OSIEM ĆWICZEŃ, KTÓRE POMOGĄ CI STAĆ SIĘ MUSKULARNYM

wtorek, 6 Listopad 2018

Podciąganie się


Zaraz po wiośle, podciąganie się to najbardziej kompletne ćwiczenie na rozwój pleców – zwłaszcza dla mięśnia najszerszego grzbietu. Podciągając się możesz ćwiczyć każdą część pleców – od szerokiej części mięśnia naramiennego i mięśnia szerokiego grzbietu, aż do talii i dolnej części pleców i to jedynie poprzez stosowanie połączenia różnych odmian podciągania.

Istnieje mnóstwo odmian podciągania się, które można wykonywać – od używania obciążenia ciała poprzez asystencję maszyn, po dodawanie obciążenia w postaci dodatkowych talerzy na pasek z ciężarem. Można stosować wąski lub szeroki uchwyt, z rękoma w neutralnej pozycji, podchwytem lub nadchwytem. Możesz również wykonywać powtórzenia połowiczne (mimo, że główne skupienie spada na plecy – większy nacisk kładziony jest na bicepsy) lub kompletne (do pełnego wyprostu łokci), albo wysokie (w których podnosisz się, aż mostek dotknie drążka).

Wyciskanie w pionie


Nazywane również wyciskaniem militarnym, wyciskanie w pionie skupia się na mięśniach naramiennych i zwykle wykonuje się je w pozycji stojącej. W ten sposób osoba trenująca zmuszona jest do ustabilizowania swojego korpusu, zamiast używać ławki dla oparcia. Jak w przypadku przysiadu, martwego ciągu i wiosła, korpus jest czynnie zaangażowany również podczas wyciskania w pionie. Można stosować hantle i sztangi, ale sztanga będzie lepsza, ponieważ jednostronne ruchy mogą czasem spowodować brak równowagi siłowej oraz mięśniowej.

Można wyciskać przed lub za głową – wyciskanie za głową jest wskazane dla bardziej doświadczonych osób, ze względu na zwiększone ryzyko urazu jeśli ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo.