3 PROSTE ĆWICZENIA, BY ZAPOBIEC URAZOM BARKÓW

środa, 18 Styczeń 2017

Jakie główne ćwiczenia przychodzą ci na myśl związane z budowaniem masy mięśniowej przyprawiającej o zawrót głowy? Wyciskanie na ławce? Podciąganie? Martwy ciąg? Przysiady?



Te ćwiczenia mają swoje miejsce w programie, ale jeśli nie zbudujesz solidnej PODSTAWY dla swoich stawów, mogą ci one przysporzyć długoterminowych problemów i zatrzymać robienie postępów.

Wyobraź sobie taki SCENARIUSZ…

Mimo, że będę pierwszym, który przyzna, że trening dla stabilności stawów może nie być tak seksowny jak wyciskanie 150kg na ławce, od razu mogę ci powiedzieć, że jest on NAJWAŻNIEJSZY jeśli chodzi o transformację twojego ciała. To zwykle pozornie mało ważne grupy mięśni, których nie trenujesz, powstrzymują cię przed robieniem postępów.
Gdy buduje są drapacze chmur, najpierw tworzona jest solidna podstawa pod budynek – nieodzowne fundamenty.
Według ciebie co by się stało, gdyby pominięto ten ważny krok? Budynek na pewno by się zawalił. Prawdopodobnie nie można by było wybudować nawet jednego piętra, nie mówiąc już o 10-kondygnacyjnym  budynku.
Jeśli twoim celem jest sylwetka, na widok której wszystkim opadną szczęki, musisz najpierw wzmocnić podstawy. Nie tylko poprawisz w ten sposób swoją sylwetkę, ale również zwiększysz aktywny zakres ruchu i zmniejszysz prawdopodobieństwo odniesienia urazów, a twoje mocno obciążone ćwiczenia znacznie się poprawią, dzięki czemu będziesz mógł przypakować dodatkowe mięśnie.
Urazy, które zdarzają się najczęściej wśród facetów (i kobiet) na siłowni to te, które dotyczą stawu ramiennego.

Anatomia

Staw ramienny należy do grupy stawów wolnych kulistych, co oznacza, że zapewnia on szeroki zakres ruchów i mobilność górnej części ciała. Właśnie ze względu na swoją niewiarygodną mobilność, staw ramienny może być czasem bardziej podatny na odnoszenie urazów podczas mocno obciążonych ćwiczeń.

Istnieją cztery główne mięśnie, które pomagają w obracaniu i stabilizacji głowy kości ramiennej znajdującej się w stawie ramiennym. Są to mięśnie takie jak: mięsień podłopatkowy, mięsień obły mniejszy, mięsień podgrzebieniowy i mięsień nadgrzebieniowy. Jeśli te mięśnie są słabe, nie zyskujesz optymalnych przyrostów masy mięśniowej, a co gorsze, narażasz się na ryzyko odniesienia urazu.

Przetestuj się, by sprawdzić czy twoje mięśnie rotatory są słabe.

Musisz to natychmiast wypróbować.

Stań opierając plecy o ścianę i pochyl się do pozycji przysiadu tak, by twoje kolana ugięte były pod kątem 90 stopni, a całe plecy (dolna i górna część) przyciśnięte do ściany. Następnie unieś ręce po bokach tak, by łokcie i ramiona znalazły się w jednej linii, a same łokcie ugięte pod kątem 90 stopni. Przeguby rąk powinny być dociśnięte do ściany – nadgarstki również.

A teraz najzabawniejsza część…

Nie pozwalając swoim rękom ani nadgarstkom na odsunięcie się od ściany i zachowując kontakt pomiędzy dolną częścią pleców i ścianą, bardzo powoli unieś ręce nad ramiona i z powrotem (symulując ruch Aniołka Śnieżnego).
Jeśli nie możesz tego wykonać bez odrywania rąk, nadgarstków lub dolnej części pleców od ściany, najprawdopodobniej masz słabe rotatory ramion i napięte przednie części mięśni naramiennych oraz mięśnie klatki piersiowej.

Poniżej dokładnie przeanalizuję sposoby poprawienia zakresu ruchu stawu ramiennego oraz jego stabilność. Jeśli jednak czujesz, że masz poważny problem, na który tego typu ćwiczenia nie wystarczą – udaj się do specjalisty.