STOPNIOWY POSTĘP W HIIT…

INDYWIDUALNE PODEJŚCIE DO ZMIAN...

czwartek, 29 Marzec 2018

Najważniejszą częścią udanego programu treningowego jest zaprojektowanie go ze stopniowym postępem i z indywidualnymi potrzebami. W większości przypadków, gdy początkujący są zmotywowani, by rozpocząć program ćwiczeń i słyszą o świetnie działającej metodzie na spalanie tłuszczu, chcą ją natychmiast wypróbować, zamiast zaadaptować typ treningu do swoich indywidualnych potrzeb...

Faktycznie podejmując zdrowy tryb życia można przeoczyć najważniejszą część programu – odpowiednie zmodyfikowanie go, by uniknąć konsekwencji w postaci urazów i dolegliwości zdrowotnych.

Wysoka intensywność bez dużej siły uderzeniowej…Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest świetną metodą na spalanie tłuszczu i poprawienie sprawności sercowo-naczyniowej, którą wielu z nas chce dołączyć do swojego grafiku ćwiczeń. Standardowy format HIIT składa się ze stosowanych naprzemiennie – etapu biegania/lub innej aktywności/ o wysokiej intensywności, trwającego około 30 sekund oraz etapu regeneracji, czyli biegania o niższej intensywności lub jogginu, który trwa przez około minutę do półtorej minuty. To idealny sposób na spalanie tłuszczu, ponieważ stosowanie naprzemiennie wysokiej i niskiej intensywności podnosi metabolizm i powoduje, że organizm nadal spala kalorie, gdy ciało się regeneruje. Spokojne kardio nie ma takich właściwości. Jednak standardowy model bieganie/jogging nie jest odpowiedni dla początkujących. HIIT jest bardzo wymagający fizycznie dlatego ci, którzy dopiero zaczynają, a mają problemy ze stawami, są po 40-tce, mają problemy z sercem lub płucami albo są mocno otyli, mogą potrzebować specjalnych zaleceń lekarza, ponieważ ich organizm może nie sprostać wymogom treningu interwałowego. Dodatkowo, aby bezpiecznie czynić postępy, najlepiej by prowadził nas doświadczony trener osobisty. Centrum Treningowe i Poradnia Dietatyczna Fitnow.pl 
Poniżej przedstawiam zmiany zastosowane w przypadku standardowego treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Lubię mocno trenować mięśnie, ale wolę być delikatna dla stawów, ponieważ jestem już po 40-tce i na dodatek mam astmę. Moje zmiany można zastosować w przypadku każdego poziomu sprawności fizycznej. Dadzą wspaniałe wyniki, jednocześnie pozwalając na zrezygnowanie z mocnego obciążenia stawów i układu sercowo-naczyniowego, które wykorzystywane są w bieganiu.

Pomysły na zmiany; Intensywność i czas:
Zacznijmy od intensywności lub inaczej mówiąc – jak ciężko powinnaś pracować. Poziom intensywności powinien być oparty o to, co w twoim odczuciu jest ciężkie (podczas intensywnego etapu) i o to, co dla ciebie jest średnio łatwe – w etapie o niskiej intensywności. Oznacza to, że w skali od 1 do 10 powinnaś zacząć pracować od swojej 7 lub 8 i stopniowo zwiększać. Pracuj tak ciężko, byś nie była w stanie prowadzić konwersacji podczas etapu o wysokiej intensywności. Etap regeneracji powinien się odbywać na poziomie 4 lub 5. Pamiętaj, to ma być trudne dla ciebie, a nie dla kogoś innego. Właśnie w taki sposób dopasowuje się trening do własnych potrzeb. W standardowym modelu HIIT mamy 30 sekund wysokiej intensywności i 1.5 minutę ćwiczeń regeneracyjnych. Jednak możesz dostosować długość trwania etapów indywidualnie. Na przykład 20 sekund pracy o wysokiej intensywności, na zmianę z dwoma minutami pracy o niskiej intensywności. Jeśli jesteś zupełnie początkująca, zacznij od 2 i nie więcej niż 3 rund takich ćwiczeń. Można ukończyć te 2 do 3 rund w zmodyfikowanej formie w 8 minut. Gdy już ten typ treningu stanie się dla ciebie łatwiejszy, możesz dodać więcej rund.