DZIEŃ DOBRY…

Trening ze sztangą w domu lub na siłowni...

poniedziałek, 3 Październik 2016

Trening jedynie przy pomocy sztangi jest świetny dla każdego, kto ma ograniczony dostęp do sprzętu i mało czasu. Może być wykonany dosłownie wszędzie, a wymaga jedynie sztangi i trochę ciężkiej pracy.

Ćwiczenia ze sztangą mają niesamowity potencjał jeśli chodzi o budowanie mięśni. Wykonując przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i w pionie możesz zbudować naprawdę znaczącą masę mięśniową. Trening przedstawiony tutaj idzie o krok dalej i dodaje jeszcze kilka sprawdzonych ćwiczeń z użyciem sztangi.

Trening; Treningi podzielone są na dni górnych i dolnych partii ciała. Trenować będziesz 4 razy w tygodniu. Poniżej przykładowy rozkład treningowy: Dodatkowo dokładamy trening korpusu.

  • Poniedziałek – Dolne partie (pośladki, dwugłowe)
  • Wtorek – Górne partie (wypychanie)
  • Czwartek – Dolne partie (czterogłowe, łydki)
  • Piątek – Górne partie (przyciąganie)
 Poniedziałek – Dolne partie  SERII   POWTÓRZEŃ 
 Martwy ciąg 3 15
 Dzień dobry – stopy poz. Sumo 3 12
 Prostowanie bioder ze sztangą (mostkowanie) 3 12-8
 Unoszenie korpusu uginając kolana 3 12-20
 Taczka z powerwheeel  3 20
 Wtorek – Górne partie  SERII   POWTÓRZEŃ 
 Wyciskanie na ławce z pozycji płaskiej 3 12
Wyciskanie na ławce z pozycji skośnej w górę 3 12-8
 Wyciskanie w pionie 3 15-8
 Francuskie wyciskanie w siadzie 3 12-8
 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 12-8
 Czwartek – Dolne partie  SERII   POWTÓRZEŃ 
 Przysiad ze sztangą na barkach 3 12-15
 Przysiad ze sztangą w przodzie 3 12-15
 Wykrok ze sztangą 3 12/str
 Wspięcia na palce w siadzie 3 20
 Brzuszki z obciążeniem do stóp 
3 20
 Piątek – Górne partie  SERII   POWTÓRZEŃ 
 Wiosło w opadzie tułowia – nadchwytem 3 12
 Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 12-8
 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 12-8
 Uginanie przedramion stojąc ze sztangą-podchwytem 3 15-12
 Uginanie przedramion stojąc z dyskiem 3 15-12

Wskazówki; Postęp. Zwiększaj obciążenie stopniowo, gdy tylko możesz. To postęp i progresywne przeciążenie mięśni jest głównym źródłem przyrostu masy mieśniowej.
Technika. Nigdy nie poświęcaj techniki na rzecz ukończenia serii. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie ukończyć serii zachowując poprawną technikę, nie kończ jej.
Martwy ciąg na prostych nogach. Uginaj biodra tylko do momentu, gdzie poczujesz, że nie jesteś w stanie zejść niżej bez zachowania prostych pleców.
Brzuszki z obciążeniem. Wykorzystaj tależ ze sztangi. Trzymaj go przy klatce piersiowej podczas wykonywania brzuszków.