ZBUDUJ WIĘKSZE, SILNIEJSZE MIĘŚNIE NARAMIENNE

Profilaktyka pierwotna

wtorek, 24 Kwiecień 2018

Kluczem do budowania i wzmacniania mięśni naramiennych jest profilaktyka pierwotna, czyli zapobieganie urazom poprzez kontrolowanie czynników ryzyka.

Wyobraź sobie piłeczkę golfową, która spoczywa sobie spokojnie na golfowym tee – niczym nie wspierana i niezabezpieczona od żadnej strony, za wyjątkiem spodu, idealny cel do uderzenia kijem. Tak właśnie powinieneś myśleć o swoich stawach ramiennych i odpowiednio względem tego faktu je traktować.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, staw ramienny nie jest typowym stawem kulistym. Pomyśl o analogii do piłeczki golfowej, a zdasz sobie sprawę jak bardzo różny stopień stabilizacji i ochrony stawu prezentuje staw ramienny względem biodrowego. W rezultacie tej różnicy ramiona są bardzo podatne na uszkodzenia, gdy się ich nadużywa w nieprawidłowy sposób.

Rozwiązanie

Idea tego rozwiązania opiera się na włączeniu serii ćwiczeń stabilizujących, które zapewnią pewną formę zabezpieczenia twoich barków. Jest to szczególnie ważne, jeśli twoim celem treningowym jest zwiększenie masy mięśni naramiennych. W miarę jak twoje barki będą stawały się coraz większe, będziesz równocześnie unosić większe obciążenia, a to zwiększa ryzyko kontuzji, której możesz uniknąć przez wzmocnienie stawów ramiennych mięśniami stabilizującymi.

„Ramiona mogą poruszać się w niesamowicie szerokim zakresie ruchu”, mówią specjaliści. „Są bardzo narażone na kontuzje, ze względu na ilość różnych ruchów, które wykonują. Jeśli nie podjąłeś środków zapobiegawczych, gwarantuję ci, gdy tylko wrócisz do formy po kontuzji, zrobisz to.”

Jeśli skupiasz się wyłącznie na hipertrofii, bez jakiegokolwiek odzwierciedlenia tego wysiłku na ćwiczenia mięśni stabilizujących, wchodzisz na najprostszą drogę do niestabilności, asymetrii i ostatecznie kontuzji barków. Zapamiętaj, im większe mięśnie budujesz, tym więcej obciążenia podnosisz i tym mocniejsze muszą być twoje stawy. Zaniedbanie mniejszych mięśni w postaci stabilizatorów można porównać do układania dachówek jeszcze zanim wylano fundamenty pod dom.

By rozpocząć pracę nad tymi fundamentami, musisz wykonać kilka ćwiczeń, które początkowo wydadzą ci się raczej obce. Jeśli nie jesteś zaawansowanym siłaczem, prawdopodobnie nigdy nie wykonywałeś bezpośrednich ćwiczeń mięśni stabilizujących stawy, więc bądź przygotowany, że możesz czuć się nieco nieswojo.

W miarę jak zaczniesz robić postępy w tych ćwiczeniach, zauważysz również znaczną poprawę wyników we wszystkich innych ćwiczeniach barków – włącznie z ćwiczeniami klatki i pleców, gdzie barki przeważnie są mięśniami pomocniczymi. Masa i siła barków będzie szybko wzrastać, co będzie bezpośrednim rezultatem lepszej koordynacji i odkrytej na nowo wolności od kontuzji i bólu.

„Gdy mam klientów, którzy nigdy wcześniej nie trenowali mięśni stabilizującących, zawsze zauważam, że próbują oszukiwać, wykorzystując niepraktyczne tutaj mięśnie nóg lub pleców.  Jeśli poprawisz integralność i strukturę swoich stawów, będziesz mógł wyciskać więcej i ciężej, bez oszukiwania.”

TRENING

 ĆWICZENIE SERII POWTÓRZEŃ
 Aniołki przy ścianie 1 25
 Pompki łopatkami 1 25
 Arnoldki – wyciskanie sztangielek w pionie 3 12
 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3 12
 Zarzut – Podrzut hantlami 3 12

Wykonuj pełny trening dwa razy w tygodniu, w dni treningu barków. Ćwiczenia stabilizacyjne możesz wykonywać częściej. Na przykład na początku dnia treningu klatki czy pleców, w celu zwiększenia zakresu ruchu, stabilności stawów i wzmocnienia słabych mięśni stabilizujących barki. By zwiększyć stopień trudności, wykonuj dwa ćwiczenia stabilizacyjne w superserii, a następnie trzy ćwiczenia ze standardowego programu z hantlami.