TRENING NA MASĘ I SIŁĘ PLECÓW…

Zbuduj solidny tułów...

wtorek, 5 Styczeń 2016

Ten 4 - tygodniowy program treningowy obejmuje zarówno trening górnej jak i dolnej części pleców oraz brzucha. Będziesz z nim przechodził na przemian przez tygodnie, skupiając się na podkreśleniu siły (4-6 powtórzeń w seriach) i na zwiększeniu masy (8-10, a czasem nawet 12-15 powtórzeń). Wystarczy, że dołożysz te treningi do swojego obecnego programu, by w rezultacie zbudować silniejsze i masywniejsze plecy oraz solidny tułów.

Wybór odpowiedniego obciążenia jest tutaj niezwykle istotny. W ćwiczeniach skupiających się na sile upewnij się, że dobierasz wagę tak, by osiągnąć pełne zmęczenie mięśni w ostatniej serii każdego ćwiczenia przy założonej liczbie powtórzeń. W treningach skupiających się na masie mięśniowej, pomimo że będziesz robić dłuższe odpoczynki pomiędzy seriami, szybciej osiągniesz rezultaty korzystając ze stosunkowo lżejszego obciążenia i większej ilości powtórzeń, a także wykorzystując superserie…

Program

 Tydzień 1. (odpoczynek 2-3 min) SERII POWTÓRZEŃ
 Martwy ciąg ( Pamietaj o solidnej rozgrzewce!!!) 3 4-6
 Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3 4-6
 Wiosło z linką dolnego wyciągu w siadzie 3 4-6
 Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3 4-6
 Mostek w podporze na łokciach z obciążeniem 3 60 sec
 Brzuszki z obciążeniem 3 15-25
 Prostowanie pleców na ławce rzymskiej (lub na piłce stabilizacyjnej) 3 15
 Tydzień 2. (odpoczynek 60-90 sek) SERII POWTÓRZEŃ
 Podciąganie się na drążku – nadchwytem ( z obciążeniem) 4 8-10
 Częściowy martwy ciąg 3 8-10
 Wiosło sztangą w opadzie tułowia – podchwytem 4 8-10
 Wiosło w opadzie tułowia na maszynie smitha 4 8-10
 Superseria:
 – Wiosło hantlami w opadzie tułowia
 – Ściąganie linki górnego wyciągu – ramiona proste
3
3
8-10
8-10
 Brzuszki na maszynie 3 15-20
 Prostowanie pleców na ławce rzymskiej z obciążeniem 3 12-15
 Tydzień 3. (odpoczynek 2-3 min) SERII POWTÓRZEŃ
 Martwy ciąg ( Pamietaj o solidnej rozgrzewce!!!) 3 6
 Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3 6
 Wiosło z linką dolnego wyciągu w siadzie 3 6
 Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3 6
 Mostek w podporze na łokciach z obciążeniem 3 60 sec
 Brzuszki z obciążeniem 3 15-25
 Prostowanie pleców na ławce rzymskiej (lub na piłce stabilizacyjnej) 3 12-15
 Tydzień 4. (odpoczynek 60-90 sek) SERII POWTÓRZEŃ
 Podciąganie się na drążku – nadchwytem (z obciążeniem) 4 12-15
 Częściowy martwy ciąg 3 12-15
 Wiosło sztangą w opadzie tułowia – podchwytem 4 12-15
 Wiosło w opadzie tułowia na maszynie smitha 4 12-15
 Superseria:
 – Wiosło hantlami w opadzie tułowia
 – Ściąganie linki górnego wyciągu – ramiona proste
3
3
12-15
12-15
 Brzuszki na maszynie 3 12-15
 Prostowanie pleców na ławce rzymskiej z obciążeniem 3 12-15