PANIKA PODCIĄGANIA

Wyzwanie dla pleców...

piątek, 9 Marzec 2018

Podciąganie się jest większym wyzwaniem dla pleców niż jakiekolwiek inne ćwiczenie. Jednak kilka serii nie odmieni twoich mięśni. Zamiast tego, spróbuj ten ekstra intensywny trening podciągania i zobacz czy przeżyjesz.

Dla każdej grupy mięśni istnieje idealne ćwiczenie wzmacniające i zwiększające ich masę. Te sprawdzone i złożone ćwiczenia są ważną częścią każdego treningu pleców. Gdy chodzi o ćwiczenia pleców, podciąganie nie ma sobie równych pod względem skuteczności i różnorodności.

Mimo, że to ćwiczenie jest bardzo skuteczne, faceci, którzy wykorzystują każdą okazję by wskoczyć na ławkę i podnosić ciężary, płoszą się na samą myśl o podciąganiu. Oczywiście, podciąganie się jest trudne. Pewnie, możesz nie być w tym dobry. Ale przecież trzeba od czegoś zacząć.

Ujarzmianie drążka

Pamiętam, jak po raz pierwszy drążek pokonał mnie, gdy miałem 18 lat. Był rok 1994.  Mój kumpek z siłowni i ja poszliśmy  potrenować plecy. Na początek, znajomy podszedł do drążka, mocno go chwycił i czepną 25 powtórzeń. Ważył niewiele, lecz byłem pod wielkim wrażeniem.
Nadeszła moja kolej. Podszedłem do drążka, chwyciłem mocno i udało mi się zrobić…jedno powtórzenie. Imponująco, prawda? Udało mi się wykonać pięć pojedynczych sesji tego dnia i nie było to żadnym osiągnięciem. Jednak nie zacząłem unikać drążka, postanowiłem opanować podciąganie się na nim do perfekcji.

33 Trudniejszy sposób Jeśli masz taką samą kondycję fizyczną, jaką ja miałem w 2004 roku, nie wyłączaj podciągania ze swoich treningów. Serie z jednym powtórzeniem w końcu zamienią się w serie z dwoma powtórzeniami, a to już prowadzi do wykonywania potrójnych powtórzeń. Zanim się obejrzysz będziesz wykonywał ich 10 albo nawet więcej. Moim najlepszym wynikiem jest 37 podciągnięć z szerokim rozstawem rąk. Mogę również wykonać dwa powtórzenia ze 50kg obciążeniem zawieszonym w pasie i 20 powtórzeń z 10kg. Wymagało to dużego nakładu pracy, w ciągu wielu lat, ale zyskałem mocne i zwarte mięśnie grzbietu. Następnym razem, podczas treningu pleców, podejdź do drążka i ćwicz. Mięśnie pleców będą ci wdzięczne.
Ten szalony trening ma za zadanie ‚zaatakowanie’ pleców z każdej strony. Wykonuj podciągnięcia przez całą godzinę, stosując różne typy drążka i zmieniając ułożenie rąk. Gdy ja  chcę wykonać ten trening, moim celem jest zrobienie 200 powtórzeń przy minimalnym odpoczynku. Zwykle, odpoczywam 30-60 sekund, a jeśli trenuję z partnerem to jego faza pracy jest moim odpoczynkiem.
Jeśli nie jesteś w stanie zrobić więcej niż jednego lub dwóch powtórzeń, spróbuj skorzystać z gum lub skrzyni w celu asekuracji. Nie wstydź się tego – każdy musi od czegoś zacząć.

Program

ĆWICZENIE 1
Podciąganie się w szerokim uchwycie – nadchwytem
3-4 serii po 25,17, 15, 12, 12 powtórzeń
ĆWICZENIE 2
Podciąganie się nadchwytem
3-4 serii po 25,17, 15, 12, 12 powtórzeń
ĆWICZENIE 3
Podciąganie się – uchwyt Trójkąt
3-4 serii po 25,17, 15, 12, 12 powtórzeń
ĆWICZENIE 4
Podciąganie się podchwytem
3-4 serii po 25,17, 15, 12, 12 powtórzeń