NAJCIĘŻSZY TRENING PLECÓW…

Test Twoich Granic...

wtorek, 8 Wrzesień 2015

Jeśli chcesz uzyskać konkretną sylwetkę lub być najlepszy w danym sporcie, musisz przebrnąć przez piekielny trening. Musisz trenować ciężej niż ktokolwiek inny. Musisz przekroczyć granice, których do tej pory nie sięgałeś, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Ma to być trening tak wymagający, że nie będziesz mógł oddychać. Ma być tak skuteczny, że następnego dnia nie będziesz mógł chodzić. Najważniejszy jest Twój własny test. Test Twoich granic.

Trening na, który czekałeś… Poniższy trening przeprowadzi Cię przez piekło. To trening, na który wszyscy czekaliśmy. Tak absolutnie hardkorowy, że Twój partner treningowy będzie w stanie jedynie wdychać kurz za tobą. Będzie to dla Ciebie półtorej godziny ciężkiej pracy. Przetestuje Twoją siłę i wytrzymałość kardio. Owszem, wszystkie treningi powinny tak działać, ale ten jest inny. Ten przetestuje też Twoją determinację, chęć osiągnięcia sukcesu. Sprawdzone zostaną Twoje możliwości fizyczne i psychiczne oraz czy jesteś w stanie podołać przeszkodom na Twojej drodze. Ten trening sprawdzi, czy jesteś w stanie przejść przez życie, bez narzekania po drodze.
Bo jeśli go przetrwasz, to czego możesz nie przetrwać? Jeśli możesz przetrwać ten trening, poradzisz sobie z wszystkim co stanie Ci na drodze. Jeśli przetrwasz, możesz wreszcie nazwać siebie mężczyzną.

Ważne zmienne… By mógł to być naprawdę maksymalny trening, musisz odpowiednio dobrać obciążenia, bazując na maksymalnej wadze martwego ciągu. Zakres powtórzeń zawsze jest taki sam.
Dla każdej serii w każdym ćwiczeniu, odpoczywaj maksymalnie 45 sekund pomiędzy seriami. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj co najwyżej 1 min 30 sekund (to powinno wystarczyć, by przygotować się do następnego ćwiczenia).
Z opasek/kredy/haczyków korzystaj tylko w 3 najcięższych ćwiczeniach, w żadnych innych.Następujący trening dostosowany jest do 90kg mężczyzny, którego maksymalny martwy ciąg to 240kg. Dostosuj wagę odpowiednio.
Rozgrzewka: 5 minut jogging, by krew zaczęła lepiej krążyć…

Martwy ciąg:
Serie rozgrzewkowa: 20kg x 15 powtórzeń, 60 x 15, 60 x 15, 85 x 12, 100 x 12, 140 x 10
Serie pracy: 185 x 10, 205 x 4, 205 x 4, 185 x 8, 140 x 10, 100 x 20

Podciąganie nadchwytem: Serie pracy: 15 powtórzeń, 15 powtórzeń, +20kg x 10 powtórzeń, +20 x 10, 15 powtórzeń

Wiosło sztangielką w opadzie…(łokieć ramienia nie wykonującego pracy, spoczywa na przednim kolanie):
Serie pracy: 30kg x 25 powtórzeń, 35 x 15, 35 x 15, 35 x 12, 35 x 10, 28 x 20, 24 x 30

Wiosło sztangą w opadzie: Serie pracy: 75kg x 15 powtórzeń, 75 x 15, 85 x 12, 95 x 10, 60 x 20

Wiosło w siadzie na maszynie: Serie pracy: 20kg x 20 powtórzeń, 40 x 12, 40 x 12, 60 x 4-6, Dropsety (bez przerw między seriami, partner powinien zmieniać Twoje obciążenie) = 60 x 6, 40 x 10, 20 x 15

Superserie: Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki w szerokim uchwycie / Ściąganie linki górnego wyciągu w wąskim uchwycie, podchwytem
Serie pracy: 80kg x 8 powtórzeń, 80 x 8, 75 x 12, 70 x 15, 45 x 25, 45 x 25

Wiosło z linką wyciągu w siadzie: (powoli, tempo 3-3-3)
Serie ochładzające: 45kg x 15 powtórzeń, 35 x 25, 35 x 25

Podsumowanie…Jeśli przetrwałeś – JESTEŚ WIELKI….Pamiętaj, większy wysiłek, trening wymagający to klucz do zwiękaszania motywacji. Nie trenuj jak miernota – trenuj do granic możliwości…