ĆWICZENIA I STARZENIE SIĘ…

“Nie przestajemy ćwiczyć ponieważ się starzejemy; starzejemy się, ponieważ przestajemy ćwiczyć”

wtorek, 10 Lipiec 2018

Starzenie się jest nieuniknione, ale nie ma powodu, dla którego nie powinniśmy się starzeć z wdziękiem. Ja osobiście zamierzam być najstarszym siłaczem na siłowni i mimo, że moja rutyna treningowa zmieniła się w ostatnich latach, by odzwierciedlać inne cele, nadal trenuję często i ciężko – i zamierzam tak postępować przez kolejne 60 lat.

Często myśli się, że ćwiczenia są tylko dla młodszych generacji, ale prawda jest taka, że „ci młodzi ludzie” nie potrzebują ćwiczeń nawet w połowie tak bardzo jak starsza generacja. W młodości nasze ciała są naturalnie silne, sprawne i mają odpowiedni skład, ale w miarę, gdy się starzejemy, te cechy pogarszają się gwałtownie i właśnie wtedy ćwiczenia stają się ważne dla spowolnienia procesu starzenia się i wspierania długiego, zdrowego życia.

Proces starzenia się jest kojarzony z kilkoma schorzeniami, których ryzyko wystąpienia można zmniejszyć poprzez regularne ćwiczenia…

  • Choroba wieńcowa serca
  • Nadciśnienie tętnicze
  • Cukrzyca typu II
  • Otyłość
  • Choroba zwyrodnieniowa stawów
  • Reumatoidalne zapalenie stawów
  • Osteoporoza
  • Astma związana z wiekiem
  • Przewlekła obturacyjna choroba płuc

U osób ćwiczących regularnie występuje znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia chorób wymienionych powyżej, a jeśli jakaś się przytrafi, zwykle ma zdecydowanie bardziej łagodne objawy.

Dodatkowo, w miarę starzenia naturalnie tracimy siłę, sprawność aerobową, elastyczność aż w końcu ciężko wykonywać czynności życia codziennego. Jednak nie wszystko stracone. Zaledwie trzy 20-minutowe sesje ćwiczeń w tygodniu mogą spowolnić proces starzenia się, a w niektórych przypadkach wręcz odwrócić bieg czasu.

Czynniki, które powinniśmy rozważyć odnośnie ćwiczących osób starszych…

Trenuj dla funkcjonalności, a nie dla wyglądu. Wybieraj ćwiczenia, które w jakiś sposób odwzorowują czynności życia codziennego, czyli odpowiednie odmiany przysiadu, martwy ciąg i wyciskanie w pionie, ponieważ te ruchy wykonujesz codziennie.

  • Wybierz ćwiczenia łagodne dla stawów! Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia bolą cię stawy, istnieje ryzyko, że ćwiczenie nie jest odpowiednie. Na przykład ćwiczenia o niskiej sile uderzeniowej (chodzenie, jazda na rowerze, wiosłowanie, pływanie, itd.) będą odpowiednie jeśli bolą cię kolana.
  • Upewnij się, że ryzyko upadku jest minimalne – zwłaszcza jeśli jesteś zagrożony osteoporozą
  • Ćwicz elastyczność i mobilność, by zachować zakres ruchowy głównych stawów
  • Poświęć trochę czasu na rozgrzewkę – starsze stawy są zwykle bardziej zastane i rozruszanie ich zabiera więcej czasu
  • Wykonuj trening oporowy, by zmniejszyć utratę siły/mięśni i zwiększyć masę tkanki kostnej
  • Przeanalizuj swoją historię medyczną i odpowiednio dostosuj rutynę treningową – pamiętaj, że niektóre leki mogą wpływać na twoją zdolność do wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skontaktuj się ze specjalistą, by otrzymać poradę na temat odpowiednich ćwiczeń dla twojego stanu zdrowia i ewentualnie leków, które zażywasz.
  • Nie martw się jeśli niektóre dni są trudniejsze niż inne – można pozwolić sobie na łatwiejszy dzień lub nawet zrobić sobie przerwę w ćwiczeniach jeśli nie czujesz się w 100% na siłach. Dzień wolnego dzisiaj może oznaczać lepszy trening jutro!

Poświęcanie czasu na ćwiczenie albo kontynuowanie swojej obecnej rutyny treningowej opłaci się na dłuższą metę…żyjemy dłużej niż kiedyś więc pamiętajmy, by żyć także lepiej!