KARDIO DLA UTRATY TŁUSZCZU

Wysoka intensywność vs. Niska intensywność

wtorek, 13 Marzec 2018

Przekonaniem że długie, powolne, niskiej intensywności kardio jest najlepsze dla utraty tłuszczu, może być błędne. Wnioskuje się tak, gdyż tego rodzaju trening wykorzystuje pułap tlenowy który rzekomo jest najlepszy do spalania tłuszczu.

Ten artykuł krótko omówi różnice pomiędzy kardio wysokiej a niskiej intensywności, przedstawiając powody, dla których wysoka intensywność może być bardziej efektywna w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia kardio wysokiej intensywności mogą być  bardziej skuteczne dla utraty tkanki tłuszczowej, niż kardio niskiej intensywności, z kilku powodów.

Wydajność czasowa

Kardio wysokiej intensywności wymaga mniej czasu na przeprowadzenie skutecznej sesji treningowej, niż kardio niskiej intensywności, co sprawia, że jest to o wiele wygodniejszy sposób dla ludzi, którzy mają ograniczony czas na trening.

Używane substraty

Mimo, że kardio wysokiej intensywności jako paliwo wykorzystuje głównie węglowodany, wyższy deficyt tlenu po treningu powoduje, że organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz, spalając go jako energię. Kardio wysokiej intensywności wywołuje większą reakcję na pracę organizmu powodując większe zniszczenia tkanki mięśniowej, niż kardio niskiej intensywności, przez co spala więcej kalorii w trakcie regeneracji przez cały dzień, nawet jeśli w trakcie samej sesji spala mniej.

Trening wysokiej intensywności zwiększa także odporność organizmu na ciężką pracę, zatem ciało spala tłuszcz w szybszym tempie, oszczędzając zapas glikogenu w mięśniach.

Ze względu na większą siłę skurczu mięśni podczas wykonywania kardio wysokiej intensywności, w mięśniach zwiększa się ilość GLUT-4 (transporter insulinozależny), tworząc silniejszy efekt partycjonowania składników odżywczych, co z kolei pozwala na bardziej skuteczne i efektywne wykorzystanie substratów.

Wykorzystanie tlenu

Kardio wysokiej intensywności powoduje wyższy deficyt tlenu niż kardio niskiej intensywności. Ponadto trening z wyższym deficytem tlenu faktycznie zwiększa maksymalny pułap tlenowy organizmu (VO2 Max).

Im wyższy pułap tlenowy, tym wydajniej organizm transportuje tlen, a tym samym skuteczniej spala tłuszcz w organizmie, ponieważ tłuszcz wymaga obecności tlenu, by poddać się procesowi utleniania.

Reakcje hormonalne

Kardio wysokiej intensywności wywołuje podobną reakcję hormonalną organizmu jak zwykły trening siłowo-wytrzymałościowy, lecz bez nakładania obciążenia, jakie na ciało i system nerwowy nakłada trening siłowy.

Zwiększona czułość na insulinę i większe wydzielanie hormonu wzrostu sprawia, że ciało skuteczniej spala tłuszcz.

Masa mięśniowa

Spalanie mniejszej ilości kalorii podczas treningu sprawia, że kardio wysokiej intensywności bardziej oszczędza mięśnie, będąc mniej kataboliczne niż kardio niskiej intensywności.

Przyrost mięśni następuje głównie przez przewlekły, beztlenowy wysiłek. Im więcej dana osoba posiada masy mięśniowej, tym większą zdolność do spalania tłuszczu prezentuje jej organizm.

Wnioski

Jeśli chcesz stracić tłuszcz szybko i skutecznie, kardio wysokiej intensywności jest alternatywą, z której możesz skorzystać.

Tego rodzaju treningi czynią organizm bardziej wydajnym przy wysiłku tlenowym i wywołuję tę samą reakcję hormonalną co trening siłowy, lecz bez obciążania organizmu, utrzymując ten sam poziom spalania tłuszczu co podczas takiego treningu.

Jeśli wykonujesz długi, monotonny trening aerobowy, radzimy urozmaicić go raz lub dwa razy w tygodniu treningami rodzaju HIIT, interwałami lub Fartlek.  Nie tylko przełamiesz stagnacje mięśni zmuszając je do czegoś nowego, ale poznasz nowe bariery wytrzymałości swojego ciała.