Bądź gotowa na bikini

poniedziałek, 5 Luty 2018

        Kształtne, jędrne pośladki są obiektem pożądania każdej kobiety. Można je owijać, zakrywać, ale nie ma co siebie oszukuwać- nie jesteście w stanie zakryć płaskiego tyłka. Mamy dla was idealne, wręcz jedyne rozwiązanie. Otóż proponujemy dodać nieco ćwiczeń do codziennego planu treningowego.

Na początek

Ukształtowanie krągłej pupy nie musi trwać długo – pod warunkiem, że będziesz trzymać dietę i wykonywać odpowiednie ćwiczenia. By ujędrnić pośladki musisz włączyć trening siłowy i cardio do codziennej rutyny. Trening siłowy nada kształt temu co potrzeba, a cardio spali kalorie i zredukuje tkankę tłuszczową. Potrzebujesz nieco tkanki na pośladkach, by uniknąć syndromu płaskiej pupy, jednak lepiej by były to chude mięśnie, niż tłuszcz.

Nie musisz wykonywać cardio codziennie, jeśli Twoje dieta jest już doskonała. Jednakże, większość kobiet zyskuje większy postęp jeśli dodają cardio do każdej sesji treningowej. Nie przesadzaj jednak z bieżnią, zbyt dużo cardio spowoduje, że ciało zacznie spalać tkankę mięśniową.

Trening siłowy

Musisz się skupić na złożonych ruchach niższych partii ciała, dodając ćwiczenia pośladków, które umożliwią prawdziwe obciążenie tylnych części ciała. Wiele kobiet ma problemy z ćwiczeniem pośladków, ponieważ bardzo łatwo jest pozwolić mięśniom czworogłowym i ścięgnom wykonywać całą pracę.

By uaktywnić pośladki, polegaj na tych ćwiczeniach:

   Ćwiczenie 1. – Pełen przysiad


3-4 serie, 8-12 powtórzeń


        Przysiady są fantastyczne dla poprawy kształtu pośladków i wzmocnienia mięśni ud oraz ścięgien. Staraj się schodzić tak nisko jak tylko pozwala Ci twoje ciało. Tak długo, jak możesz bez bólu kolan, im niżej zejdziesz tym lepiej. Dlaczego? Głębokie przysiady najlepiej angażują pośladki.

Zbyt wiele kobiet popełnia błąd nie wykorzystując pełnego zakresu ruchu. Zejdź do samego dołu, chwila przerwy i dopiero z powrotem w górę.

   Ćwiczenie 2. – Przysiad na jednej nodze


Ćw. 2.
3 serie, 15 powtórzeń

Wykonywane prawidłowo, fantastycznie wzmacniają pośladki. Ponieważ wymagają zachowania równowagi i balansowania ciałem, ćwiczą też połączenie mięśni z mózgiem. Jeśli nie skupisz się na rozluźnieniu mięśni czworogłowych i ścięgien podczas wykonywania tego ćwiczenia – pośladki nie będą stymulowane do pracy. Użyj pupy w tym ćwiczeniu aktywnie.

Wybierz sztangę zamiast hantli, które pomagają w utrzymaniu pozycji – to klucz by aktywować pośladki i wykonywać ćwiczenia poprawnie. Gdy wstajesz, postaraj się naciskać na pięty, to również zmniejsza zaangażowanie mięśni czworogłowych.

   Ćwiczenie 3. – Martwy ciąg na jednej nodze


4 serie, 8 powtórzeń

Ćwiczenie to świetnie buduje pośladki, skupia się także na ściągnach i dolnej części pleców, skutecznie angażując połączenia w tylnych partiach mięśniowych. Wykonywanie go na jednej nodze pomaga zaangażować pośladki i tułów.

        Podczas technicznie trudnych ćwiczeń używaj głowy. Tak, tylko koncentrując się na pewnych grupach mięśniowych możesz zapewnić ich pełne zangarzowanie. Wykonując to ćwiczenie myśl o zaangarzowaniu pośladków oraz mięśni dwugłowych uda.

Koncentruj się na skurczach pośladków. Jeśli dolna część pleców boli po wykonaniu ćwiczenia – oznacza to, że nie używasz odpowiednich mięśni. Ćwicząc na siłowni używaj luster. Moniturując swoją postawe podczas ćwiczeń zapewni tobie poprawne wykonanie pewnych ruchów. W tym wypadku nie zaaokrąglaj pleców- trzymaj je przeprostowane a pupe wypiętą. Jeśli czujesz ból pleców, zmniejsz obciążenie. Użycie zbyt dużej wagi zmusi Cię do wykorzystania złych grup mięśniowych, ponieważ pośladki nie będą wystarczająco silne by wykonać pracę.

   Ćwiczenie 4. – Wykroki


2-3 serie, 12-15 powtórzeń


Wykroki angażują mięśnie czworogłowe, ścięgna, tułów i pośladki. Te ćwiczenia atakujące pośladki sprawią, że będziesz cierpiała przez kilka dni! Możesz dodatkowo stymulować pośladki robiąc nieco dłuższy krok w przód. Ta zwiększona odległość będzie kłaść większy nacisk na pupę, a mniejszy na mięśnie czworołgowe.