NAUKA STOJĄCA ZA BUDOWANIEM MIĘŚNI…

Serie to zawody z samym sobą...

czwartek, 2 Luty 2017

Nauka stojąca za budowaniem mięśni: ten przełomowy artykuł pomoże ci uzyskać jak największe korzyści z twojego treningu poprzez rozbijanie najważniejszych elementów każdego powtórzenia na mniejsze elementy.
Serie to zawody z samym sobą. To kończące się podróże, w które ciągle wyjeżdżasz. Rozbite na powtórzenia i złożone w jednym miejscu, by utworzyć treningi, stanowią podstawową jednostkę miary. Są jak miniaturowe życia, rozpoczynające się z wigorem, ale słabnące z czasem i kolejnymi powtórzeniami i zawsze kończące się. To reżimowe okresy radości i bólu, a w najlepszym przypadku, dostarczają bolesnego poczucia spełnienia, które nazywamy „bólem szczęścia”. Są tym wszystkim i czymś więcej, są istotą kulturystyki, więc to niezwykłe, że tak rzadko analizuje się je dogłębnie.
Co dzieje się z twoim ciałem podczas serii? Dlaczego twoje mięśnie się męczą? Jakie fizjologiczne czynniki dyktują istotę kulturystyki? I najważniejsze, jakie kroki możesz podjąć, by polepszyć swoje serie i wykonywać dodatkowe, nieocenione powtórzenia?
W tym artykule znajdziecie odpowiedzi krok po kroku.

Przygotuj się do startu…Nie ma znaczenia jakie ćwiczenie stosujesz. Nakładasz talerze na sztangę, ustawiasz odpowiednio stojak z obciążeniami lub chwytasz odpowiednie hantle i zanim nawet rozpoczniesz pierwszą serię, twoje ciało przygotowuje się na natarcie, które je czeka. Współczulny układ nerwowy uwalnia norepinefrynę, noradrenalinę, z wyspecjalizowanych włókien nerwowych, które unerwiają serce przez co mają wpływ na przyspieszenie rytmu jego bicia. Nadnercza wydzielają epinefrynę (EPI), adrenalinę, wraz z norepinefryną (NE), które za pośrednictwem krwi przedostają się do serca, by przyspieszyć rytm jego bicia i zmusić je do skurczy. NE i EPI również zwiększają siłę napinania się mięśni, co daje nam większą siłę. Poziom testosteronu zaczyna się podnosić. Wydzielany z jąder do krwiobiegu, podróżuje przez ciało do różnych tkanek. Powoduje on szybsze docieranie sygnałów nerwowych do mięśni i dlatego, tak jak NE i EPI, zwiększa siłę napinania się mięśni.

Taktyka przyspieszania…Im bardziej skupisz się na serii, zanim jeszcze ją zaczniesz, tym więcej NE, EPI i testosteronu wyprodukuje twoje ciało, co pozwoli ci podnosić większe obciążenia i wykonać więcej powtórzeń. Dodatkowo skupianie się na mięśniach, nad którymi pracujesz podczas serii poprzez stosowanie izometrycznego zatrzymania się, zwiększa siłę. Ten efekt nazywany jest poaktywacyjnym wzmaganiem działania i uważa się, że wpływa na układ nerwowy, który dzięki temu reaguje bardziej gwałtownie podczas wykonywania serii.
Jako przykład wykonania takiego zatrzymania się przed uginaniem przedramion z obciążeniem, ustaw sztangę na maszynie Smitha na takiej wysokości, by znajdowała się na półmetku zgięcia(ręce pod kątem 90 stopni). By się nie poruszyła, obciąż sztangę większym ciężarem niż możesz wykorzystać do jednorazowego zgięcia. Następnie, tak jakbyś wykonywał normalne zgięcie podciągaj się na stacjonarnej sztandze (bez odczepiania jej) tak mocno jak możesz przez 30 sekund. Odpoczywaj przez dwie do trzech minut, a następnie wykonaj swoją serię uginania ramion ze sztangą.

Początek serii…Gdy rozpoczynasz pierwsze prawdopodobnie 10 powtórzeń, masz wysoki poziom energii i nie czujesz bólu, a obciążenie wydaje się relatywnie lekkie. Twoje mięśnie muszą się napinać, by poruszyć ciężar. Napięcie zachodzi w włóknach mięśniowych, gdy wyspecjalizowane białka strukturalne nazywane aktyną i miozyną współdziałają ze sobą. Nerwy ruchowe wysyłają sygnał, który powoduje przejście sodu do włókien mięśniowych oraz wydostawanie się potasu. Ten proces, zwany depolaryzacją, przede wszystkim zmienia ładunek elektryczny włókien i powoduje uwalnianie wapnia do komórek, co sprawia, że miozyna przyłącza się do aktyny, która może ją wciągnąć. Ten proces powoduje skracanie mięśni i przesuwanie ciężaru. Im głębiej miozyna wniknie do aktyny, tym bardziej mięśnie się napinają.
Podczas pierwszego powtórzenia nerwy ruchowe angażują do pracy głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe.
Są one słabsze niż większe od nich włókna szybkokurczliwe, ale ponieważ szykokurczliwe włókna męczą się gwałtownie, organizm wie, że powinien oszczędzać je na moment, gdy seria stanie się trudna. Wolnokurczliwe mięśnie napinają się poprzez wciąganie aktyny coraz dalej, aż do momentu, gdy ciężar będzie podniesiony na określoną wysokość. Gdy obniżasz obciążenie, mięśnie zaczynają się opierać, pozwalając aktynie powoli powrócić do jej pierwotnej pozycji.

Taktyka przyspieszania…Skup się na pracujących mięśniach. Badania pokazują, że sportowcy, którzy skupiają się w ten sposób podczas serii, mogą zrekrutować więcej włókien mięśniowych.