WPŁYW TEMPA NA REZULTATY…

Zmiana tempa dla osiągnięcia lepszych wyników...

wtorek, 24 Lipiec 2018

Tempo w jakim podnosimy ciężary ma wpływ na nasze rezultaty. To jedna z ważnych zmiennych, która w różny sposób obciąża włókna mięśniowe. Zrozumienie w jaki sposób wykorzystać tempo, może pomóc zwiększyć obciążenie i anaboliczną stymulację podczas każdej sesji treningowej.

ZNACZENIE TEMPA… Tempo to prędkość z jaką podnosisz ciężary. Szybkie tempo oznacza, że wykonujesz cały zakres ruchów w czasie krótszym niż 2 sekundy, podczas gdy wolniejsze to 3-sekundowy ruch, a czasem nawet dłuższy. Tempo ma wpływ na siły, których doświadczają twoje włókna mięśniowe i może być mierzone przy użyciu równania, które znane jest nam z lekcji fizyki: Siła = Masa x Przyspieszenie. Można to również zapisać jako: Siła mięśni = Podniesiony ciężar x Tempo. W rezultacie, podniesienie 100kg sztangi w szybkim tempie wymaga większych nakładów siły niż podniesienie jej powoli. Dwukrotne przyspieszenie poprzedniej prędkości (czyli zwiększenie tempa) powoduje, że na włókna mięśniowe zostaje nałożona podwójna siła.

ZMIANA TEMPA… Większe obciążenie białek kurczliwych w mięśniach spowoduje większą ilość mikrourazów i zwiększoną reakcję siła/moc oraz stymulację wzrostu mięśni. Siłacz ma wówczas większą szansę na przejście progu aktywacji włókien mięśniowych IIb, które są odpowiedzialne za ruchy eksplozywne (włókna mięśniowe IIb są bardziej podatne na wzrost niż inne włókna). Takiego schematu brakuje w wielu treningach, ponieważ regularne podnoszenie bez zmiany tempa, nie wywiera wystarczającego nacisku na włókna mięśniowe.

Ta szczególna zmiana w rutynie treningowej jest najbardziej odpowiednia dla ludzi zaangażowanych w sporty wymagające mocy lub dla tych, którzy próbują pokonać stagnację, zanim skorzystają z tej dodatkowej siły, żeby uczynić swój trening na przyrost mięśni bardziej efektywnym (to bardzo prosty przykład tego, jak działa periodyzacja). Jednak trening w szybkim tempie ma też wady: zwiększone obciążenie mięśni sprawia, że szybciej się męczą. Efektem tego przyspieszonego zmęczenia jest to, że ogólny czas obciążenia mięśni jest krótszy.

Więcej czasu z obciążeniem to główny czynnik powodujący przyrost mięśni. Maksymalne obciążenie mięśni podczas serii trwającej około 60 sekund jest optymalnym czasem dla stymulacji wzrostu mięśni. Oznacza to około 12 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem, wykonanych w wolniejszym tempie. Trening w szybkim tempie prawdopodobnie obciąży mięśnie na czas krótszy o połowę.

CZAS NAPIĘCIA MIĘŚNI… Czas napięcia mięśni podczas treningu w szybkim tempie może zostać wydłużony poprzez spowolnienie ekscentrycznej (obniżania) fazy powtórzeń, jednak wyniki całościowe są lepsze, gdy stosujemy zarówno treningi w wolnym, jak i szybkim tempie. Generowanie większej masy mięśniowej za pomocą bardziej tradycyjnych, kontrolowanych ruchów, później generowanie większej siły za pomocą eksplozywnych powtórzeń, a następnie wykonywanie większej ilości ćwiczeń zwiększających mięśnie (po prostu z większymi ciężarami) to właśnie koncept, przez który rozwinięta została periodyzacja. Zmiana okresów odpoczynku, ciężarów, powtórzeń i serii jest również bardzo ważna, by zwiększyć efektywność treningów.

Ponieważ trening w wysokim tempie bardziej obciąża mięśnie przy jednakowej wadze, taki trening zazwyczaj oznacza podnoszenie lżejszych ciężarów niż podczas treningu w wolnym tempie. Na przykład, możesz wyciskać na klatce piersiowej przy 120kg przy 8 powtórzeniach w normalnym tempie, natomiast ćwiczenie w szybszym tempie może oznaczać, że musisz zrzucić ciężar do 100-110 kg.

WNIOSKI… Powinniście zapamiętać, że zmiana tempa jest bardzo ważnym elementem, który nie jest panaceum dla celów treningowych siłaczy, ale jest znaczącym i zbyt rzadko używanym narzędziem podczas treningów. Ci, którzy już trenują, zdrowo się odżywiają zauważą znaczną poprawę.