WYMAGAJ WIĘCEJ OD SIEBIE…

Natężenie treningu siłowego...

środa, 7 Listopad 2018

Pompki…Pozbądź się zwisów pod pachami za pomocą pompek. Pompki są najbardziej niedocenionym ćwiczeniem, zbyt często ignorowanym przez kobiety. Pompki pracują nad klatką piersiową, rękami oraz ramionami i dlatego również pomagają nadać ton okolicom pach. Ale tak naprawdę naszym celem jest mięsień zębaty przedni, czyli mięsień znajdujący się pod pachami, po stronie żeber. Pełne pompki mogą być trudne dla początkujących, więc zacznij od wykonywania pompek na kolanach. Rozpocznij od standardowej pozycji do pompek z rękoma umieszczonymi przed wyprostowanym ciałem. Dłonie powinny znajdować się na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, a koniuszki palców należy skierować do przodu. Ugnij nogi tak, aby kolana oparły się o podłogę, ale zachowaj prostą linię od kolan do ramion. Następnie obniż klatkę piersiową w kierunku ziemi, zginając ręce. Zatrzymaj się na chwilę i odepchnij się z powrotem do góry. Postaraj się wykonać serię 10 pompek, ale jeśli nie jesteś w stanie, na początku wykonaj tyle, ile zdołasz. Ćwicz powoli i zachowaj poprawną postawę. Istnieje wiele odmian podstawowych pompek, znajdziesz je TUTAJ.

Wykroki…By mieć solidniejsze uda, wykonuj wykroki. Wykroki pracują nad mięśniami czworogłowymi, pośladkami oraz mięśniami dwugłowymi. Istnieją trzy podstawowe odmiany wykroków, które powinnaś wykonywać. Wykrok w przód, wykrok w tył i wykrok w bok. Gdy twoje nogi staną się silniejsze, możesz zwiększyć opór, korzystając z hantli, ale zacznij wykonywać to ćwiczenie bez żadnego dodatkowego obciążenia.
By wykonać wykrok do przodu, rozpocznij stojąc prosto, ze stopami zbliżonymi do siebie. Zrób duży krok do przodu i ugnij przednią nogę, by obniżyć całe ciało. Tylna noga powinna ugiąć się w kolanie, a kolano powinno praktycznie dotykać ziemi. Kolano twojej przedniej nogi nigdy nie wyprzedza stopy. Odepchnij się przednią nogą i stań prosto, następnie powtórz ćwiczenie na drugą nogę. By było ci łatwiej utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej, umieść ręce za głową – czasem to ćwiczenia nazywane jest „wykrokiem więźnia”. Na początku będzie ci trudno złapać równowagę, ale pomaga to utrzymać wyprostowaną postawę.
Wykrok w tył wykonywany jest przy użyciu tej samej pozycji początkowej, ale bierzemy duży krok do tyłu i obniżamy tylne kolano do podłogi zanim wrócimy do pozycji stojącej. Wypad w bok polega po prostu na zrobieniu kroku w bok, a obydwie stopy powinny być zwrócone do przodu. Noga prowadząca jest ugięta. Zawsze pilnuj, by kolano nie wystawało przed linię palców.

Przysiady…By nadać tonu swoim pośladkom, powinnaś wykonywać przysiady. Przysiady pracują nad największymi mięśniami ciała – nad mięśniami, które określają kształt twojego tyłka i nazywane są mięśniami pośladkowymi.
Mięśnie pośladków składają się z mięśni pośladkowych większych, średnich i mniejszych. Przysiady bez dodatkowego obciążenia są świetnym sposobem na trenowanie mięśni pośladkowych. By wykonać przysiad zacznij od pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion lub bioder, z palcami stóp skierowanymi do przodu.
Obniż ciało, uginając nogi w kolanach. Zachowaj wyprostowany tułów na tyle, na ile to możliwe, przenosząc ciężar ciała na pięty. Pilnuj, by kolana nie wystawały za linię palców u stóp. Dla pełnego przysiadu, obniż się tak nisko, jak to możliwe, z kolanami wygiętymi na zewnątrz i ciężarem spoczywającym na piętach. By dowiedzieć się więcej na temat przysiadów, odwiedź dział ĆWICZENIA WG GRUPY MIEŚNIOWYCH TUTAJ