WYMAGAJ WIĘCEJ OD SIEBIE…

Natężenie treningu siłowego...

środa, 7 Listopad 2018

Trening siłowy jest ważną częścią każdego planu treningowego, którego celem jest wzmocnienie ciała oraz utrata wagi. Dobry trening z obciążeniem może pomóc w nadaniu solidności i jędrności sylwetce. Wiele kobiet odrzuca trening z obciążeniem, ponieważ boją się, że staną się mało atrakcyjne i napakowane...

Przygotowanie oraz technika…Tak jak w przypadku każdego treningu, zwłaszcza treningu siłowego, powinnaś najpierw się rozgrzać. Rozpocznij od minimum 10 minut skakania na skakance lub joggingu i wykonaj delikatne przysiady bez obciążenia. Następnie, w przypadku każdego ćwiczenia, rozpocznij od mniejszego ciężaru i wykonaj serię składającą się z 15 powtórzeń. Ciężar na rozgrzewkę powinien być wystarczająco lekki, byś mogła wykonać wszystkie powtórzenia. Jeśli chodzi o serie treningowe, wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie na jedno ramię, wykonaj 2 serie na każdą stronę) z większym obciążeniem. Obciążenie powinno być wystarczające, by zmusić cię do szczególnego wysiłku pod koniec każdej serii, ale powinnaś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia, zachowując prawidłową postawę. Nie używaj więc ciężaru własnego ciała, by poderwać ciężar do góry albo w stronę swojego ciała. Ruchy powinny być opanowane. Ooddychaj naturalnie, biorąc wdech przed podniesieniem, podciągnięciem i wydychając powietrze, gdy wywierasz siłę na ciężar.

Wiosło w opadzie…Jeśli obawiasz się napompowania w okolicach pleców, a tłuszcz wylewa ci się nad paskiem od stanika, możesz się go pozbyć i nadać ton ciału w tym rejonie za pomocą wiosła. Ćwiczenie to może być wykonywane ze sztangą, hantlami lub kettlebells. By zmusić do wysiłku mięsień najszerszy grzbietu, najlepiej wykonywać wiosło jedną ręką, z hantlami lub kettlebell. Wykonuje się je na stojąco, z nogami lekko ugiętymi i ciałem pochylonym do przodu. Trzymaj głowę delikatnie wyprostowaną i patrz przed siebie, a nie na ziemię lub obciążenie. Z obciążeniem w rękach po prostu podciągnij albo wykonaj „wiosło” ciężarem w kierunku klatki piersiowej tak, aby przedramie było w pionie. Jeśli korzystasz ze sztangi podnoś ją aż dotkniesz nią do jamy brzusznej. Jeśli korzystasz z hantli lub kettlebell możesz podciągnąć obciążenie w stronę zewnętrznych żeber. Gdy wykonujesz wiosło, ważne żebyś korzystała z pleców podczas ruchu. Niech to będzie świadomy wysiłek, korzystając z mięśni pleców, podciągnij ciężar do góry. Skup się na napięciu mięśnia najszerszego grzbietu. Napnij również mięśnie brzucha, dzięki czemu plecy zyskają stabilizację.