ZADBAJ O NOGI…

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie czworogłowe nóg...

piątek, 8 Czerwiec 2018

Mięśnie czworogłowe znajdują się w przedniej części uda i składają z czterech osobnych mięśni: mięśnia prostego uda oraz trzech mięśni obszernych: pośredniego, bocznego oraz przyśrodkowego. To głównie od nich zależy - jak szybko potrafisz biegać czy jak wysoko podskoczysz. Przednia część ud jest zawsze silniejsza niż tylna, dlatego planując trening, zaczynaj od ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda, a dopiero później pracuj nad mięśniem dwugłowym...

Podstawową funkcją mięśnia czworogłowego uda jest prostowanie nóg w kolanach. Im będą sprawniejsze tym będziesz szybszy. Poza tym to właśnie ten mięsień zapobiega upadkowi na plecy, kiedy przenosisz ciężar ciała do tyłu. Wyizolowanie pracy mięśnia czworogłowego uda jest bardzo trudne, dlatego nawet podczas ćwiczeń z maszyną aktywne będą również mięsień dwugłowy uda oraz mięśnie łydek. Po treningu o niskiej intensywności mięśnie czworogłowe uda powinny odpoczywać przez co najmniej dwie doby. Jeśli jednak pracujesz nad nimi bardziej aktywnie, pamiętaj o tym, że regeneracja może trwać nawet 72 godziny…(po naciśnięciu na tytuł – film z każdym ćwiczeniem..)

PRZYSIADY Z GUMAMI NA PUDŁO…
Szybka rada: Celem jest, by około 40% obciążenia pochodziło z gum. W zależności od tego jak zaczepione są gumy, może wystąpić za duży luz w ich zwisie – powinny być cały czas napięte. Jeśli taka sytuacja nastąpi – owiń je jeszcze raz lub dwa wokół gryfu (lub czegokolwiek innego, do czego je zaczepiłeś) by skrócić ich długość.

WYKROKI ZE SZTANGĄ NA BARKACH…
Szybka rada: Polecam wykonywać to ćwiczenie w miejscu, zamiast wersji w marszu. Jako ćwiczenie zawierające w sobie przysiad na jednej nodze – technika jest bardzo ważna, więc nie wykonuj go do fatygi, by uniknąć niechlujstwa!

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – STOPY WĄSKO…
Szybka rada: W wąskim ustawieniu stóp, dla wielu ludzi problemem może być mobilność i równowaga. Jeśli możesz, użyj butów dla ciężarowców, wyposażonych w twarde, podniesione z tyłu podeszwy. Ewentualnie ustaw 4-6 cm deskę pod piętami.

PRZYSIAD Z 1 KETTLEBELL W SZEROKIM ROZKROKU…
Szybka rada: Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji ruchu, używając łokci do rozszerzenia ud. To zwiększy mobilność stawów biodrowych.