Bądź gotowa na bikini

poniedziałek, 5 Luty 2018

 

   Ćwiczenie 5. – Unoszenie bioder z obciążeniem (ze sztangą)


2-4 serie, 12-20 powtórzeń


To świetne ćwiczenie, ponieważ izoluje pośladki. Ścięgna czy mięśnie czworogłowe nie biorą udziału w głównej części ćwiczenia.
Użyj sztangi by uczynić ćwiczenie jeszcze intensywniejszym. Upewnij się, że biodra unosisz prosto w górę, a następnie opuszczaj je powoli. Gdy biodra są w pozycji najwyższej, zepnij pośladki, to zapewni ich pracę, a nie przenoszenie ciężaru na dolną część pleców.

   Ćwiczenie 6. – Przysiad ze stopami super szeroko


3-4 serii, 12-8 powtórzeń


        Podobnie jak pełen przysiad- to ćwiczenie angażuje całą dolną grupe mięśni.  Pozycjonowanie nóg w super szerokiej postawie zapewni większą izolacje posladków.  Pamiętaj aby stopy były ustawione do kierunku ruchu kolan, aby zapewnić naturalną pozycje stawów.

   Ćwiczenie 7. – Martwy ciąg – stopy sumo


3-4 serii, 15-12 potórzeń


Podczas wykonowania tego ćwiczenia poczujesz jak środkowa część pośladków skurcza się i unosi.  A efekty tego ćwiczenia czuć będziesz przez kilka dni.  Nogi ustawiasz super szeroko a palce od stóp odwodzą się na zewnątrz.


Cardio 1.
 – Spacer pod górę
To ćwiczenie, wykonywane na wzniesieniach, jest lepsze niż bieganie po płaskiej powierzchni. Bieganie po płaskich powierzchniach ma tendencję do zmniejszania pośladków, a to nie jest naszym celem.

Cardio 2. – Interval training
Jeśli poziom Twojej sprawności fizycznej na to pozwala, wybierz ten typ treningu raz do dwóch razy w tygodniu. Zwiększa on utlenianie tłuszczu, a tym samym pomaga odsłonić kształty pośladków.

 

Program treningowy

Dwa proste treningi pozwolą Ci zacząć. Wykonuj każdy z nich raz w tygodniu, wraz z własnym treningiem górnych partii, by uzupełnić sesje.

Uwaga: Należy używać dostatecznych obciążeń, by ostatnie powtórzenie w każdym ćwiczeniu zawsze było ostatnim jakie byłabyś w stanie wykonać.

Trening 1:

Przysiady – Stopy szeroko
12-15 powtórzeń
Wykroki- pod kątem 45-stopni
10-12 powtórzeń
Przysiady na jednej nodze
10-12 powtórzeń
Dzień Dobry- stopy sumo
10-12 powtórzeń

Trening 2:

Przysiady
10-12 powtórzeń
Martwy ciąg na jednej nodze
10-12 powtórzeń
Wykroki
10-12 powtórzeń
Unoszenie bioder z obciążeniem

(lub ze sztangą)

10-12 powtórzeń