KONTROLOWANE ZNISZCZENIE MIĘŚNI…

Brak bólu po treningu...

wtorek, 10 Marzec 2015

Wszyscy doświadczyliśmy uczucia opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), która przychodzi na dzień lub dwa po intensywnym treningu. Prawdopodobnie zauważyłeś, że w miarę jak twoje treningi stawały się coraz bardziej spójne, to dni, w których niegdyś nie mogłeś trafić widelcem do ust ani nawet normalnie chodzić z powodu DOMS, zaczęły pojawiać się coraz rzadziej. Obecnie musisz trenować naprawdę z maksymalną intensywnością, by wywołać choćby lekki efekt bólu w mięśniach klatki piersiowej czy bicepsach.

Niektórzy z was mogą być zaniepokojeni tym brakiem bólu mięśni po treningu. Może nie robisz wszystkiego tak jak powinieneś? Czytałeś wielokrotnie, że mięśnie rosną przez to, że zostają uszkodzone, a następnie odbudowane większe i silniejsze, prawda? Chociaż uszkodzenie mięśni zdecydowanie prowadzi do ich wzrostu i przyrostu siły, cały czas toczy się debata czy jest to absolutnie konieczne dla długoterminowego rozwoju mięśni.
Przygotuj mikroskop… W tym artykule zabiorę cię w głąb komórek mięśniowych, by przyjrzeć się jak mięśnie rosną i sprawdzić, czy niszczenie mięśni jest całkowicie konieczne dla ich wzrostu.

Odkrycia dotyczące niszczenia mięśni… Na temat uszkodzenia mięśni i wpływu tego procesu na hipertofię przeprowadzono mnóstwo badań. W zasadzie wiemy całkiem sporo na temat procesów związanych ze zniszczeniem mięśni i tym jak wpływa ono na ich wzrost. Zniszczenie może nastąpić na skutek oddziaływań mechanicznych lub chemicznych. Uszkodzenia mechaniczne występują z reguły podczas podnoszenia dużych obciążeń.
Mówiąc prosto, włókna mięśniowe kurczą się za pomocą mechanizmu zapadkowego. Specyficzne białko zwane miozyną łączy się z innym białkiem, zwanym aktyną, a następnie przyciąga aktynę bliżej. W każdym włóknie mięśniowym występuje wiele tysięcy połączeń aktyny z miozyną, gdy podnosisz ciężar. To działanie skraca mięsień i w ten sposób można opisać jak następuje skurcz mięśnia, dzięki któremu jesteśmy w stanie podnosić ciężary.
Pomyśl o tym jak biceps skraca się, przez co uginają się twoje ręce gdy wykonujesz uginanie przedramion ze sztangą. Następnie, gdy obniżasz sztangę, mięśnie muszą się wydłużyć. By to zrobić, miozyny umożliwiają aktynom przesunięcie się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie rozłączają się. Jednak gdy ciężar jest zbyt duży, włókna mięśniowe często nie są w stanie pokonać intensywności i wówczas siła obciążenia dosłownie rozrywa miozynę i aktynę. Siła ta powoduje również zniszczenie innych krytycznych struktur włókien mięśniowych.
Nawet, gdy nie używasz dużego obciążenia, jesteś narażony na wystąpienie tego typu uszkodzeń mięśni. Gdy stają się one zmęczone wykonywaniem zbyt wielu powtórzeń, znów mają trudności z przeciwstawieniem się sile obciążenia, gdy włókna są wydłużane. I znów aktyny i miozyny są przymusowo rozrywane, wywołując zniszczenie mięśni. Ten rodzaj uszkodzenia jest podobny do ran, które mogą zostać zadane w dowolnym miejscu ciała.
Natychmiast po uszkodzeniu tkanki następuje reakcja zapalna, która w końcu prowadzi do uzdrowienia włókien mięśniowych i to w postaci większej i silniejszej niż wcześniej. Ta reakcja zapalna to długa kaskada zdarzeń z udziałem wielu białych krwinek, komórek sygnalizacyjnych, związków chemicznych, płynów, czynników wzrostu i specjalnych komórek znanych jako komórki satelitarne mięśni.
Gdy nastąpi zniszczenie, pierwsze komórki, które przybywają na miejsce to neutrofile. Te wyspecjalizowane białe krwinki wydzielają substancje chemiczne takie jak enzymy i toksyczne związki chemiczne, które dalej rozkładają uszkodzoną tkankę. Jednak po piętach depczą im już makrofagi, kolejny rodzaj białych krwinek. Gdy tkanki są już odpowiednio rozłożone, neutrofile i makrofagi dosłownie konsumują je i usuwają z miejsca zdarzenia, by miejsce to oczyścić i przygotować do remontu.


