Trening Push/Pull dla dużych mięśni…

Wypracuj mięśnie i zredukuj ryzyko odniesienia urazów...

wtorek, 3 Kwiecień 2018

Ten popularny rodzaj treningu push/pull pomoże ci zbudować większe mięśnie oraz zredukuje ryzyko odniesienia urazów. Wykonując takie same ćwiczenia podczas każdego treningu, w końcu doświadczysz stagnacji, fizycznej jak i psychicznej.
Zalecamy zmienić rutynę treningową i wykonać cykl treningu wersji push / pull trwający 6-12 tygodni.

Trening Push/Pull – Wypychanie/Przyciąganie…


Trening push/pull jest bardzo prosty: podczas jednej sesji wykonujesz ćwiczenia wypychające „push” – klatka piersiowa, ramiona, tricepsy, a następna to praca nad mięśniami wykorzystywanymi w ruchach przyciągających „pull” – plecy, barki i bicepsy.
Poniższy trening push/pull pozwala na ostre trenowanie głównych mięśni górnej części ciała w dzień pierwszy i drugi, przed skoncentrowaniem się na nogach i korpusie trzeciego dnia. Daje to każdej grupie mięśniowej 48 pełnych godzin na regenerację i odnowę, zanim znów zostaną zmuszone do pracy.
Rozdzielenie sesji treningowych w oparciu o różne ruchy zapobiega przetrenowaniu danych grup mięśniowych. Jeśli nie postępujesz w ten sposób, możesz doprowadzić do urazów.

   Podciąganie  4 Serie  15-10 Powtórzeń
 Wiosło hantlami w leżeniu przodem

na ławce skośnej w górę

 3 Serie  12-8 Powtórzeń
 Uginanie przedramion ze sztangą  3 Serie  12-8 Powtórzeń
 Wiosło z linką wyciągu  2 Serie  12-8 Powtórzeń
 Ściąganie linki wyciągu górnego  1 Seria  20+ Powtórzeń

 

Dzień 2: Push

 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 Serie  15-12 Powtórzeń
 Wyciskanie sztangi w pionie  3 Serie  12-8 Powtórzeń
 Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w górę  3 Serie  12-8 Powtórzeń
 Rozpiętki na linkach wyciągu lub z hantlami  3 Serie  15   powtórzeń
 Prostowanie ramion na lince wyciągu (górnego lub dolnego)  3 Serie  12-8 Powtórzeń

 

Dzień 3: Nogi/Korpus

 Martwy ciąg  3 Serie  12-8 Powtórzeń
  Przysiad ze sztangą na plecach  3 Serie  12-8 Powtórzeń
 lub   Przysiad ze sztangą z przodu  3 Serie  12-8 Powtórzeń
  Wykroki w chodzie  3 Serie  12-8 Powtórzeń
  Mostkowanie ze sztangą w leżeniu na ławce  3 Serie  12-8 Powtórzeń

 

Odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund pomiędzy seriami.
Wykonuj ćwiczenia w danej serii za jednym podejściem, bez żadnych odpoczynków.
Dzień 4: Odpocznij, a następnie powtórz wszystko od początku następnego dnia…