CHWAŁA ROZGRZEWCE!!!

Jak rozpoczynać trening?

poniedziałek, 17 Kwiecień 2017

To nie bez znaczenia w jaki sposób rozpoczynasz sesję treningową. Jeśli zapominasz lub zwyczajnie brak ci czasu na rozgrzewkę - bardzo ryzykujesz. Lepiej skrócić sesję treningową lub wykonać trening z cięższym obciążeniem i mniejszą ilością powtórzeń niż ryzykować wystąpienie urazu lub kontuzji...

Pewnego dnia rozpoczynałem sesję treningową w czasie, gdy siłownia była dopiero otwierana. Tak, zgadza się, o 5:30 rano. W lecie, gdy rano jest jasno na dworze, nie jest tak źle. Ale jesienią czy w środku zimy jest nadal ciemno i zimno. Zawsze podczas rozgrzewki obserwowałem co robią inne osoby, gdy dotrą na siłownię. Łatwiej to zaobserwować o 5:30 rano, ponieważ każda osoba, na którą patrzysz dopiero co przyszła na siłownię. A oto problem. Ludzie często przechodzą od razu do swojego zwykłego treningu. Jeśli trenują kardio, idą od razu do wybranej maszyny, wklepują program, który chcą zastosować i rozpoczynają trening. A jeśli są to ludzie podnoszący ciężary, od razu przechodzą do wybranego ćwiczenia i zaczynają dokładać ciężar na sztangę, by rozpocząć pierwszą serię.
Przejdźmy do sedna. Czy, gdy jeździsz na nartach od razu rwiesz się na czarny stok z muldami czy najpierw zaliczasz kilka łagodnych zjazdów? Gdy idziesz grać w tenis, czy wykonujesz kilka wymachów na rozgrzewkę i rozciągasz się zanim zaczniesz zaatakujesz przeciwnika? A jeśli grasz rekreacyjnie w koszykówkę, piłkę nożną lub ręczną, czy wykonujesz kilka pierwszych rzutów, dryblujesz albo podajesz piłkę innym graczom zanim rozpocznie się gra? Absolutnie powinieneś. Więc dlaczego nie poświęcamy czasu na rozgrzewkę przez treningami? Oprócz zwiększania ogólnej temperatury ciała, aktywowania korpusu i wprawiania w ruch kluczowych stawów, odpowiednia rozgrzewka pomaga nam w osiąganiu lepszych wyników podczas treningu. Zmniejsza również ryzyko urazów i polepsza zdolność regeneracji.
Nie masz pewności jak zrobić odpowiednią rozgrzewkę? Oto co stosujemy w przypadku naszych lekkoatletów i klientów.
 Ogólna rozgrzewka.
Może to być delikatny jogging jeśli jesteś na zewnątrz, albo kilka minut na maszynie kardio.
 Dynamiczna rozgrzewka.
Kluczem jest tutaj rozruszanie ciała, ale zacznij od wolnego tempa i powoli je zwiększaj, żadnych obrotów, od małych zmian do większych, od małego zakresu ruchu do większego. Jeśli nie masz pewności jak wykonać dynamiczną rozgrzewkę, napisz do nas, nasi trenerzy Ci pomogą.
 Drwal z piłką lekarską.
Używamy piłki lekarskiej by zwiększyć obciążenie korpusu i poprawić mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa.
 Krzesełko – unoszenie tułowia wzdłuż ściany.
Większość ludzi ma nadaktywne górne mięśnie czworoboczne, a to ćwiczenie pozwala odwrócić ten proces.
 Zwiększenie zakresu ruchowego kostek.
Większość ludzi ma słaby zakres ruchu kostek. A to czego brakuje w jednym stawie, zostanie uzyskane w innym. Niestety dla wielu kończy się to ruszaniem dolnym odcinkiem pleców, który nie powinien się zbyt dużo poruszać.
Pompki łopatkami.
Im więcej tego rodzaju pompek wykonujemy, tym mniej problemów z ramionami u moich klientów i lekkoatletów. Przekłada się to bardzo na technikę, której używamy podczas wykonywania rożnego rodzaju pionowego wyciskania.

Cóż, właśnie w taki sposób się rozgrzewamy. Kilka ćwiczeń, których wykonanie zajmuje około 10-15 minut. Rozgrzewają one ciało, podkręcają układ nerwowy i aktywują kluczowe partie mięśniowe, pomagają je rozruszać i przygotować do pracy.