Chociaż całe to niszczenie i pożeranie dzieje się wewnątrz komórki mięśniowej otacza je mnóstwo płynów, które wypełniają komórkę i jej okolice, powodując obrzęk.

Od zniszczenia do rozrostu… Makrofagi, które pomogły oczyścić i usunąć zniszczone tkanki wydzielają substancje chemiczne, które odgrywają niewielką, lecz ważną rolę w licznych procesach i ostatecznie prowadzą do aktywacji i rozrostu komórek satelitarnych mięśni. Są to wyspecjalizowane komórki macierzyste mięśni, które siedzą sobie uśpione, by w razie potrzeby przemieścić się do miejsca uszkodzenia przynosząc swoje jądra do komórek mięśniowych. Komórki satelitarne dołączają się do istniejącego włókna mięśniowego, zazwyczaj stając się jedną komórką, jak na razie z większą ilością jąder.
Jako, że jądra komórek mięśniowych są główną siedzibą w której rozpoczyna się cały proces budowania mięśni, im więcej komórka zawiera jąder komórkowych, tym sprawniejszy będzie jej wzrost. A z czasem urośnie większa i silniejsza.
Komórki satelitarne są kluczowym czynnikiem w pracy nad tym jak duże mogą stać się mięśnie. Badania potwierdzają, że ludzie trenujący siłowo, którzy mają większą masę mięśniową niż przeciętna osoba, charakteryzują się większą ilością jąder komórkowych na włókno i komórkę mięśniową. Okazuje się, że wyższa zawartość jąder komórkowych powoduje także zjawisko znane jako „pamięć mięśniowa”, gdzie osoba już wcześniej trenująca jest w stanie szybciej odbudować zniszczone mięśnie, niż ktoś, kto nie robił tego nigdy wcześniej.
Dzieje się tak dlatego, że dodatkowe jądra budują więcej białek mięśniowych w krótszym czasie niż komórki o niższej zawartości jąder. Obrzęk komórek, który przychodzi wraz z zapaleniem ze zniszczonych mięśni może sprzyjać wzrostowi mięśni. Gdy komórka wypełnia się płynem, błona komórkowa jest rozciągana. Rozciągnięcie to sygnalizuje komórce, by zwiększyła swój rozmiar i siłę strukturalną, by zapobiec przed dosłownym pęknięciem.
By tego dokonać, komórka mięśniowa zwiększa syntezę białek mięśniowych, jednocześnie zmniejszając ich rozpad. To jeden z powodów, dla których suplementy takie jak kreatyna, tauryna i glutamina (które wciągają więcej płynu do komórek mięśniowych) mogą przyczynić się do długoterminowego rozrostu mięśni.

Czy zniszczenie jest naprawdę konieczne? Zniszczenie mięśni jest dobre szczególnie w kulturystyce. W końcu jedynym sposobem, by zwiększyć rozmiar mięśni jest zwiększenie ilości jąder komórek mięśniowych. Jednak im bardziej jesteś doświadczony w treningach, tym trudniej odpowiednio zniszczyć mięśnie.
Kulturyści z kilkuletnim doświadczeniem treningowym z pewnością potwierdzą, że tak naprawdę rzadko odczuwają bolesność mięśni. Wyjątek stanowi bardzo intensywny trening za pomocą unikalnych technik zwiększających intensywność, których nie wykorzystywali już od jakiegoś czasu. To dlatego, że mięśnie wytwarzają mechanizm obronny przeciw ich uszkadzaniu. Chociaż naukowcy nie są pewni dlaczego tak się dzieje, ponowne wywołanie zniszczenia mięśni graniczy z niemożliwością, przynajmniej przez kilka kolejnych miesięcy.


