Dr. Tabata

Idea treningu interwałowego

sobota, 8 Wrzesień 2018

Prawdopodobnie słyszałeś o intensywnym treningu interwałowym zwanym HIIT, ale co z metodą Dr. Tabaty? Tabata, protokół treningowy, który powstał w latach dziewięćdziesiątych to generalnie trening HIIT, którego celem jest intensywne trenowanie przez 20 sekund, a następnie odpoczywanie przez 10 sekund. Czynności te powtarza się przez 4 minuty.

Jak odkryto i ukazano w oryginalnych badaniach dr Tabaty, osoby badane, które wykonywały 7-8 serii bardzo intensywnego, przerywanego treningu (20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku, powtarzane przez 4 minuty) zwiększały swoje zdolności anaerobowe o 28% w ciągu 6 tygodni. Te wyniki porównano z grupą, która trenowała ze średnią intensywnością przez 60 minut i nie wykazała znaczącej poprawy w kwestii zdolności anaerobowych po zakończonym treningu. Dr Tabata podsumował:

„Badania dowiodły, że trening aerobowy o średniej intensywności, który usprawnia maksymalną moc aerobową nie zmienia zdolności anaerobowych oraz, że odpowiedni, bardzo intensywny trening z przerwami może usprawnić zarówno anaerobową i aerobową energię znacząco zaopatrując systemy, prawdopodobnie poprzez intensywną stymulację obu systemów.”

Co to wszystko oznacza?

Oznacza to, że te krótkie sesje HIIT, trwające 4 minuty były bardziej efektywne niż 60 minut średnio intensywnego treningu. Ale nie zakładajcie, że spędzanie 4 minut na siłowni rozwiąże wszystkie wasze fitnessowe problemy. Powinniście używać Tabaty jako dodatku do swojej obecnej rutyny treningowej albo zastąpić nim pewne elementy sesji treningowej. Te badania zostały w zasadzie zainspirowane metodami treningowymi japońskiej drużyny łyżwiarstwa szybkiego. Czy myślisz, że trenowanie 4 minuty na lodzie dziennie wyprodukowało światowej klasy zawodników łyżwiarstwa szybkiego? Nie sądzę.

Dlaczego Tabata?

Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś dołączyć trening Tabata do swojej rutyny. Jak zostało już przedstawione przez dr Tabatę, ten typ treningu usprawnia system aerobowy i anaerobowy. Niezależnie od tego czy jesteś biegaczem długodystansowym czy sprinterem, możesz czerpać korzyści z trenignu Tabata.

Późniejsze badania ukazały, że Tabata i inne formy HIIT są efektywne w redukowaniu tkanki tłuszczowej. Poza tym metoda Tabaty jest idealna dla osób, które mają już dość tych samych ćwiczeń kardio lub zależy im na czasie. Korzystanie z Tabaty albo innych metod treningowych typu HIIT może przyspieszyć spalanie tłuszczu i usprawnić system aerobowy oraz anaerobowy w krótszym czasie.

Jak dodać Tabatę do treningu?

Bazując na moich obserwacjach z siłowni, a także osobistych doświadczeniach z klientami, typowa sesja na siłowni wygląda następująco: 10 min rozgrzewki na jednej z wielu maszyn, 45 minut treningu z obciążeniem i 30 minut cardio o niskiej intensywności. Ten system szybko może się znudzić. Oto twoja nowa rutyna: 10 min rozgrzewki, 30-45 min treningu siłowego, 4-8 min treningu Tabata i koniec. Uważam ten trening za idealny dla osób szukających alternatyw treningowych.

Plan treningowy Tabata dla początkujących

Gdy mówię “osoby początkujące”, mam na myśli, że trenujesz, gdy masz na to ochotę. Rozumiesz podstawy więc nie jesteś kompletnym nowicjuszem, a twój typowy trening jest podobny do tego, który opisałem wcześniej. Nie polecałbym następujących rutyn jeśli spędziłeś większość swojego życia na kanapie. W takim wypadku musisz stopniowo przechodzić na aktywny stan życia, za pomocą regularnych treningów. Nie możesz tak po prostu przeskoczyć do Tabaty.

To 2-dniowa rutyna treningowa. Górne części ciała podczas Dnia 1, a dolne części ciała i korpus podczas Dnia 2.

Dzień 1: Górne części ciała

Rozgrzewka: 10 min dynamicznego marszu/spokojnego joggingu, wioślarza, orbitreka, etc.
Trening siłowy: Klatka piersiowa/Plecy/Ramiona
Tabata: 2-3 rundy x 4 minuty na każdą rundę

Dzień 2: Korpus i dolne części ciała

Rozgrzewka: 10 min dynamicznego marszu/spokojnego joggingu, wioślarza, orbitreka, etc.
Trening siłowy: Nogi/Mięśnie brzucha
Tabata: 2-3 rundy x 4 minuty na każdą rundę

Nie zapomnij o intensywności

Każda seria Tabaty wymaga czystej, maksymalnej intensywności. Musisz ćwiczyć bardzo mocno. Szybciej. Więcej powtórzeń. Twoim celem jest kompletne wykończenie organizmu. Zawsze trzymam się zasady, że niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonuję, albo jakiego obciążenia używam, staram się wykonywać tyle powtórzeń, ile zdołam.