STYMULUJĄCA ZMIANA…

Treningi dzielone...

czwartek, 10 Wrzesień 2015

Przyrost mięśni stoi w miejscu? Obecny program treningowy śmiertelnie cię nudzi? Potrzebujesz więc zmiany i wyzwań. Czasem najlepszym podziałem treningów jest taki, którego nie stosowałeś przez jakiś czas. Zmiana, a przynajmniej ta stymulująca nowe przystosowania, jest dobra. Więc przyjrzyjmy się kilku podstawowym podziałom i porozmawiajmy o zaletach każdego z nich...


CZTERY ZMIENNE TRENINGOWE…Istnieją cztery bardzo znaczące zmiany, które możesz wprowadzić na siłownię, by rozwiązać te problemy:
1) Zmień ćwiczenia. Wprowadź zmiany do swojego planu treningowego i wykonuj za każdym razem inne ćwiczenia.
2) Zmień ilość serii/powtórzeń. Wykonywałeś zazwyczaj 3 serie po 10 powtórzeń? Wypróbuj taki schemat: 5 x 5, 2 x 15 albo 8 x 3.
3) Stosuj odpowiednią dietę treningową.
4) Zastosuj nowy trening dzielony.
Przyjrzyjmy się bliżej punktowi numer cztery.
Niektórzy ludzie trenują całe ciało – każdą większą grupę mięśniową w jednym treningu. Inni dzielą grupy mięśniowe tak bardzo, że co piątek ćwiczą mięsień łonowo-guziczny.
Ale porozmawiaj z doświadczonymi trenerami, a powiedzą ci to samo: nie ma idealnego podziału treningowego.
Nie istnieje uniwersalny podział treningowy, który będzie idealny dla wszystkich celów. Potencjalna wydajność sposobu trenowania będzie znacznie zależeć od celów, grafiku, doświadczenia i budowy fizycznej danej osoby.
A my dodamy jeszcze taką informację: Czasem najlepszym podziałem treningów jest taki, którego nie stosowałeś przez jakiś czas. Zmiana, a przynajmniej stymulująca nowe przystosowania, jest dobra.
Więc przyjrzyjmy się kilku podstawowym podziałom i porozmawiajmy o zaletach każdego z nich. Niezależnie od tego czy jesteś nowicjuszem, który potrzebuje planu na start, czy weteranem, który potrzebuje nowego wyzwania, pomyśl o tym jak o szybkim przewodniku po podziałach treningów.

Trening dzielony całego ciała; Ten pierwszy trening dzielony, tak naprawdę wcale nie należy do tej kategorii. Po prostu trenujesz całe ciało podczas jednej sesji treningowej. Zwykle należy zrobić sobie dzień wolny i znów wykonać trening. Więc wygląda to mniej więcej tak:
 – Poniedziałek: Trening całego ciała
 – Wtorek: Wolny
 – Środka: Trening całego ciała
 – Czwartek: Wolny
 – Piątek: Trening całego ciała
Możesz zachować sekwencję, robiąc sobie wolną sobotę i ćwicząc znów w niedzielę, albo możesz również mieć cały wolny weekend.
W przypadku treningu całego ciała nie możesz oczywiście wykonywać pięciu różnych ćwiczeń na klatkę piersiową. Spędziłbyś na siłowni trzy godziny zanim dotarłbyś do łydek… albo umarłbyś z wyczerpania. Wiesz zresztą, że to powoduje atrofię. Więc trenowałbyś klatkę piersiową używając jedynie jednego, dużego ćwiczenia złożonego, a następnie przeszedł do następnej grupy mięśniowej.
Ale najważniejsze, że niedługo znów będziesz trenował klatkę piersiową. Więc natężenie w ciągu jednego treningu jest małe dla klatki piersiowej, ale częstotliwość jest duża (będziesz trenował klatkę piersiową trzy razy w tygodniu zamiast raz na trzy lub pięć dni, jak w przypadku niektórych treningów dzielonych. Dodatkowo za każdym razem możesz wykonywać inne ćwiczenia na klatkę piersiową.
Trening dobry dla: lekkoatletów, osób początkujących, osób mających tylko kilka dni w tygodniu na trening oraz dla osób, które głównie chcą pozbyć się tłuszczu. Na przykład program treningowy dla ludzi na ekstremalnych dietach, działa szczególnie dobrze, a osoby na diecie odnotowują zachowanie masy mięśniowej, a nawet jej przyrost.
To dobry plan, którego skuteczność została potwierdzona przez czas, ale siłacze szukający hipertrofii mięśni zazwyczaj po jakimś czasie przechodzą do jednego z następujących treningów dzielonych.

Trening dzielony góra/dół; Nawet fani trenowania całego ciała, lubią treningi góra/dół…
Standardowy trening dzielony góra/dół wyglądałby mniej więcej tak:
 – Dzień 1: Trening wyłącznie górnych części ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona, ręce)
 – Dzień 2: Trening wyłącznie dolnych części ciała (nogi i czasem mięśnie brzucha)
 – Dzień 3: Odpoczynek lub kardio
 – Dzień 4: Znów górne części ciała
 – Dzień 5: Znów dolne części ciała
Dobrą rzeczą w treningu dzielonym góra/dół versus trening całego ciała jest to, że nogi mają swój własny dzień. Trening dolnych cześci ciała jest wymagający, a jeśli wykonujesz go odpowiednio, całkiem brutalny. Jeśli w treningu całego ciała zbyt mocno skupisz się na nogach, nie będziesz miał sił na trenowanie górnych partii ciała. Trening dzielony góra/dół rozwiązuje ten problem.

Inny trening dzielony na dwa sposoby;  – Możesz podzielić trening swojego ciała na dwa sposoby, nie tylko góra/dół. Oto alternatywa:
 – Dzień 1: Klatka piersiowa, ramiona i tricepsy
 – Dzień 2: Nogi, plecy i bicepsy
 – Dzień 3: Wolny
 – Dzień 4: Powtórz