TYŁEK JAK ZE STALI …

Wyrzeźb mięśnie pośladków...

środa, 27 Kwiecień 2016

Większość mężczyzn niechętnie się przyznaje, ale owszem, nie tylko kobiety chcą poprawić wygląd swoich pośladków i lepiej prezentować się w dżinsach. Kształt pośladkom nadają przede wszystkim mięśnie pośladkowe wielkie, ale ich prezencja zależy także od mięśni pośladkowych średnich oraz od (położonych pod pierwszymi dwoma) mięśni pośladkowych małych. Oczywiście to, jak wyglądasz od tyłu, w dużej mierze zależy także od ilości okrywającej te mięśnie tkanki tłuszczowej.


Jak poprawić wygląd pośladków?Pośladkom służy marsz, bieg, jazda na rolkach i wspinaczka, jednak wyraźną poprawę ich kształtu i jędrności zapewniają ćwiczenia siłowe. Istnieje kilka doskonałych ćwiczeń, które pomogą Ci wyrzeźbić świetne mięśnie pośladków. Oto kila propozycji i filmów instruktażowych…

PrzysiadyPrzysiady są doskonałym ćwiczeniem dolnych partii ciała w każdej rutynie treningowej. Same w sobie nie są typowymi ćwiczeniami pośladków, lecz świetnie je angażują i w większym stopniu można to osiągnąć spinając pośladki w górnej pozycji każdego powtórzenia. Wykonuj 3-5 serii po 10 powtórzeń.

WykrokiMożesz wykonywać je ze sztangą lub hantlami. Rozpocznij od wykonania kroku w przód i pozostań w tej pozycji, a następnie powróć do pozycji startowej i wykonaj wykrok drugą nogą. Powtarzaj 10 raz na stronę przez 3-5 serii.

Przysiady na jednej nodzeUżyj ławki bądź krzesła, które powinno być ustawione za tobą. Zrób krok do przodu, dzięki czemu będziesz mógł wykonać przysiad na jednej nodze, do wysokości kąta 90 stopni w kolanie, umieszczając drugą nogę z tyłu na ławce (krześle). Pamiętaj, by również mocno spinać pośladki przy każdym powtórzeniu. Wykonuj przysiady na zmianę po 10 powtórzeń na jedną nogę przez 3-5 serii.

Przysiady ze sztangą nad głowąJeśli jeszcze się nie zorientowałeś, różne wariacje przysiadów działają doskonale dla wzmocnienia pośladków. Wypróbuj również przysiady ze sztangą trzymaną nad głową. Wykonaj przysiad do kąta 90 stopni w kolanach, a następnie powróć do pozycji startowej maksymalnie spinając pośladki. Powtórz po 10 razy w 3-5 seriach.

Inne przykładowe ćwiczenia pośladków:
1. DZIEŃ DOBRY – STOPY SUMO ; 
Poziom zaawansowania; ŚREDNI
1.Zależnie od obciążenia – możesz zarzucić sztangę na barki, lub użyć stojaka przytrzymującego gryf.
2.Po założeniu obciążenia na plecy, przytrzymaj sztangę dwoma rękoma po obu stronach. Pamiętaj, aby korpus był wyprostowany. Stopy ustawiasz super-szeroko, a palce od stóp ustawiasz na zewnątrz. TO JEST TWOJA POZYCJA STARTOWA.
3. NA WDECHU, powoli uginając lekko kolana, pochylasz się do przodu uginając się w biodrach. Kontynuujesz ruch do momentu, kiedy korpus jest w poziomie z podłogą. Pamiętaj – plecy są zawsze wyprostowane, a klatka wypięta do przodu.
4. NA WYDECHU, unosisz korpus do góry, prostując się w stawie biodrowym spinając jednocześnie pośladki.
5. Ćwiczenie kontynuujesz do wybranej ilości powtórzeń.
FILM INSTRUKTAŻOWY KLIKNIJ TUTAJ