INTENSYWNY PLAN TRENINGOWY DLA KOBIET…

Trening poprawiający kondycję całego ciała...

poniedziałek, 4 Czerwiec 2018

7-dniowy trening z obciążeniem oraz trening kardio, stworzony został specjalnie dla kobiet, które chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i wzmocnić mięśnie.

Podsumowanie treningu

  • Główny cel: Budowa mięśni
  • Typ treningu: Całe ciało
  • Poziom treningu: Początkujący
  • Dni w tygodniu: 6
  • Potrzebny sprzęt: Sztanga, hantle, piłka stabilizacyjna, gumy LoopTRAINING, własne ciało

Opis treningu
Jak to działa? Jest to 6-dniowa rutyna dla ogólnej sprawności fizycznej, odpowiednia dla każdej kobiety, która nigdy wcześniej nie podnosiła ciężarów. Rutyna jest również bardzo praktyczna dla osób, które nie chcą chodzić na siłownię, ponieważ wszystkie ćwiczenia można wykonywać w domu, z niewielką ilością sprzętu. Wymagany sprzęt zależny będzie od twojego poziomu siły.

Plan

  • Dzień 1: Rutyna ćwiczeń z obciążeniem – A
  • Dzień 2: 45 minut kardio
  • Dzień 3: Rutyna ćwiczeń z obciążeniem – B
  • Dzień 4: 45 minut kardio
  • Dzień 5: Rutyna ćwiczeń z obciążeniem – C
  • Dzień 6: 45 minut kardio lub 60-minutowy spacer/jazda na rowerze (w dobrym tempie, opartym o twój obecny poziom sprawności fizycznej)
  • Dzień 7: Wolne

Rutyna została rozpisana od Dnia 1 do Dnia 7, ponieważ ważne jest żebyś zaczęła ją planować od dnia, który będzie pasował do twojego grafiku. Dla niektórych niedziela jest najlepszym Dniem 6, a dla innych to może być sobota albo nawet czwartek. Ponieważ Dzień 6 to jedyna sesja wykonywana na dworze, chociaż równie dobrze możesz wykonać ją w domu, postaraj się umieścić Dzień 6 w dniu tygodnia najbardziej dogodnym dla Ciebie, żebyś mogła ćwiczyć poza domem. Jeśli więc umieścisz Dzień 6 we wtorek, to Dzień 1 nastąpi w czwartek, ponieważ te dni treningowe następują po sobie w 7-dniowej rutynie.
Powód, dla którego rutyna ta podzielona jest na 6-dni jest taki, że nie jest ona bardzo intensywna. Plan jest elastyczny więc jeśli ominiesz dzień, przejdź do następnego i kontynuuj cykl zgodnie z planem. To nie jest problem, ponieważ każda sesja skupia się na całym ciele, więc jeśli ominiesz jedną, nie musisz się zbytnio martwić ani mieć do siebie pretensji.
Zaleca się zaplanowanie przerw, które będą zajmowały około tygodnia – zaplanuj te dni, które zbiegają się ze świętami, wakacjami lub podobnymi dniami, w których prawdopodobnie będziesz mieć na głowie dużo więcej niż na codzień, ale postaraj się nie robić sobie więcej wolnego niż 5 tygodni w roku. Dobrym sposobem na zachowanie sprawności fizycznej jest przystosowanie się do programu, a jeśli przeznaczymy zbyt wiele tygodni na odpoczynek, może to być szkodliwe, ale 5 tygodni jest w porządku, bo wychodzi na to, że będziesz mieć przerwę co 8-10 tygodni. Możesz stosować rutynę przez 8 tygodni, a następnie zrobić sobie tydzień wolnego, albo możesz stosować cykl przez 12 tygodni i zrobić sobie przerwę na tydzień (np. na urodziny) oraz tydzień lub dwa za jakiś czas na jakieś inne wydarzenie w życiu, wybór należy do Ciebie. Jest to również integralna część treningu, ponieważ musisz być zdolna do podejmowania decyzji z wyprzedzeniem, ponieważ umożliwi to kontrolę nad sprawnością i w ten sposób będziesz trzymać się programu.