TRENING SIŁOWO-WYTRZYMAŁOŚCIOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH…

Sprawdź swoją kondycję...

środa, 11 Czerwiec 2014

HAHAHA - na początek sprostujmy jedno, otóż trening siłowo-wytrzymałościowy nie jest dla osób kompletnie początkujących, ale jeśli przeszedłeś czas adaptacyjny, i wiesz co nie co, no i upewniasz się w myśleniu że mięśnie są stworzone, by służyły do czegoś - nie po prostu puchły i wypełniały koszulkę - to polecam krótki cykl- powiedzmy 4-tygodniowy.

TRENING DZIELONY – CZTERODNIOWY
Dzień 1- Nogi
Dzień 2- Górne Partie- Przyciąganie / Korpus
Dzień 3- Górne Partie- Wyciskanie
Dzień 4- Wolne/
Dzień 1- Nogi…..itd

Dzień 1: Nogi

 Rozgrzewka/Cardio
 
 Rowerek stacjonarny lub bieżnia    15 min
 HIIT (wysokiej intensywności interwały) – 20 sec sprint max szybkości
 + 40 sec marsz
  8x

Ćwiczenia ze sztangą wykonywane są tak, aby przez cały cykl nie odłożyć sztangi na ziemię.
Cykl powtarzamy 3 razy z 90 sec przerwą

  Ćwiczenie ilość
serii
ilość
powtórzeń
 Martwy ciąg (tylko w 1. cyklu) 1 12
 Martwy ciąg 1 5
 Martwy ciąg na prostych nogach 1 5
 Rwanie sztangą 1 5
 Przysiad ze sztangą w przodzie 1 5
 Wyciskanie sztangi w pionie – na zmianę – sprzed głowy – zza głowy 1 3/str
 Przysiad ze sztangą na barkach 1 5
 Dzień dobry ze sztangą 1 5
 Wspięcia na palce w pozycji stojącej ze sztangą 1 5

Dzień 2: Górne Partie – Przyciąganie/Korpus

  Rozgrzewka/Cardio
 
 Maszyna do wiosłowania   10 min
 HIIT (wysokiej intensywności interwały) 30 sec wiosłowanie max szybkości
 + 30 sec spokojnego wiosłowania
  8x

Cykl Górne Partie – Przyciąganie:
Cykl powtarzamy 3 razy z 90 sec przerwą

  Ćwiczenie ilość
serii
ilość
powtórzeń
 Wiosło w pozycji stojącej (tylko w 1. cyklu) 1 12
 Wiosło w pozycji stojącej 1 5
 Podciąganie się na drążku – podchwytem 1 max
 Wiosło na TRX, Kółka Gimnastyczne, itp) 1 5
 Uginanie przedramion z hantlami 1 >20

Cykl korpus
Cykl powtarzamy 3 razy z 90 sec przerwą

  Ćwiczenie ilość
serii
ilość
powtórzeń
 Brzuszki do stóp z obciążeniem 1 20
 Wycieraczki nogami 1 20
 Przeciwne brzuszki 1 20

Dzień 3: Górne Partie – Wyciskanie

 Rozgrzewka/Cardio
 
 Rowerek stacjonarny lub bieżnia    15 min
 HIIT (wysokiej intensywności interwały) – 20 sec sprint max szybkości
 + 40 sec spokojnie (marsz)
  8x

Ćwiczenia ze sztangą wykonywane są tak aby przez cały cykl nie odłożyć sztangi na ziemię.
Cykl powtarzamy 3 razy z 90 sec przerwą

  Ćwiczenie ilość
serii
ilość
powtórzeń
 Wyciskanie sztangi w pionie – stojąc (tylko w 1. cyklu) 1 12
 Wyciskanie sztangi w pionie – stojąc 1 do fatygi
 Wyciskanie hantli na ławce 1 do fatygi
 Przeciwne rozpiętki hantlami – w siadzie 1 do fatygi
 Wyciskanie "Francuskie" sztangi łamanej w leżeniu 1 do fatygi
 Wyciskanie sztangi łamanej na ławce w wąskim uchwycie 1 do fatygi