TRENING NA MASĘ DLA ZAAWANSOWANYCH…

Uzyskaj maksymalne rezultaty z wymagającego treningu...

wtorek, 29 Grudzień 2015

Opisany program treningowy polecamy zaawansowanym siłaczom, którzy podnoszą ciężary przynajmniej od roku. Zwiększ poziom i zakres wysiłku, uniknij zastoju i wypracuj masę - to główna dewiza tego programu...

W każdej z 5 sesji terningowych, głównym zadaniem jest zniszczenie każdej z grup mięśniowych raz w tygodniu. Poniedziałek będzie wyzwaniem dla barków, wtorek dla rąk, środa dla nóg, czwartek dla pleców, a piątek dla klatki. By zająć się także tułowiem, będziesz wykonywać 1 ćwiczenie brzucha na końcu każdej sesji treningowej.
By uzyskać maksymalne rezultaty z tego treningu, będziesz musiał nieco go urozmaicić. Najlepszym sposobem na to będą superserie. Powinieneś łączyć w superserie jedno ćwiczenie złożone z ćwiczeniem izolacyjnym każdego dnia w co trzeci tydzień. Dzięki temu uchronisz się od zastoju i będziesz budować mięśnie w stałym tempie. Używaj tego treningu maksymalnie przez 8-12 tygodni, a następnie zmień na inny.

Program treningowy;

 Poniedziałek – Barki serii powtórzeń
 Wyciskanie sztangi w pionie 4 8-10
 Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 10
 Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4 8
 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami (pokazane z gumą) 4 8
 Przeciwne rozpiętki z hantlami 3 10
 Brzuszki z gumą 3 max

 Wtorek – Ręce serii powtórzeń
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4 8
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 8
 Uginanie przedramion z linką wyciągu – podchwytem 4 8
 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 6
 Pompki szwedki z obciążeniem 3 10+ (max)
 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4 8-10
 Uginanie nadgarstków ze sztangą 3 10
 Wznosy kolan w leżeniu 3 max

 Środa – Nogi serii powtórzeń
 Przysiad ze sztangą na barkach 5 5-7
 Rumuński marwy ciąg 4 10
 Przysiad ze sztangą na pudło  4 8-10
 Podciąganie pięt z Power Wheel 4 8-10
 Wspięcia na palce w staniu 4 12-15
 Wyciskanie łydek na suwnicy 4 10-12
 Mostek w podporze na łokciach 3 najdłużej jak zdołasz

 Czwartek – Plecy serii powtórzeń
 Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 5 8-10
 Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 4 10
 Przeciwne rozpiętki z gumą  4 10
 Wiosło hantlą w opadzie tułowia 3 8
 Brzuszki do stóp z obciążeniem 3 max

 Piątek – Klatka serii powtórzeń
 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 6-10
 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 8
 Pompki rzymskie na poręczach 4 8
 Rozpiętki hantlami 4 10-12
 Scyzoryk z Power Wheel 3 20

PLAN TRENINGOWY BEZ INDYWIDUALNEGO JADŁOSPISU JEST STRATĄ CZASU. (kliknij TUTAJ)