ZWIĘKSZ WYDAJNOŚĆ I SKUTECZNOŚĆ TRENINGU…

7 wariacji, by ćwiczenia stały się jeszcze bardziej intensywne...

wtorek, 18 Sierpień 2015

Wśród wszystkich nowych trendów takich jak trening funkcjonalny, trening w zawieszeniu itp., ja pozostaję wierny dobremu, sprawdzonemu treningowi sprzed wielu wielu lat i dodając pewne wariacje, zapewniam jeszcze większą skuteczność ćwiczeń...

Poniżej 7 moich „ulubieńców”… Wypróbuj je, a zrozumiesz o czym mówię…

1. Uginanie przedramion; Jest to ruch kojarzony przede wszystkim z legendą kulturystyki – Vincem Gironda. Podczas gdy wielu ludzi wykonując go używa obciążenia zbliżonego do maksymalnego, jednocześnie oszukują oni w końcowej fazie ruchu, korzystając z rozpędu ciężaru, by do końca ugiąć rękę.
Nigdy tego nie rozumiałem. Uginanie przedramion powinno być trudne, tak samo jak maksymalny martwy ciąg lub przysiady.
Dlatego kocham to ćwiczenie wykonywane perfekcyjnie. Gdy wykonujesz je naprawdę dobrze, osiągasz efekt maksymalnego przyrostu dzięki maksymalnemu wysiłkowi jedynie bicepsa, żaden inny mięsień nie jest w nie zaangażowany w takim stopniu jak biceps.
Zacznij w pozycji stojącej, trzymając sztangę prostą, łamaną lub hantle w wyprostowanych rękach opartych o uda. Pochyl tułów w tył o 5-10 stopni. Podczas wykonywania uginania przedramion, pochylaj się w przód tak, by w momencie gdy gryf dotknie obojczyków, twój tułów był pochylony o 5-10 stopni w przód.
Uważaj, będziesz musiał użyć znacznie mniejszego obciążenia niż jesteś przyzwyczajony.

2. Wyciskanie „Francuskie”; Lubię wykonywać to ćwiczenie ze sztangą łamaną i na ławce skośnej w dół. Standardowo położyłbyś się na ławce ze sztangą pionowo w górze i uginając przedramiona obniżyłbyś gryf w stronę czoła.
Trick polega na tym, by nie trzymać ramion pionowo w górze, lecz cofnąć je o 5 stopni w tył (i utrzymać je tak przez całe ćwiczenie). W ten sposób triceps będzie cały czas bardziej rozciągnięty. W efekcie obniżając gryf będzie on znajdował się nieco powyżej twojej głowy.

3. Taczka ze sztangą; Głęboko wierzę w skuteczność treningu tułowia za pomocą różnych metod, lecz uważam, że są one dobre na tyle, na ile ich intensywność zaspokaja potrzeby trenującego.
Mam na myśli to, że jeśli ktoś wykonuje przysiady z 140kg sztangą po 6 powtórzeń, to nie musi trenować platformy po 30 sekund. Jego tułów jest już wystarczająco silny.
To samo tyczy się taczki z Power Wheel – gdy jesteś w stanie zrobić 12 lub 15, nie zyskasz już zbyt wiele jeśli będziesz po prostu dodawał powtórzenia. To może prowadzić do wyczerpania, ale nie do wzmocnienia siły.
Zamiast tego proponuję coś, co nazywam pół-taczką. Zazwyczaj gdy skracasz zakres ruchu, ćwiczenie staje się łatwiejsze. Tutaj jest odwrotnie. Przy pełnym wyproście tułowia, cofając sztangę pod siebie zakończ powtórzenie w połowie drogi do swoich kolan. W ten sposób utrzymujesz stałe napięcie tułowia, co sprawia, że trudno jest wykonać choćby 10 powtórzeń.
Nadal zbyt łatwe? Dodaj 3 sek pauzę, gdy jesteś w pełni wyciągnięty w przód.