negatywne powtórzenie) i rozciąganie nie daje korzyści w przypadku tego typu ruchów.
4. Rozciąganie maskuje ból mięśni.

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać na rozgrzewkę? Różne techniki rozgrzewek stosowane są, by zwiększyć temperaturę ciała i mięśni. Można podzielić je na 3 kategorie:
1. Ogólna
Generalna rozgrzewka zwiększa temperaturę za pomocą podstawowych i ogólnych ruchów ciała. Dobrym przykładem tego typu rozgrzewki jest 15 minutowy trucht.
2. Specyficzna
Specyficzna rozgrzewka powoduje wzrost temperatury za pomocą używania poszczególnych części ciała, które będą pracować podczas ćwiczeń zasadniczych. Dobrym przykładem jest rozgrzewka kulturystów, którzy wykonują rozgrzewkę tylko ze sztangą, bez żadnych dodatkowych obciążeń.
3. Pasywna
Pasywna rozgrzewka wpływa na podniesienie temperatury ciała za pomocą środków zewnętrznych. Przykładami jest odzież termalna, poduszki ogrzewające, koce termalne, sauna, etc.
Rozgrzewka specyficzna połączona z ogólną są najbardziej efektywne z przedstawionej tutaj trójki. Zaleca się wykonanie, np; 10 minut biegu, po czym przynajmniej 1 lub 2 serii rozgrzewkowych na każdą część ciała, którą zamierzasz trenować, nawet jeśli temperatura ciała i mięśni jest już podniesiona. Te typy rozgrzewki zapewnią dodatkowe korzyści na wielu płaszczyznach.

Ćwiczenia rozciagające;
Tak jak w przypadku rozgrzewki, wyróżniamy trzy typy ćwiczeń rozciągających.
1. Rozciąganie balistyczne
Rozciąganie balistyczne to wykonywanie tych samych, energicznych ruchów pulsacyjnych. Ten typ rozciągania się może być niebezpieczny i powinniśmy go unikać, ponieważ powoduje przeciążenie mięśni szczególnie kiedy nie jesteśmy w pełni rozgrzani.
2. Rozciąganie statyczne
Jest to prawdopodobnie najbardziej popularny typ rozciągania mięśni. Statyczne rozciąganie zmusza mięśnie do przybrania pewnej pozycji (idealnie do momentu, aż poczujemy delikatny dyskomfort). Pozycję utrzymuje się przez pewien czas.
3. Proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie (PNF)
Ten typ rozciągania jest prawdopodobnie najrzadziej używaną formą rozciągania. W metodzie PNF na zmianę stosuje się rozciąganie i rozluźnianie mięśni, czyli technikę, która wykorzystuje dwa typy rozciągania: rozciąganie izometryczne oraz bierne.
Oczywiście nie są to jedyne typy rozciągania, ale są to główne sposoby. Powinieneś zawsze korzystać ze sposobu rozciągania, który pasuje najlepiej do ciebie i twojego treningu.

Podsumowanie;Rozciąganie się przed ćwiczeniami bez rozgrzewki nie jest efektywne, jeśli chodzi o zapobieganie i redukcję ryzyka urazów odnoszonych podczas ćwiczeń. Większość osób zawodowo zajmujących się fitnessem przyzna, że rozgrzewka przed treningiem jest znacznie bardziej korzystna.