OSIEM ĆWICZEŃ, KTÓRE POMOGĄ CI STAĆ SIĘ MUSKULARNYM

wtorek, 6 Listopad 2018

Ćwiczenia, które pomogą ci stać się muskularnym

Przysiad


Przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń. Angażuje większość grup mięśniowych ciała, zwłaszcza korpus i duże mięśnie znajdujące się w dolnej jego części. Im więcej masy mięśniowej i jednostek mechanicznych zostanie zrekrutowanych podczas ćwiczenia, tym jest ono lepsz na spalanie tłuszczu. A przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń.

Możesz stosować różne odmiany przysiadu, żeby ćwiczyć poszczególne partie mięśni: Przysiad ze sztangą w przodzie skupia się bardziej na mięśniach czworogłowych ud, a przysiad ze sztangą w tyle (zalecany częściej, ponieważ powoduje większą aktywację mięśni) działa bardziej na pośladki i mięśnie dwugłowe ud. Zmiana szerokości rozkroku podczas wykonywania przysiadów również wpływa na zaangażowanie mięśni, które muszą ciężej pracować: wąski rozkrok bardziej skupi się na mięśniach czworogłowych ud,szeroki rozkrok sprawia, że mocniej ćwiczysz pośladki i mięśnie dwugłowe ud, a rozkrok sumo jest najlepszy na mięśnie przywodziciele.

Możesz stosować sztangę, hantle, piłkę stabilizacyjną, a nawet ciężar własnego ciała. To czy zastosujesz wolne obciążenie (sztangę albo hantle) czy maszynę (maszynę smitha lub suwnicę) ma wpływ na efektywność przysiadu – sztanga będzie tutaj najlepsza.

Idealnie wykonując przysiad powinieneś obniżać się do momentu, gdy twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do ziem. Niektórzy z was nie potrafią tego zrobić (np. wyższe osoby lub osoby posiadające dłuższe kończyny), więc wykonywanie przysiadu do najniższej pozycji, w której nie odczuwasz dyskomfortu jest odpowiednie, pod warunkiem, że zachowujesz prawidłową postawę, a intensywność jest również wysoka.