Na szczęście komórki mięśniowe mają więcej niż jeden sposób, by rosnąć. Oprócz dodawania nowych jąder do zniszczonych włókien mięśniowych, mięśnie rosną także przez zwiększanie zawartości białek. Tkana mięśniowa składa się głównie z białek, a przynajmniej elementy strukturalne są białkami. Tak więc kolejnym sposobem na wzrost mięśni jest synteza większej ilości białek mięśniowych.
Synteza białek mięśniowych jest procesem budowania mięśni za pomocą budowania białek mięśniowych z pojedynczych aminokwasów. Odbywa się to wokół jąder komórek mięśniowych. W jądrach DNA zawiera geny, które kodują sekwencję każdego konkretnego białka zawartego w mięśniu. Gdy jądra odbierają sygnał do aktywacji pewnych genów, by zbudować więcej białek mięśniowych, kopiują pewną sekwencję białek wraz z nośnikiem informacji RNA (mRNA). MRNA następnie opuszcza jądro i pojedyncze aminokwasy są łączone w celu utworzenia długich łańcuchów, z których zbudowane są białka zawarte w mięśniach.
Oczywiście jest to bardzo uproszczony opis tego, co tak naprawdę się tam dzieje. Jednym z głównych sposobów, w jaki jądra odbierają sygnał do aktywacji genów i syntezy większej ilości białek mięśniowych jest trening. Zarówno mechaniczne natężenie z ciężaru jak i natężenie chemiczne wewnątrz mięśnia aktywują geny, by zwiększyć syntezę białek.
Liczne substancje chemiczne i ścieżki biochemiczne zaangażowane są w tworzenie tych sygnałów, lecz niektóre z ważniejszych elementów to: mTOR (ssaczy cel rapamycyny), MAPK (kinaza białkowa aktywowana mitogenicznie), testosteron, hormon wzrostu, IGF-1, cytokina i insulina.
Tak długo jak do mięśni dostarczane są odpowiednie aminokwasy podczas treningów i po treningach (w shake’ach przed- i potreningowych), synteza białek mięśniowych następująca po treningu będzie wywoływać znaczne zwiększenie masy mięśniowej. Jednak synteza białek mięśniowych może wywołać tylko określony rozrost z określonej liczby jąder komórkowych.
Dlatego najlepszą strategią jest nie tylko trenować, by zmaksymalizować syntezę białek, lecz również zwiększać liczbę jąder komórek mięśniowych. Przy większej ilości jąder komórek mięśniowych można uzyskać większą syntezę białek w każdej komórce mięśniowej, a to prowadzi do największego rozwoju mięśni. Jak więc zmaksymalizować zarówno syntezę białek mięśniowych i jąder komórek mięśniowych podczas, gdy zniszczenie mięśni jest coraz trudniejsze do osiągnięcia?
Oto moje strategie:
1.Zachowaj rozrost;
Kluczem do stałego rozrostu, mimo większych trudności z osiągnięciem zniszczenia mięśni, jest cykliczność treningu w celu wywołania zniszczenia z powodu jego ilości.
Krok 1. Negatywy;
Wykonaj jeden trening na każdą grupę mięśniową, który będzie zawierał powtórzenia negatywne. By to zrobić, wybierz ciężar o 20% większy niż możesz zazwyczaj podnieść w 1 powtórzeniu. Trenuj z partnerem, który pomoże ci w koncentrycznej części ruchu. Wykonaj 3-4 ćwiczenia na jedną grupę mięśniową po 1-2 serie, każda po 3-5 powtórzeń negatywnych (opuszczaj cieżar przez około 3-5 sekund).
W każdym ćwiczeniu po seriach negatywów wykonuj kolejne dwie standardowe serie z regularnym obciążeniem, każda po około 3-6 powtórzeń. Wykonuj ten trening jednorazowo, raz na 2-3 miesiące.
Krok 2. Mniejsze obciążenie;
Przez tydzień po treningu negatywów trenuj z lekkim obciążeniem, wykonując większą liczbę powtórzeń (15-20) w serii. Wyższy zakres powtórzeń spowoduje większe napięcie metaboliczne w mięśniach, promując większą syntezę białek.
Krok 3. Trenuj częściej;
Przez kolejne 2-3 tygodnie trenuj każdą grupę mięśniową dwa lub najlepiej 3 razy w tygodniu. Najprościej będzie skorzystać z treningu dzielonego na dwa, gdzie w dwóch treningach wykonasz kompletny trening całego ciała. Powtórz te treningi trzy razy w tygodniu.
Oczywiście liczba serii na każdą grupę mięśniową będzie musiała spaść, by pozwolić na zaangażowanie tak wielu grup mięśniowych w jednym treningu. Pamiętaj jednak, że będziesz angażował każdą grupę mięśniową praktycznie co drugi dzień. Pod koniec tygodnia i tak będziesz miał ukończone więcej serii na każdą grupę mięśniową niż gdybyś wykonywał trenując każdą z osobna raz w tygodniu.


