JAK TRENOWAĆ BICEPSY

Zwiększ rozmiar swoich bicepsów, skupiając się bardziej na mniejszych mięśniach ramion.

czwartek, 8 Grudzień 2016

Jeśli chodzi o trening rąk to w szczególności zwracamy uwagę na jeden mięsień - Biceps. Duży mięsień skupiający na sobie uwagę i wzrok, ale pamiętajmy, że nie pracuje on w pojedynkę.
Mięśnie ramienne i ramienno-promienne, które pomagają uginać staw łokciowy, również przyczyniają się do rozmiaru i kształtu ręki, ale pobudzenie ich wzrostu wymaga nieco manipulacji. Mięsień ramienno-promienny stanowi sporą część przedramienia i dopełni wygląd twoich bicepsów. Inaczej mówiąc, trening bicepsów nie polega jedynie na trenowaniu wyżej wspomnianych.

Rozwiń swoje ręce

Większość trenujących rozpoczyna swoje ćwiczenia ramion od uginania przedramion ze sztangą. Jest to prawdopodobnie jedno z najlepiej budujących tą część ciała ćwiczeń. Jednak rozpoczynając od tego ruchu, męczymy mniejsze mięśnie rąk, co sprawia, że później trudniej jest zmusić je do reakcji na ćwiczenia, przez co w efekcie spowalniamy przyrost ich masy. Mimo, że część naukowców jest przeciwna ćwiczeniu mniejszych mięśni w pierwszej kolejności, może to być najlepsza opcja, ponieważ stymuluje wszystkie zginacze łokci oraz zwiększa ogólną rekrutację mięśni.

Pamiętaj, że mięśnie w końcu znudzą się tym samym treningiem. Uczą się większej wydajności i przestają rosnąć jeśli nie stawiamy im nowych wyzwań. Poprzez ćwiczenie mniejszych mięśni na początku treningu, męczysz je i sprawiasz, że większe mięśnie muszą pracować jeszcze ciężej. Mimo, że może się to wydawać sprzeczne z fizjologicznymi standardami ekspresji mięśniowej, nieustanna siła nacisku wymusza stałą rekrutację mięśni, co powinno doprowadzić do ich przyrostu oraz zwiększenia siły na dłuższą metę.

Poniższa rutyna rozpoczyna się od 12 powtórzeń uginania przedramion z hantlami uchwytem młotkowym, z linką wyciągu i ze sztangą łamaną na modlitewniku, by przygotować mięśnie nim przejdziemy do tradycyjnego, budującego mięśnie uginania przedramion ze sztangą. Trening kończy się silnym, częściowo izolowanym uginaniem przedramion z hantlami w siadzie, które pomoże dopełnić bicepsy. Jeśli wolisz trenować bicepsy oddzielnie, stosuj Trening 1 o większym natężeniu. Jeśli zdecydujesz się na trenowanie bicepsów z innymi częściami ciała, wybierz Trening 2, który zawiera o połowę mniej serii, dzięki czemu będziesz miał zapewnioną maksymalną regenerację dla jak największych przyrostów.

 Trening 1.  SERII   POWTÓRZEŃ   ODPOCZYNEK 
 Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy 4 12 90 sek
 Uginanie przedramion na lince wyciągu ze sznurem 3 12 90 sek
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku- nadchwytem 2 12 90 sek
 Uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej w górę 4 8 2 min
 Uginanie przedramenia w siadzie z hantlą, z izolacją na kolanie 3 10 75-90 sek
 Trening 2.  SERII   POWTÓRZEŃ   ODPOCZYNEK 
 Uginanie przedramion z hantlami – uchwyt młotkowy 2 12 90 sek
 Uginanie przedramion na lince wyciągu ze sznurem 1 12 90 sek
 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku- nadchwytem 1 12 90 sek
 Uginanie przedramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej w górę 2 8 2 min
 Uginanie przedramenia w siadzie z hantlą, z izolacją na kolanie 2 10 75-90 sek

Brak równowagi pomiędzy bicepsami
Większość z nas jest prawo- lub leworęczna, a u sporej ilości ludzi jeden biceps jest nieco większy niż drugi. Jeśli ta różnica w obwodzie wynosi mniej niż 2cm, jest praktycznie niezauważalna.

Jednak, gdy różnica w rozmiarze mięśni jest bardziej znaczna – u niektórych facetów różnica pomiędzy bicepsami wynosi czasem nawet więcej niż 4-5cm – może to być zawstydzające i co najmniej frustrujące.

Jeśli zaliczasz się do takich ludzi, prawdopodobnie próbowałeś już takich trików jak podnoszenie większych obciążeń słabszą ręką lub wykonywanie większej ilości powtórzeń przy takim samym obciążeniu. Jednak obciążanie słabszej ręki za pomocą większej ilości powtórzeń lub większego ciężaru nie ma sensu. Oznaczałoby to, że musisz słabiej trenować silniejszą ręką, a wątpię czy jest to rozwiązanie, którego szukasz.

Jeśli chcemy wyrównać rozmiar ramion, kluczowe są dwie zmienne treningowe: natężenie i częstotliwość. Postaraj się wykonywać kilka dodatkowych serii uginania przedramienia słabszą ręką z hantlami bądź z linką wyciągu pod koniec treningu bicepsów. Dodaj również ekstra dzień lub dwa każdego tygodnia, podczas których będziesz wykonywał serie jedynie słabszą ręką; 4-6 serii powinno wystarczyć. Stosuj tą metodę przez kilka miesięcy, a następnie zmierz ponownie swoje ręce.
Dodatkowo, ćwicz częściej wolnymi ciężarami.  Ćwicząc na maszynach mamy tendencje nadrabiania braków silniejszą ręką.  Ćwicząc wolnymi ciężarami, szczególnie hantlami, słabsza ręka zmuszona jest do wykonywania takiej samej pracy, przez co musi nadrobić różnice.