KIEDY, DLACZEGO I JAK TRENOWAĆ?

9 faktów, które powinienem znać zanim rozpocząłem kształtować swoje ciało...

czwartek, 24 Maj 2018

Pewnego poranka, gdy rozmyślałem nad latami poświęconymi kulturystyce, pomyślałem: "Gdybym mógł cofnąć się w czasie i nauczyć samego siebie tego, co teraz wiem o treningu kulturystycznym dotarłbym do momentu, w którym teraz jestem w mgnieniu oka!"

Czy to nie jest wspaniały sposób na rozpoczęcie dnia? Ale nie płaczcie, nie chcę żebyście musieli czekać tak długo, by stać się dobrymi sportowcami. Właśnie dlatego podzielę się z wami dziewięcioma ważnymi faktami, których chciałbym nauczyć się w młodym wieku. Dzięki temu będziecie mogli czerpać wiedzę z mojego doświadczenia.

1. Trenuj w różnym zakresie powtórzeń…Lubimy trenować w pewnym zakresie powtórzeń. Każdy zakres ma swoje korzyści, zwłaszcza jeśli chodzi o rozrost mięśni. By mieć większe mięśnie trenuj holistycznie. Dobrą zasadą jest spędzanie około 1/3 czasu treningowego na 2-6 powtórzeniach, 1/3 na 7-12 i pozostałą 1/3 na seriach składających się z 13 powtórzeń lub więcej. W ten sposób będziesz rozbudowywać każdy możliwy mięsień, łącznie z hipertrofią miofibrylarną w przypadku większych obciążeń i mniejszej ilości powtórzeń oraz hipertrofią sakroplazmiczną przy większej ilości powtórzeń i średnim obciążeniu.

2. Nie trenuj do pełnego zmęczenia za każdym razem…Lepiej trenować mądrze niż ciężko. Trenowanie do pełnego zmęczenia na pewno ma swoje korzyści, ale jest również wymagające dla ciała, zwłaszcza dla układu nerwowego. Mówiąc inaczej taki trening jest korzystny dla wytrzymałości, a nawet rozmiaru mięśni, ale nie daje korzyści jeśli chodzi o siłę.
Dlatego, gdy wykonujesz serie składające się z 2-6 powtórzeń, zatrzymaj się, powtórzenie lub dwa przed pełnym zmęczniem. Ale w seriach składających się 7 lub więcej powtórzeń (których celem jest metaboliczne zmęczenie mięśni) wykonuj je aż do pełnego zmęczenia podczas ostatniej lub dwóch ostatnich serii.

3. Zachowaj przysiady w swoim planie treningowym…Ze względu na specyficzność siły potrzebnej do przysiadów, musisz je wykonywać żeby być w nich dobrym. Dodatkowo przysiady powinny być częścią treningu nóg, ponieważ pracują nad mięśniami, które w inny sposób ciężko zmusić do wysiłku. Prawdą jest, że przysiady są złożonym ćwiczeniem i w większości przypadków powinno się je wykonywać jako pierwsze z dużym obciążeniem/dużą ilością powtórzeń. Jednak jeśli jesteś trójboistą nie musisz ich wykonywać na początku lub z dużym obciążeniem.

4. Prowadź obszerne notatki…Zapisuj informacje na temat każdej serii i powtórzenia, które wykonujesz. Może się to początkowo wydawać nużące, ale zajmuje dosłownie 3-5 sekund. Powinieneś również notować inne informacje, takie jak odmiany ćwiczeń, które lubisz, odnoszone kontuzje oraz odczuwany ból, itd.