Trening dla każdego faceta

Trening początkującego

środa, 7 Luty 2018

Jesteś wiecznym początkującym. Zyskujesz kondycję i tracisz ją od razu. Opuszczasz siłownię, bo pada deszcz.
Twoim problemem nie koniecznie musi być słaby charakter, lecz nie trzymanie się właściwej strategii.
Dzięki korzystaniu z poniższego planu możesz nabyć dobrych nawyków ćwiczeniowych.
Przy odrobinie wysiłku i pomocy naszej Poradni Dietetycznej zgubisz niechciane kilogramy lub uzupełnisz budulec potrzebny do masy mięśniowej.

Rozpoczynaj powoli

Ciało i umysł są niesamowicie homeostatycznymi maszynami. Wciąż szukają komfortu i spokoju, więc próba dokonania dużych zmian jednorazowo, często prowadzi do porażki.
Dokonywane drobne zmiany w Twojej codziennej rutynie, jeśli będą świadome i kontrolowane, staną się pozytywnymi nawykami. Innymi słowy, jeśli zaczniesz stopniowo, tak, że zmiany będą prawie niezauważalne, będziesz bardziej skłonny kontynuować program i wprowadzać więcej zmian, które bez poprzednich byłyby pozornie trudne.

Trenuj tylko 2 dni w tygodniu

Nie prosimy o zbyt wiele.  Mówimy  o 2 ze 168 godzin w tygodniu.                                                                                Przyzwyczaj się do umawiania spotkań z samym sobą i ich przestrzegania.
Ważną rzeczą jest, żebyś zrozumiał że jest to najzdrowszy nawyk jaki musisz w sobie wyrobić.

Jeśli dieta jest Twohą piętą Achillesa, zacznij od zjedzenia jednego zdrowego posiłku dziennie

„Wierzę w drobne zmiany w diecie, które nie zostawiają człowieka w poczuciu uwięzienia i z chęcią powrotu do starych nawyków,” mówi Dominika Goryczka- Dietetyk FitNOW.
Wybierz tylko jeden z Twoich posiłków, który na pewno jest zdrowy. To nie psychologia – to czysty rozsądek. Chude mięso i ryby, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste oraz surowe orzechy i nasiona są w porządku.
Przez resztę dnia jedz co chcesz. Rób tak przez dwa tygodnie, a następnie spróbuj jeść dwa zdrowe posiłki dziennie. Kontynuuj w ten sposób, a w pewnym momencie zauważysz, że jesz zdrowo prawie cały czas.

Stój prosto

Chcesz w prosty sposób sprawdzić czy wykonujesz ćwiczenia prawidłowo? Sprawdź swoją pozycję.
Prawidłowa pozycja wyjściowa dla większości ćwiczeń to proste plecy, wypięta klatka, cofnięte ramiona i lekko napięte mięśnie górne brzucha.
Dobra postawa, dobra forma.

WYTYCZNE 
Częstotliwość:

Wykonuj dwa treningi (Dzień1. Oraz 2.) raz w tygodniu, odpoczywając minimum jeden dzień pomiędzy treningami.
Czas:
35 min. minimum
Jak ćwiczyć:
Przygotowuj ćwiczenia oznaczone jednakowymi cyframi jako grupy.  Z każdej grupy cyfr wybierz i wykonaj 2 ćwiczenia . Gdy skończysz, przejdź do następnej grupy (cyfry) ćwiczeń.

Dzień 1.

  • Ćwiczenie 1A – Przysiad z hantlami (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 1B– Wykrok z hantlami (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 1C – Przysiad ze sztangą na barkach (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • oraz
  • Ćwiczenie 2A – Pompki (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 2B – Arnoldki  (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 2C – Pompki szwedki (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • oraz
  • Ćwiczenie 3A – Rosyjskie obroty z piłką lekarską (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 3B – Brzuszki (2 serie po 20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 3C – Taczka z Power Wheel (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • oraz
  • Ćwiczenie 4 – Rowerek stacjonarny (12-20 minut)

Dzień 2.

  • Ćwiczenie 1A – Martwy ciąg (2 serie po 10-12 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 1B – Unoszenie bioder w leżeniu ze sztangą (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 1C – Prostowanie grzbietu (pleców) na ławce rzymskiej (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • oraz
  • Ćwiczenie 2A – Podciąganie hantli w opadzie (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 2B – Przyciąganie drążka górnego wyciągu (różne uchwyty) (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Ćwiczenie 2C – Uginanie przedramion z hantlami  (w staniu, w leżeniu przodem na ławce skośniej, w siadzie na ławce skośnej)(2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • oraz
  • Ćwiczenie 3 – Deska (2 serie po 60 sek)
  • Allachy na lince wyciągu górnego (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • Świeca (2 serie po 15-20 powtórzeń, odpoczynek 60 sek)
  • oraz
  • Ćwiczenie 4 – Rowerek stacjonarny (12-20 minut)