Krok 4. Idź dalej poza zmęczenie;
W następnych 2-3 tygodniach utrzymuj liczbę powtórzeń w zakresie 8-12, najlepszym dla wzrostu mięśni, a na końcu każdej serii wykonuj dodatkowe 3-4 powtórzenia wymuszone. Jeśli trenujesz sam, możesz wykonywać powtórzenia wymuszone pojedynczych kończyn, np. uginanie przedramienia z hantlą, z asystencją drugiej ręki.
Dla ćwiczeń obustronnych, jak np. wyciskanie, zamiast powtórzeń wymuszonych zastosuj dropsety. Przekraczanie progu zmęczenia mięśni będzie produkować odpady metaboliczne, które mogą prowadzić do wywołania chemicznego uszkodzenia mięśni i pomóc w zgromadzeniu większej ilości jąder komórkowych w komórkach mięśniowych.
Przekraczanie progu zmęczenia mięśni nakłada na nie także obciążenie mechaniczne i metaboliczne na włókna mięśniowe, by zwiększyć wzrost poprzez syntezę białek mięśniowych.
Krok 5. Mniejsze obciążenie;
Teraz, gdy już poniosłeś pewne uszkodzenia mięśni za pomocą środków chemicznych i prawdopodobnie zwiększyłeś zawartość jąder komórkowych, nadszedł czas by pozwolić mięśnią się zregenerować i skupić na zwiększeniu syntezy białek. Przez następne jeden lub dwa tygodnie utrzymuj zakres powtórzeń w granicach 25-30 na serię.
Kilka badań wykazało, że bardzo lekkie obciążenie w dużej ilości powtórzeń wpływa lepiej na wysoki wzrost syntezy białek mięśniowych niż duże obciążenie i mała ilość powtórzeń.
Krok 6. Periodyzacja;
W ciągu najbliższych czterech tygodni trenuj każdą grupę mięśniową raz w tygodniu, a każdy tydzień powinien wymagać większego obciążenia i mniejszej ilości powtórzeń. Poprzednio trenowałeś w zakresie 25-30 powtórzeń, więc w kolejnych treningach niech będzie następująco:
Tydzień 1: 15-20 powtórzeń
Tydzień 2: 10-12 powtórzeń
Tydzień 3: 6-8 powtórzeń
Tydzień 4: 3-5 powtórzeń
Tygodnie 1 i 2, a nawet tydzień 3, przyczynią się do zwiększenia syntezy białek. Tydzień 3 i 4 będą maksymalizować siłę mięśni, która także jest ważnym elementem wspierającym rozrost. Im silniejszy jesteś, tym większy ciężar możesz zaangażować do wykonywania ćwiczeń. Przeciążenie może przyczynić się do zwiększenia rozrostu mięśni i zwiększyć ich zniszczenie, co prowadzi do dalszego wzrostu.
Krok 7. Zredukuj czas odpoczynku;
Pora na 4-tygodniowy program, który rozpoczyna się z czasem odpoczynku długości 2min na serię. Każdego tygodnia redukuj odpoczynek o 30 sekund, by w czwartym tygodniu trwał on tylko 30 sekund pomiędzy seriami. Niedawno przeprowadzone badania wykazały, że ludzie, którzy ograniczają czas odpoczynku pomiędzy seriami w 8-tygodniowych okresach treningowych wykazują większy przyrost masy mięśniowej niż ci, którzy utrzymywali stały czas odpoczynku na poziomie 2 minut.
Stałe zmniejszanie ilości odpoczynku pomiędzy seriami wywołuje napięcie metaboliczne w mięśniach, które sprzyja zwiększeniu syntezy białek mięśniowych. Jednym z kluczowych elementów w tej strategii jest produkowane lokalnie IGF-1 we włóknach mięśniowych.
Krok 8. Powtórz;
Jak na razie upłynęły co najmniej 3 miesiące odkąd trenowałeś negatywy. Odporność na nie spadła ponownie, więc możesz znów cieszyć się możliwością ich produktywności, a także opóźnioną bolesnością mięśni.
Powtórz cały proces od początku.