10 najlepszych wskazówek dotyczących ćwiczeń i diety podczas ciąży

środa, 1 Maj 2013

Stosując regularną rutynę ćwiczeń i jedząc różnorodne, pełnowartościowe produkty, możesz zachować sprawność fizyczną i zdrowie podczas tego niezwykle wymagającego dla twojego organizmu czasu. 

Ciąża może być cudowna, ale też przytłaczająca. Kobiety przyzwyczajone są do życia w konkretny sposób i nagle zaczynają kwestionować to, co robią. Niestety fitness często zostaje odrzucony w pierwszej kolejności, co jest dużym błędem. Ćwiczenia w trakcie ciąży mają ogromne zalety dla przyszłej mamy, a w wielu przypadkach skracają czas porodu, mogą sprawić, że jest on łatwiejszy, a kobieta szybciej wraca do swojej dawnej figury.

Ciąża nie oznacza, że musisz przestać ćwiczyć. Nie oznacza też, że musisz być ciągle zmęczona. Planując rutynę regularnych ćwiczeń i jedząc różnorodne, pełnowartościowe produkty, możesz zachować sprawność fizyczną i zdrowie podczas tego niezwykle wymagającego dla twojego ciała czasu.

Właśnie tak postępowałam podczas ciąży i ty też możesz. Oto kilka podstawowych wskazówek, które warto zastosować jeśli trenujesz w ciąży:

Stosuj się do zaleceń lekarza Jeśli chodzi o ćwiczenie w ciąży, pierwszą rzeczą jaką musisz zrobić to konsultacja lekarska. Twój lekarz ma najwięcej informacji na temat twojego stanu zdrowia i możliwego ryzyka. Stosuj się do jego zaleceń. Zawodowy albo wykwalifikowany trener personalny z doświadczeniem w pracy z ciężarnymi kobietami będzie również wspaniałym wsparciem w tym czasie. Im więcej znających się na rzeczy ludzi będzie ci pomagać, tym lepiej.

2 Zostań w strefie bezpieczeństwa Jeśli ćwiczyłaś regularnie przed zajściem w ciążę, istnieje szansa, że będziesz mogła nadal to robić, chyba, że taka aktywność została zakwalifikowana jako „bardzo ryzykowna”.

Jeśli zwykle nie ćwiczysz, będzie to wspaniała okazja, żeby zacząć, a twoje dziecko na pewno ci za to podziękuje. Ale bierz pod uwagę zmiany jakie zachodzą w twoim ciele.

Na przykład, twoje ciało podczas ciąży produkuje hormon zwany relaksyną. Zmiękcza ona stawy i ścięgna, by ułatwić poród, więc zaleca się delikatne rozciąganie po każdym treningu. Jednak nadmiernie ruchome stawy mogą powodować stałe urazy.

Całkiem nowy człowiek rozwija się w twoim ciele. Ten człowiek potrzebuje więcej energii i tlenu, więc zwracaj szczególną uwagę na zadyszkę i inne oznaki przepracowania.

Jeśli pracujesz we właściwym tempie, powinnaś być w stanie przeprowadzić zwykłą rozmowę podczas ćwiczenia (test rozmowy). Ale żeby być bardziej dokładaną, naucz się mierzyć własny puls, by wiedzieć w jaki sposób ciało reaguje na ćwiczenia. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się zmęczona, słaba, będziesz odczuwać zawroty głowy, zamroczenie lub zrobi ci się duszno, przestań ćwiczyć i ochłoń.


Przestrzegaj ustalonej rutyny Jeśli twój lekarz wyrazi zgodę na ćwiczenia, trzymaj się regularnej rutyny. Trzydzieści minut ćwiczeń codziennie może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców i całego ciała. Może również pomóc lepiej zasypiać, poprawić postawę i polepszyć twój nastrój.

Trenowanie podczas ciąży poprawia ton mięśni i siłę, pomaga poradzić sobie z bólem porodowym i pozwala na szybszy powrót do siebie po porodzie.

Pomaga również zachować naturalny rytm ciała. Rozpoczynanie lub przerywanie ćwiczeń podczas ciąży jest znacznie trudniejsze dla organizmu niż zachowanie rutyny sprzed ciąży.
Oczywiście musisz przystosowywać się do treningów ponieważ twoje ciało (i dziecko!) rośnie, ale ustanawianie grafiku ćwiczeń i trzymanie się go jest dobrym wyborem.

