Trening z hantlami dla początkujących

Idealny trening do ćwiczeń w domu...

środa, 8 Sierpień 2018

Jesteś już zmęczony poszukiwaniami prostego treningu, który możesz wykonać w domu? Nie chcesz kupować drogiego sprzętu? Właśnie znalazłeś trening idealny dla ciebie! Wypróbuj naszą rutynę, a na pewno zobaczysz rezultaty... Pamiętaj, że oprócz świetnego treningu, warto zadbać o zdrową dietę i odpowiednią regenerację...

Wszystko czego potrzebujesz to regulowana ławka i trochę hantli. Trening jest doskonały dla początkujących oraz średnio-zaawansowanych siłaczy. Jeśli posiadasz drążek do podciągania, zalecam wykonywanie podciągania się na drążku w dni treningu pleców!
Niezbędna do rozpoczęcia treningu jest odpowiednia rozgrzewka i nie zapomnij o kardio w dni wolne od ćwiczeń siłowych…

Program treningowy

 Poniedziałek – Klatka + Triceps serii powtórzeń
 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 12, 10, 10, 8
 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 12, 10, 10, 8
 Rozpiętki z hantlami 3 12
 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3 12
 Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 3 12
 Wyciskanie jednorącz hantli w siadzie 3 12

 

 Środa – Plecy + Biceps serii powtórzeń
 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 5 12, 10, 10, 8, 6
 Wiosło hantlami w opadzie tułowia na ławce skośnej w górę 5 12, 10, 10, 8, 6
 Przenoszenie hantli za głowę 2 12, 10
 Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej w górę 3 10
 Uginanie przedramion z hantlami – marsz 3 10
 Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy 2 10

 

 Piątek – Nogi + Barki serii powtórzeń
 Wykroki w przód z hantlami 4 12, 10, 10, 8
 Wchodzenie na pudło z hantlami 3 12
 Przysiad z hantlami 4 12, 10, 10, 8
 Martwy ciąg na prostych nogach 4 12, 10, 10, 8
 Wspięcia na palce w siadzie 2 15, 12
 Wspięcia na palce w staniu 2 12, 10
 Wyciskanie hantli w pionie 4 12, 10 10, 8
 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą) 3 12, 10, 10
 Przeciwne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 3 12, 10, 10
 Shrugs z hantlami (pokazane ze sztangą) 4 12, 10, 10, 8