JAK SZYBKO ZYSKAĆ MASĘ – PRZEWODNIK DLA CHUDZIELCÓW

Przewodnik dla chudzielców
Zdecydowaliśmy już, że chudzielce powinni:

1. Przestać wykonywać za dużo kardio.
2. Jeść więcej.
3. Nabrać więcej siły.

Kardio to łatwa część. Możemy kontrolować ile kardio wykonujemy każdego tygodnia. Przejdźmy do następnego kroku naszej podróży i dowiedzmy się "jak" odpowiednio przybrać na wadze w zdrowy sposób.

Jak przybrać na wadze ?

Ta sekcja krok po kroku przedstawi proces przybierania na wadze w zdrowy sposób.

Krok 1 – Analiza twojej obecnej diety;
To niezwykle ważny krok w całym procesie, więc nie pomijaj go i nie zgaduj ile średnio przyjmujesz kalorii.
Prawda jest taka, że większość chudzielców myśli, iż jedzą wystarczająco dużo, ale gdy ich zapytasz ile kalorii dziennie spożywają, nie mają pewności. Ta niepewność jest głównym źródłem problemu. Jeśli nie możesz przybrać na wadze, trzeba coś z tym zrobić.

Masz do wyboru dwa rozwiązania:
1. Postępuj nadal tak samo, czyli w tym przypadku – nadal zgaduj ile kalorii spożywasz każdego dnia i miej nadzieję, że przybierzesz na wadze.
2. Przejmij kontrolę nad sytuacją, dowiedz się co jesz, wprowadź konieczne zmiany i określ minimalne dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Oczywiście druga opcja jest jedyną poprawną. Gdy już to wiesz, możemy zacząć.
Weź notes, komputer, tablet albo telefon. Będziesz musiał zapisywać wszystko, co zjesz i wypijesz w tym tygodniu, bez żadnych wyjątków. Jeśli nie jesteś pewny co do ilości, zapisuj wszystko w taki sposób, żeby było to dla ciebie zrozumiałe. Na przykład:

• Dwie łyżki gotowanych ziemniaków.
• 1/2 opakowania makaronu z serem.
• Prawie pełna, duża szklanka mleka.

Następnie, oblicz ile kalorii spożyłeś w tym tygodniu. Część z tego będzie zgadywanką, ale na tym polega proces nauki. Nie martw się jeśli nie będzie to w 100% dokładne. Nie o to chodzi. Chodzi o to, żeby zdobyć wiedzę na temat różnych produktów żywnościowych, ich zawartości kalorycznej, itd.
A teraz oblicz średnią dzienną. Ile kalorii spożywasz dziennie? 2200? 2500? To mniej czy więcej niż oczekiwałeś?

Krok 2 – Dostosuj swoją dietę…
Nadszedł czas na nadanie struktury jadłospisowi i dodanie kalorii. Skorzystaj z tego na początku:
Kalorie. Dodaj 500 kalorii dziennie do średniej, którą obliczyłeś powyżej.
Białka. Upewnij się, że zjadasz co najmniej 180 gram białka dziennie.
Tłuszcze. Upewnij się, że co najmniej 20% dziennego spożycia kalorii pochodzi ze zdrowych tłuszczów.
Węglowodany. Gdy spożywasz już odpowiednią ilość białek i tłuszczów, zapełnij resztę spożywanych kalorii węglowodanami dobrej jakości – owocami, warzywami, pełnymi ziarnami zbóż itd.

Jedzenie więcej niż 180 gram białek dziennie na pewno ci nie zaszkodzi. Chociaż badania sugerują, że dla wzrostu mięśni może wystarczyć jedynie 150 gram, musisz wziąć pod uwagę to, że masz niedowagę i że twoje ciało może zyskiwać mięśnie bardzo gwałtownie. Z tego względu lepiej jeść nieco więcej protein niż mniej.
Duża ilość białka jest bezpieczna dla ludzi, którzy wcześniej nie mieli problemów z nerkami. Spożywanie większej ilości białek pomaga również zachować równowagę w jadłospisie, ponieważ nie musisz za mocno polegać na węglowodanach. Jedzenie na siłę posiłków obładowanych węglowodanami może być trudne, jeśli nie czujesz się głodny.
Zalecane spożycie 20% tłuszczu powinno być również uważane za minimum. Tłuszcz zawiera mnóstwo kalorii – 9 na gram, w przeciwieństwie do białek i węglowodanów, które zawierają jedynie 4 kalorie na gram. Co to oznacza? Łatwiej spożyć dzienną dawkę kalorii jeśli zwiększyć ilość przyjmowanych tłuszczów. Nie będziesz czuł się aż tak bardzo syty, ponieważ tłuszcze są bardziej kaloryczne.
Jeśli masz problem ze spożywaniem odpowiedniej ilości jedzenia, powinieneś zwiększyć ilość tłuszczu do 40% dziennie. Dzięki temu łatwiej osiągniesz swój cel związany z dziennym spożyciem kalorii.

