3 PROSTE ĆWICZENIA, BY ZAPOBIEC URAZOM BARKÓW

wtorek, 12 Czerwiec 2018


Trzy ćwiczenia poprawiające stabilność stawu ramiennego

Poza rozciąganiem napiętych mięśni naramiennych i klatki piersiowej, powinieneś również pracować na poprawieniem rozciągnięcia zewnętrznych rotatorów barków.

Gdy pracujesz nad małymi mięśniami, którym brakuje równowagi, najlepiej zastosować ćwiczenia jednopłaszczyznowe. Oznacza to, że każdy ruch powinien być wykonywany po jednej stronie, a później po drugiej albo przy użyciu maszyny, która pozwala na niezależny ruch obydwu ramion. Taki typ ćwiczeń jest najlepszy, ponieważ w momencie, gdy zachodzi brak równowagi pomiędzy prawą i lewą stroną, zwykle pozwalamy silniejszej stronie na przejęcie większości pracy.

Jeśli twoim celem jest stabilność ramion, przedstawiamy rutynę wzmacniającą mięśnie naramienne, którą powinno się wykonywać PRZED jakimkolwiek dniem treningowym składającym się z podnoszenia ciężarów na górne partie ciała.

Sekwencja ćwiczeń;

A1. Zewnętrzna rotacja przedramienia z linką dolnego wyciągu: 15-20 powtórzeń na stronę
W pozycji siedzącej, bokiem do wyciągu, złap za uchwyt ręką dalszą do linki wyciągu i umieść łokieć na swoim kolanie tak, by przedramię było równoległe do podłogi. Bez poruszania innymi częściami ciała, NA WYDECHU, rotując bark do zewnątrz, zacznij odwodzić przedramie na zewnątrz. Ruch wykonujesz do końca zakresu ruchu. NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej. Powtarzasz wybraną ilość powtórzeń po czym zmieniasz ramie.

A2. Przeciwne rozpiętki z linkami wyciągu górnego: 15-20 powtórzeń
Stojąc twarzą zwróconą w stronę wyciągu, chwyć końcówki lin (nie potrzebujesz uchwytów) z ramionami w pełni wyprostowanymi z przodu.  Linki są umieszczone na wysokości barków. Prawa ręka chwyta lewą linkę a lewą ręką łapiesz prawą linkę. Na wydechu, nie poruszając inną częścią ciała i zachowując proste ręce, odwodzisz końcówki linek wyciągu od siebie w pół łuku i do tyłu, napinając tylne mięśnie naramienne.  NA WDECHU, powoli powracasz do pozycji startowej i powtarzasz wybraną ilość powtórzeń.

A3. Unoszenie hantli w przód na ławce skośnej w górę: 15-20 powtórzeń
Ułóż się na ławce skośnej tak, by twoja klatka piersiowa wsparta była o górną jej część. Trzymając hantle w dłoniach nad chwytem, minimalnie oddalone od siebie i utrzymując proste ramiona przed sobą zacznij powoli unosić obciążenie tak wysoko jak możesz, używając tylnych mięśni naramiennych oraz mięśni łopatek. Wytrzymaj przez sekundę w górnej części ruchu, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej.

Nie odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami tylko jedną minutę pomiędzy seriami. Zacznij od dwóch serii i dodawaj kolejną każdego tygodnia, aż wykonasz obwód składający się z czterech serii.

Zasada słabej strony

Gdy wykonujesz ruchy jednopłaszczyznowe, zastosuj zasadę słabej strony. Oznacza to, że powinieneś rozpocząć ćwiczenia od słabszej strony i wykonać taką samą ilość powtórzeń (nie więcej) w przypadku silnej strony. Wytworzy to optymalną równowagę pomiędzy mięśniami.

Podsumowanie

Zdaję sobie sprawę z tego, że może to nie być najbardziej ekscytujący temat, ale to KONIECZNY element, jeśli twoim celem jest muskularna sylwetka. Wykonywanie wszystkich mocno obciążonych ćwiczeń znacząco się poprawi, a co za tym idzie twoja postawa również zyska i zmniejszysz ryzyko urazów, dzięki czemu wzbogacisz swój program treningowy.