HST – PROSTE JAK …………………………..

Zwiększ masę i siłę dzięki treningowi HST...

piątek, 10 Marzec 2017

Jeśli szukasz treningu, by zwiększyć przede wszystkim masę, ewentualnie również siłę, HST (Hypetrophy Specific Training) jest dla Ciebie. Czytaj dalej, by dowiedzieć się czym jest HST i jak często powinien być stosowany.

HST (Hyperthropy Specific Training)… HST (Hyperthropy Specific Training) jest dość rewolucyjnym sposobem treningu. Taktyka ta utrzymuje ciało w gotowości, by zwiększać masę mięśniową dłużej niż przeciętny trening siłowy. A Najlepsze w HST jest to, że działa na każdego tak samo! Nie ważne jakie masz geny, jaką już masz masę czy siłę, HST będzie skuteczny. Opiera się na podstawach fizjologii mięśni i otoczce filozoficznej w jednej wyraźnie formie periodyzacji.
Po pierwsze, HST nie jest stworzony wyłącznie do rozwoju masy, ale nie jest to też program siłowy z magazynu kulturystycznego, który sprawi, że w kilka tygodni będziesz wyciskał 20 kg więcej na klatę. Zyskasz oba, siłę i masę, ale ten program jest szczególnie nastawiony na budowanie masy. Wiele zależy też od Ciebie i od tego jak zareaguje Twoje ciało.
Po drugie, program przyniesie efekty jeśli złączysz go z adekwatną dietą. HST nie podniesie twojej masy, jeśli nie jest wspomagany paliwem budulcowym – każdy to wie.
Zrób to sam… Teraz sam zaplanuj swój trening podążając za wskazówkami:
Pierwsze kroki;
1. Wybierz ilość powtórzeń którą chcesz wykonywać. Dla pierwszego cyklu HST sugerowane są standardowe ilości 15, 10, 5 (później zrozumiesz o co chodzi).
2. Wybierz 8-12 ćwiczeń dla całego ciała, które chcesz wykonywać. Oto przykładowy zestaw:

  • Przysiad ze sztangą
  • Wyciskanie sztangi
  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Wiosło w opadzie ze sztangą
  • Wyciskanie sztangi w siadzie
  • Uginanie przedramion stojąc z drążkiem łamanym
  • Wyciskanie francuskiej sztangi łamanej w leżeniu
  • Wspięcia na palce na maszynie Smitcha stojąc

Załóżmy, że robisz 15, 10 i 5 powtórzeń z obciążeniem maksymalnym dla danej liczby powtórzeń (CM). Możesz poświęcić tydzień na odnalezienie tych obciążeń w różnych ćwiczeniach. Dla przykładu, w poniedziałek znajdź maksymalne obciążenie dla 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, we środę analogicznie do 10 powtórzeń i w piątek dla pięciu.
Gdy będziesz już znał swoje maksymalne obciążenia, zrób sobie 9-14 dni wolnego od jakiegokolwiek treningu. To się nazywa "Strategic Deconditioning" – (Wygaszanie Strategiczne).
Obliczanie obciążeń odpowiednich dla Ciebie… Ok, więc poznałeś już swoje maksymalne ilości powtórzeń i jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu w ten poniedziałek. Teraz wyjaśnimy jak to będzie działać. Każdy zakres powtórzeń (maksymalny dla danego obciążenia i równy 15, 10 i 5) będziesz ćwiczył przez 2 tygodnie. Co prawda nie muszą to być dokładnie 2 tygodnie, ale zakładając, że jest to Twoje pierwsze doświadczenie z HST, więc będziesz wykonywał standardowy trening.

  • Tydzień 1-2 – 15 CM
  • Tydzień 3-4 – 10CM
  • Tydzień 5-6 – 5 CM