Krok 3 – Cele dotyczące przybierania na wadze
Staraj się zyskać około 1kg extra na miesiąc. Niektórzy będą uważali, że to powolne zyskiwanie wagi, ale daje to prawie 15 dodatkowych kilogramów w ciągu roku i prawie 30kg w ciągu dwóch lat.
Jeśli zaczniesz postępować w ten sposób i będziesz pracował ciężko, by stać się silniejszym niż teraz jesteś, stosując poniższy plan treningowy ( w części drugiej artykułu), przybierzesz na wadze w prawidłowy sposób. Po 2 latach zbudujesz mnóstwo masy mięśniowej i będziesz wyglądał wspaniale.
Niektórzy z was mogą chcieć przybrać na wadze bardziej gwałtownie. Taki szybki przyrost wagi może być dobry dla niektórych osób, ale generalnie jest to przepis na tłuszcz. Ludzkie ciało może dodać jedynie określoną ilość mięśni tygodniowo i miesięcznie. Im szybciej (bardziej agresywnie) próbujesz zyskać na wadze, tym bardziej prawdopodobne jest, że zwiększysz procentową zawartość tłuszczu w organiźmie.
A przecież nie tego chcesz.

Pierwsze 2 tygodnieZignoruj wagę, którą zyskasz podczas pierwszych 2 tygodni pakowania. W tym czasie zwiększasz ilość spożywanych węglowodanów, prawdopodobnie również ilość przyjmowanej soli oraz zmieniają się wymagania stawiane układowi trawiennemu. Twoje ciało zatrzymuje zbyt dużo wody. Nie jest to gwałtowne przybranie na wadze, więc nie panikuj!
Po dwóch tygodniach proces się unormuje. Tydzień 3-4 pokaże ci prawdziwe wyniki. Wprowadzaj zmiany w oparciu o zyskiwaną wagę podczas 3-4 tygodnia.
Tracenie na wadze – czerwony alarm! Dodaj 750 kalorii do dziennie. Ignoruj to co mówi waga przez kolejne dwa tygodnie i wprowadź zmiany w oparciu o to, co stanie się za 3-4 tygodnie od teraz.

• Stała waga – Dodaj 500 kalorii dziennie. Ponownie oceń tempo przyrostu wagi w ciągu 3 i 4 tygodnia i wprowadź konieczne zmiany, żeby przybierać około 1kg na miesiąc.
• Wolne zyskiwanie wagi – Dodaj 250 kalorii dziennie. Oceń tempo przybierania na wadze w ciągu tygodnia 3 i 4, a także wprowadź konieczne zmiany, żebyś zyskiwał około 1kg wagi na miesiąc.
• Optymalny przyrost – Zostań na torze i niczego nie zmieniaj!
• Gwałtowny przyrost – Jeśli zbyt szybko przybierasz na wadze, zmniejsz ilość dziennie spożywanych kalorii o 250 i ponownie oceń swój jadłospis po kolejnych 3-4 tygodniach.

Uwaga na temat śmieciowego jedzenia
Jesteś młody, chudy i hormonalnie silny. Chociaż powinieneś ograniczyć śmieciowe jedzenie do minimum, (faktycznie złe przyzwyczajenie na dłuższą metę) to w tym przypadku przyjmowanie 10-25% dziennego spożycia kalorii z tego typu posiłków – frytek, napojów energetycznych albo ciasteczek nie powinno ci zaszkodzić. Tak naprawdę może ci to pomóc w osiągnięciu celów kalorycznych. Ważne, by się kontrolować i nie uzależnić.
Życie polega na zachowywaniu równowagi. Dopóki jesz głównie pełnowartościowe jedzenie, bogate w składniki odżywcze, możesz dodać trochę śmieciowego jedzenia każdego dnia.

Pełnowartościowe jedzenie, które może pomóc chudzielcowi w przybraniu na wadze
Poniżej przedstawiamy pełnowartościowe produkty, czyli generalnie nieprzetworzone lub z minimalną zawartością niewskazanych elementów. Są pełne właściwych składników odżywczych, niedrogie, bogate w kalorie i można je znaleźć w każdym sklepie spożywczym.
Zjadanie po trochę z każdego to dobry wybór. Możesz dodać małe porcje jedzenia do shake’ów albo posiłków, lub stosować je jako przekąski pomiędzy posiłkami. Dodają mnóstwo kalorii (i smaku) i nie sprawiają, że czujesz się nadmiernie objedzony.