CHCESZ SPRÓBOWAĆ WSPINACZKI?

5 porad, by wdrapać się na ściankę...

piątek, 10 Czerwiec 2016

Szukasz nowego hobby, zabawy, która sprawdzi Twoje możliwości fizyczne i psychiczne? Spróbuj wspinaczki, którą uprawiać możesz równie dobrze w budynku, jak i na świeżym powietrzu. Wyszukiwanie pęknięć, szczelin czy wypukłości, a następnie wykorzystanie ich by przejść wyżej, może być niezłym treningiem nie tylko dla Twojego ciała ale i umysłu.

Pierwsze kroki mogą być trudne, szczególnie dla kobiet. Ścianki wspinaczkowe są często zdominowane przez mężczyzn, ponieważ kobiety, które z zasady mają troszkę słabsze górne partie ciała, przeważnie nie wyobrażają sobie nawet jak mogłyby utrzymać się na pionowej ścianie i jeszcze wspinać po niej w górę.
Na szczęście wspinaczka od kilku lat zyskuje coraz większą popularność wśród obu płci i w całym kraju pojawiają się nowe miejsca, gdzie można spróbować swoich sił w tej dyscyplinie.

RADY DLA POCZĄTKUJĄCYCH… 1.Trochę szperania w internecie powinno pomóc znaleźć najbliższą ściankę wspinaczkową – może to być ścianka na jakiejś siłowni lub w obiekcie specyficznie przeznaczonym do treningu wspinaczkowego, lecz równie dobrze może to być miejsce, którego kompletnie się nie spodziewasz, jak np. odkryta ścianka wspinaczkowa przy centum handlowym. Zapytaj, czy na obiekcie oferowane są lekcje dla początkujących, gdzie doświadczeni sportowcy mogą pokazać wszystko i posłużyć radą.
2. Jeżeli jesteś zdenerwowany lub masz wątpliwości co do swojego pierwszego razu, zabierz znajomego lub całą paczkę. Owszem, w grupie raźniej i przy swoich ludziach zawsze łatwiej będzie Ci się przełamać, ale to nie wszystko – większość obiektów sportowych po prostu oferuje zniżki dla grup zorganizowanych.
3. Podejdź do sprawy na spokojnie. Nie potrzebujesz od razu kupować najdroższego sprzętu do kilku pierwszych treningów, ponieważ wszystko bez problemu możesz wynająć na miejscu. Ważne jest wygodne ubranie, które zapewni swobodę ruchu. Gdy już przekonasz się, że wspinaczka jest dla Ciebie, warto zainwestować w parę odpowiednich butów i torbę na kredę, by ręce nigdy nie były śliskie.
4. Z linami czy bez? Większość obiektów wspinaczkowych oferuje dwie opcje: wspinaczkę z uprzężą i linami lub wspinaczkę bez zabezpieczeń w postaci lin (oczywiście na ziemi pod ścianką znajduja się maty amortyzujące upadek). Wybierając drugą opcję (bez lin) nie można wspinać się zbyt wysoko, więc jest to dobra opcja dla początkujących, by oswoić się ze skałą i ewentualnymi upadkami bez dodatkowych zabezpieczeń. Z drugiej strony, mając od początku liny i uprząż, możesz zyskać więcej pewności siebie, która potrzebna będzie w miarę jak staniesz się silniejszy i będziesz wspinać się wyżej.
5. Przygotuj swoje ciało do ścianki. Wspinaczka wymaga siły górnych i dolnych partii ciała, a sekretem jest, jak zwykle, mocny i silny tułów. Najlepsi sportowcy w tej dziedzinie oprócz codziennej wspinaczki, trenują na siłowni kilka razy w tygodniu. Treningi zwykle składają się z ćwiczeń złożonych całego ciała, jak np. podciąganie się na drążku, wahadło z kettlebell, pompki, przysiady i ćwiczenia z piłką lekarską.

PLAN TRENINGOWY…Poniżej przykładowy plan treningowy wspinających się zawodowo. Najlepiej wykonywać ćwiczenia złożone całego ciała 2-3 razy w tygodniu;

  • Wykonuj indywidualnie 3-5 serii 15-25 powtórzeń. 
  • lub jako obwód 3-5 obwodów 15-25 powtórzeń.
  • Przerwa max 30 sek pomiędzy seriami lub 1 min pomiędzy obwodami (ćwiczenia w obwodzie bez przerw).
  • Obciążenie maksymalne do ilości powtórzeń.

1. Podciąganie się na drążku zmieniając uchwyt oraz szerokość ramion – 15 powtórzeń
2. Wymachy z Kettlebell – 25 powtórzeń
3. Unoszenie kolan w zwisie – 25 powtórzeń
4. Wykroki z obciążeniem – marsz – 25 powtórzeń
5. Pompki – zmieniając ustawienia rąk (klasyczne, szerokie, wąskie, aligator itp.) – 15 powtórzeń
6. Brzuch z piłką lekarską (do stóp, drwal, rosyjskie obroty itp.) – 25 powtórzeń