OSIEM ĆWICZEŃ, KTÓRE POMOGĄ CI STAĆ SIĘ MUSKULARNYM

wtorek, 6 Listopad 2018

Pompki rzymskie


Pompki rzymskie to najlepsze ćwiczenie na tricepsy. Osoby początkujące zaczynają od pompek szwedek – wersji z rękami na ławce i stopami na podłodze. Stopniowo można przejść do pompek rzymskich na poręczach. Osoba doświadczona utrudnia je sobie dodając obciążenie – albo trzymając hantlę pomiędzy stopami, albo zawieszając talerz na pasie.

Szybkie czy wolne – pompki rzymskie pracują nad rękoma i dają uczucie palenia podczas ruchu ekscentrycznego. Możesz stosować różne uchwyty – szeroki lub wąski. By skupić się jedynie na tricepsach, pompki rzymskie powinny być wykonywane przy zachowaniu pionowego ułożenia ciała – przechylenie górnej części ciała w przód sprawia, że mięśnie klatki piersiowej pracują ciężej. Pompki rzymskie mogą również dodać siły do wyciskania na ławce.

Planowanie treningu

To czy jesteś osobą początkującą czy doświadczoną będzie faktycznie wpływać na rodzaj stosowanego treningu oraz na częstotliwość wykonywania sesji treningu oporowego.

Osoba początkująca

Trenowanie dwa lub trzy dni w tygodniu powinno wystarczyć (trzy dni będą zdecydowanie lepszą opcją), by zyskać kondycję i przyzwyczaić się do treningów. Każda część ciała powinna być poddawana treningowi raz w tygodniu – daje to dużo czasu na regenerację przed kolejną sesją. Zalecam trenowanie całego ciała, niezależnie od tego czy stosujesz dwu- czy trzydniowy podział treningów, ponieważ pracowanie nad całym ciałem powoduje powstawanie większej ilości hormonów anabolicznych niż trenowanie oddzielnie górnej i dolnej.
Rekrutuje to większą ilość jednostek motorycznych, a taka sesja zwiększa aktywność układu nerwowego. Dzięki temu twoje ciało będzie działać bardziej efektywnie, co wpłynie lepiej na utratę tłuszczu.

Przykłady podziału treningu:

2-dniowy podział treningowy

  • Ruchy przyciągające / Ruchy odpychające
  • Całe ciało / Całe ciało
  • Dolna część ciała / górna część ciała

3-dniowy podział treningowy

  • Całe ciało / Całe ciało / Całe ciało
  • Dolna część ciała / górna część ciała / całe ciało

Jeśli jesteś osobą początkującą, pamiętaj o poprawnej formie podczas każdego ćwiczenia, inaczej możesz odnieść kontuzję. Wszystkie powtórzenia powinny być kontrolowane i wykonywane z dobrą techniką. Nie chodzi o to, jak dużo możesz podnieść, ale o to jak dobrze podnosisz. Zalecam zatrudnienie trenera osobistego jeśli dopiero zaczynasz – pokaże ci poprawną technikę (bardzo ważne) dla każdego ćwiczenia.