Wybieranie właściwych ćwiczeń Podczas ciąży unikaj sportów wysokiego ryzyka. Sporty ekstremalne i kontaktowe są poza twoim zasięgiem – to nie czas na skoki ze spadochronem czy boks.
Każdy sport, w którym istnieje duże ryzyko upadku powinien zostać odłożony do czasu urodzenia dziecka.

Zachowaj zdrowy rozsądek: Jeśli aktywność mogła zrobić ci krzywdę, gdy nie byłaś w ciąży, nie wykonuj jej. Powinnaś skupić się na mało ryzykownych, niekontaktowych sportach.

Są to aktywności takie jak:

  • Jazda na rowerze
  • Pływanie
  • Joga i rozciąganie
  • Pilates
  • Aerobik
  • Taniec

Nawadniaj się i kontroluj temperaturę swojego ciała Nawadnianie się jest zawsze ważne podczas ćwiczeń, ale podczas ciąży jest jeszcze ważniejsze. By utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu swojego i dziecka, pij do pół litra płynów przed ćwiczeniami i jedną szklankę na każde 20 minut treningu. Nawet jeśli nie czujesz się spragniona, uzupełnij stracone płyny po treningu.

Zwracaj również uwagę na temperaturę ciała podczas ćwiczeń. Przegrzanie ciała może prowadzić do wyczerpania i innych problemów. Noś ubrania dobrze przepuszczające powietrze i zwracaj uwagę na temperaturę w pomieszczeniu lub na dworze podczas treningu.
Jeśli będzie ci zbyt gorąco, przerwij trening.


Słuchaj własnego ciała Mimo, że lekarz może dostarczyć ci mnóstwo informacji na temat ćwiczeń w trakcie ciąży, nie ignoruj wskazówek, których udziela ci twoje własne ciało. To ono wie co może i czego nie może znieść, więc słuchaj go.
Jeśli wykonujesz formę ćwiczeń zaaprobowaną przez lekarza, ale nie czujesz się dobrze lub odczuwasz ból, odłóż ciężar.

Jedz warzywa i owoce Przyszłe mamy muszą się dobrze odżywiać, by zapewnić sobie i dziecku wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Zacznij robić zakupy w dziale z warzywami i owocami. Banany i pełne ziarna są bogate w witaminę B6, która wspiera produkcję czerwonych krwinek. Słodkie ziemniaki zawierają witaminę A, która wspiera wzrost kości. Szpinak i łosoś są pełne wapnia, który pomaga zapobiegać rozrzedzaniu kości podczas ciąży i wspomaga wzrost rozwijających się kości twojego dziecka.

Wykonuj ćwiczenia na dno miednicy Dno miednicy (pelvic floor) to warstwa mięśni, które wspierają miednicę i pomagają zachować kontrolę nad jelitami i pęcherzem. Podczas ciąży wywierany jest na nie ogromny nacisk.
Wykonuj ćwiczenia na dno miednicy każdego dnia, a zachowasz silne plecy i kręgosłup, zmniejszysz brzuch po porodzie i złagodzisz problemy z kontrolą nad jelitami i pęcherzem, które często występują po porodzie.

Zaciśnij mięśnie dna miednicy jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Zachowaj tą pozycję najdłużej jak zdołasz.

Powtarzaj często w ciągu dnia i kontynuuj po porodzie.

Zawsze wykonuj ćwiczenia na rozgrzewkę i ochłonięcie Podczas ciąży nie zagłębiaj się od razu w treningi. Przygotuj swoje mięśnie i stawy do pracy. Przyspieszaj i zwalniaj rytm bicia serca powoli, nie gwałtownie.
Wykonywanie wymagającej czynności zanim twoje ciało będzie na to przygotowanie może naciągnąć mięśnie i ścięgna, co doprowadzi do bólu po treningach.

Zacznij powoli, przygotuj swoje ciało do wysiłku i działaj świadomie podczas ćwiczeń. Zawsze pamiętaj o tej części rutyny treningowej.

10 Odpoczywaj i ciesz się swoją ciążą Podczas ciąży sen może być dobrem ulotnym. Niestety niepokój, stres, wahania hormonalne i dyskomfort fizyczny sprawiają, że sen jest nam jeszcze bardziej potrzebny.
20-minutowe drzemki w ciągu dnia pomogą ci odzyskać i zachować energię.

Pamiętaj, że powyższy tekst służy jedynie celom informacyjnym. Naszym celem nie jest dostarczenie porady medycznej. Autor i wydawca nie biorą odpowiedzialności za żadne możliwe konsekwencje wynikające z jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczenia, zmiany diety, działania ani zastosowania leków, które będą wynikiem przeczytania lub zastosowania informacji zawartych w tekście.