FINISZER KONDYCYJNY Z KETTLEBELL…

Wyjątkowe wyzwanie...

wtorek, 26 Kwiecień 2016

Kettlebells są jednymi z moich ulubionych narzędzi treningowych. Przede wszystkim są uniwersalne i doskonale nadają się zarówno do treningów siłowych jak i kondycyjnych. Na dodatek kobiety bardzo szybko uczą się specyficznych ruchów w poszczególnych ćwiczeniach...

Zalety kettli…Większość z was prawdopodobnie ma już doświadczenie w treningu z kettlebells. Nie będziemy zatem rozpisywać się zbyt szczegółowo na temat jego korzyści. Wszystko co musisz wiedzieć to fakt, że kettle są świetne, ponieważ atakują wszystkie grupy mięśniowe i niesamowicie angażują tułów, przez co pomagają kobietom stać się o wiele silniejsze w krótkim czasie.
Dziś chcę podzielić się z wami niesamowitym finiszerem kondycyjnym z kettlebells, który możesz zastosować na końcu sesji treningu siłowego, by ostatecznie zmęczyć mięśnie. Wykonywałam go w ostatnią niedzielę po ciężkim treningu całego ciała.
Na początku chciałabym podzielić się programem sesji treningowej, która poprzedzała finiszer. Nie był to trening z dużym natężeniem, skupiałam się raczej na krótszych przerwach pomiędzy dużymi ćwiczeniami.

A1. WYSKOKI Z GUMĄ 15 x 3
A2. Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 8
B1. Pompki (różne wariacje) 4 x 12-15
B2. Podciąganie się na drążku (różne uchwyty) 4 x 5-6
C. Brzuszki z obciążeniem 15 x 2 

Finiszer z kettlebell Na koniec tej sesji chwyciłam 16kg kettlebell i zabrałam się do pracy. To nieco lżejsze obciążenie niż zalecam zazwyczaj, lecz użyłam go ze względu na ból łokcia. Postanowiłam ćwiczyć mądrze, niż potem żałować. Zazwyczaj używam 20 lub 24kg kettlebell, a dla swoich klientek zalecam 14-20kg.
Celem jest wykonanie wszystkich powtórzeń prawą ręką, a następnie lewą. Będziesz wykonywać trzy takie cykle, które różnią się ilością powtórzeń – będzie się ona zmniejszać w każdym kolejnym cyklu.

Ćwiczenie część 1: Zarzut z Kettlebell Zarzut z kettlebell to eksplozywny ruch wykorzystujący biodra do wygenerowania energii. Celem jest oswojenie z ruchem kettlebell. Oto kilka porad, które pomogą ci wykonać zarzut poprawnie:

  • Zacznij ruch uginając biodra i wypychając je w tył, zachowując proste plecy i wypiętą klatkę piersiową
  • Rozpędź obciążenie za pomocą bioder i szybko obróć łokieć
  • Chwyć ciężar w pięść, usztywniając nadgarstek
  • Przyciągnij kettlebell do ciała, a nie w górę, ponieważ w przeciwnym razie posiniaczysz sobie przedramiona
  • Kontynuuj w ten sposób do ukończenia zaplanowanej ilości powtórzeń. Pamiętaj, by ciężar był cały czas w ruchu

Ćwiczenie część 2: Przysiad z kettlebell w przodzie W tej części wykonaj głęboki przysiad. Trzymając ciężar po jednej stronie ciała będziesz bardziej angażować tułów. Pamiętaj by był napięty, a ciężar ciała musi stabilnie spoczywać na piętach.

Poniżej cykl kondycyjny:

  • 8 x zarzut / 3 x przysiad (prawa strona)
  • 8 x zarzut / 3 x przysiad (lewa strona)
  • 5 x zarzut / 2 x przysiad (prawa strona)
  • 5 x zarzut / 2 x przysiad (lewa strona)
  • 3 x zarzut / 1 x przysiad (prawa strona)
  • 3 x zarzut / 1 x przysiad (lewa strona)

Wykonaj ten cykl raz lub więcej jeśli nie czujesz się zmęczona. To krótki, lecz intensywny finiszer kondycyjny treningu siłowego…