HANTLE I MASA CIAŁA…

„Jestem szczupła, ale chcę wyrzeźbić swoje ciało”...

niedziela, 19 Luty 2017

Proponujemy dwa treningi dla kobiet, które chcą wyglądać i czuć się doskonale tego lata. Programy przygotowane zostały z myślą o tych paniach, które są szczupłe, lecz nigdy wcześniej nie trenowały, a chcą wyrzeźbić stonowaną sylwetkę. Przed rozpoczęciem zalecamy dokładne zapoznanie się z ćwiczeniami, a w razie wątpliwości kontakt z trenerem personalnym, który wyjaśni niejasności i pokaże jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Trening 1: Trening obwodowy z hantlami Niewiele jest tak prostych i łatwych w użyciu narzędzi treningowych jak hantle. Trening ten nada ton twojemu ciału, a ponieważ ćwiczenia wykonuje się w formie obwodów, jedno po drugim w szybkim tempie, podnosi on także tętno i to wszystko w mniej niż 15 minut.
Rozpocznij od 3 kg hantli, zwiększając ich masę do 4-5 kg po 3 tygodniach. Wykonuj po 3-5 obwodów w każdej sesji, dwa razy w tygodniu. Możesz spróbować namówić swoich znajomych na wspólny trening – to ma być zabawa, nie kara.

Ćwiczenia
1. Uginanie przedramion z hantlami – marsz
Maszeruj w miejscu z hantlami w dłoniach (uchwyt młotkowy). Gdy unosisz lewe kolano, uginaj prawy łokieć unosząc hantlę w stronę barku, a następnie opuść ją i powtórz to samo z drugą stroną. Kontynuuj przez 1 minutę.

2. Wymachy z hantlą
Ćwiczenie jest podobne do wymachów z kettlebells. Stań w szerokim rozkroku i ugnij kolana zniżając się do pozycji pół-przysiadu, trzymając hantle dwiema rękami luźno w dole. Eksplozywnie wyprostuj biodra i nogi, by hantla uniosła się w górę przy lekko ugiętch rękach. Ważne! Ręce muszą być luźne w barkach, lecz utrzymywać stały kąt w łokciach. Powtórz 25 razy z hantlą w dwóch rękach, a następnie 25 z hantlą w lewej ręce i 25 z hantlą w prawej ręce. To jest jedna seria.

3. Rozpiętki z brzuszkami
Połóż się na plecach na ławce płaskiej, kolana ugięte. Trzymaj hantle w dłoniach po bokach ciała tak, jakbyś wykonywała standardowe rozpiętki. Unosząc hantle w górę unieś również barki i górne partie pleców wykonując brzuszki. Wykonaj 15 powtórzeń.

Trening 2: Ćwiczenia do wykonania wszędzie Opcja druga wykorzystuje uniwersalne obciążenie w postaci masy ciała. Te ćwiczenia niezaprzeczalnie należą do jednych z najskuteczniejszych. Najlepsze jest jednak to, że mogą być wykonywane wszędzie, co oznacza, że nie znajdziesz żadnej wymówki, by opuścić trening. Trzy przytoczone tutaj ćwiczenia są wariacjami podstawowych ćwiczeń wytrzymałościowych obejmujących całe ciało. Wykonuj je 3-4 razy w tygodniu, na początku po 1 serii z każdego, w miarę jak twoja kondycja się poprawi zwiększ ilość serii do 3. Aby polepszyć rezultaty polecamy po każdej sesji treningowej udać się na 30-minutowy energiczny spacer.

Ćwiczenia

1. Wykroki dookoła świata
Wykonaj lewą nogą wykrok w przód, a następnie wróć do pozycji stojącej, po czym lewą nogą wykonaj wykrok w bok, a następnie w tył. Po powrocie do pozycji stojącej wykonaj wykrok prawą nogą w tył, następnie w bok i w przód, by zamknąć okrąg. Powtarzaj przez 2 minuty.

2. Przysiad z pulsowaniem
Ugnij biodra i kolana wykonując przysiad, utrzymuj ciężar ciała na piętach, a kolana za linią palców. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy, a następnie wykonaj 3 ruchy w górę i w dół na wysokość mniej więcej 5cm, po czym powróć do pozycji stojącej. To było jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

3. Mostek i boczny mostek w podporze na łokciach
Ustaw się w pozycji pompki, z tą różnicą, że ciało powinno wspierać się na łokciach i przedramionach. Utrzymuj prosto przez 15-30 sek. Następnie opuść ciało i obróć się na lewy bok. Wykonaj boczny mostek, utrzymaj przez 15-30 sek, po czym obróć się na prawy bok i ponownie wykonaj boczny mostek utrzymując pozycję przez 15-30 sek, by ukończyć pierwsze powtórzenie. Wykonaj w serii 3 powtórzenia.